Tréningový plán pre ženy: zadok a nohy

V aplikácii ho nájdeš ako Curves & Confidence. Trénuješ 3 dni v týždni. Dva dni na nohy a zadok stoja na hip thruste a jeden deň je na chrbát, prsia, ramená a brucho. Každý tréning má 7 cvikov po 3 série v rozsahu 8 až 12 opakovaní a trvá asi 50 až 60 minút. Plán trvá štandardne 9 týždňov a aplikácia ponúka aj 5, 13 alebo 17 týždňov.

Trénuj 3 dni v týždni s dňom voľna medzi nimi, napríklad pondelok, streda a piatok. Deň A a deň C sú na zadok, hamstringy, stehná a vnútornú aj vonkajšiu stranu stehien. Deň B je na hornú polovicu tela. Rob A, potom B, potom C a plán opakuje tie isté tri dni každý týždeň. Každý cvik má 3 série v rozsahu 8 až 12 opakovaní, čo je dobrý rozsah na budovanie svalov aj naučenie každého pohybu. Väčšina cvikov má náhradu, ak tvoje fitko nemá stroj.

• Deň A: hip thrust, drep s veľkou činkou a rumunský mŕtvy ťah. Ťažký deň na nohy: najprv zadok, potom stehná a hamstringy. Abduktor a adduktor stroj trénujú vonkajšiu a vnútornú stranu stehien, potom výpony na lýtka a sedy ľahy na kladke.
• Deň B: sťahovanie hornej kladky, príťahy na kladke v sede a tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke. Deň na hornú polovicu tela pre chrbát, prsia a ramená: tlaky s jednoručkami nad hlavu v sede, upažovanie a face pully. Sedy ľahy na kladke uzavrú tréning.
• Deň C: hip thrust, bulharský drep a zakopávanie v ľahu. Druhý deň na zadok, jedna noha naraz. Znova abduktor a adduktor stroj, potom predkopávanie na stehná a šikmé sedy ľahy na brucho.
• Každý cvik má vlastnú stránku, kde ho uvidíš zo všetkých uhlov.

Prečo dva dni na nohy? Zadok a nohy dobre reagujú na tréning dvakrát týždenne s regeneráciou medzi tým. Hip thrust je v oboch dňoch, lebo zadok poriadne zaťaží v plne stiahnutej polohe. Drep, rumunský mŕtvy ťah a bulharský drep ho trénujú v hlbokom natiahnutí. Jeden deň na hornú polovicu drží chrbát, prsia a ramená silné. To pomáha držaniu tela aj každému cviku v deň nôh.

Chceš trénovať celé telo na každom tréningu? Full body tréningový plán pre začiatočníkov (Full Body Foundation) je plán na 3 dni vo fitku s tlakom, ťahom a nohami každý deň. Cvičíš doma? Plán s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials) je full body na 3 dni s párom jednoručiek.

Týždne 2 až 9 pokračujú v GymDroid. Plán drží rovnaké tri dni a aplikácia prečíta, čo si zapísala, a po každom tréningu ti nastaví ďalšie váhy, takže ty len dvíhaš. Chceš kratší alebo dlhší blok? Vyber namiesto toho 5, 13 alebo 17 týždňov. Pre iPhone a Android.

Áno. Zadok rastie z ťažkej práce v bedrách, ktorá sa robí často. Tento plán má hip thrust dvakrát týždenne, k tomu drep, rumunský mŕtvy ťah, bulharský drep a abduktor. Zadok tak trénuješ v hlbokom natiahnutí aj v plnom stiahnutí, s dostatkom oddychu na regeneráciu.

Väčšine ľudí sedia dva až štyri dni. Tri dni, ako v tomto pláne, trénujú zadok a nohy dvakrát a hornú polovicu raz, s dňom voľna medzi tréningami.

Omylom nie. Veľa svalov trvá roky tvrdého tréningu a poriadne veľa jedla. V prvých mesiacoch väčšina žien zbadá viac sily a pevnejšiu postavu, nie objem.

Vyber váhu, ktorú zdvihneš aspoň na 8 čistých opakovaní a 2 alebo 3 ti ostanú v zásobe. Si nová pri hip thruste alebo drepe? Začni ľahko a najprv sa nauč polohu. Ak poznáš nedávnu sériu, kalkulačka maximálky 1RM z nej spraví štartovaciu váhu. Potom ti každú váhu nastaví aplikácia podľa toho, čo zapíšeš.

Áno. Cviky sú jednoduché a väčšina má ľahšiu náhradu: glute bridge za hip thrust, drep na multipresse alebo s vlastnou váhou za drep s veľkou činkou, výpady vzad za bulharský drep. Začni s ľahšími váhami a v 1. týždni sa sústreď na techniku.

Áno. Používa veľkú činku, kladky a stroje na nohy. Ak chceš trénovať doma, plán s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials) potrebuje len jednoručky a lavičku alebo stoličku.