Træningsprogram for kvinder: balder og ben

I appen hedder det Curves & Confidence. Du træner 3 dage om ugen. To dage til underkroppen bygget op om hip thrust, og én dag til ryg, bryst, skuldre og core. Hvert pas har 7 øvelser med 3 sæt af 8 til 12 reps og tager cirka 50 til 60 minutter. Programmet kører 9 uger som standard. I appen kan du også vælge 5, 13 eller 17 uger.

Du træner 3 dage om ugen med en hviledag imellem, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Dag A og dag C er dage til underkroppen: balder, baglår, forlår, inderlår og yderlår. Dag B er dagen til overkroppen. Tag A, så B, så C. Programmet gentager de samme tre dage hver uge. Hver øvelse har 3 sæt af 8 til 12 reps. Det er et godt interval til at bygge muskler og lære hver øvelse. De fleste øvelser har et alternativ, hvis dit center mangler en maskine.

• Dag A: hip thrust, squat og rumænsk dødløft. Den tunge dag til underkroppen: balder først, så forlår og baglår. Abduktor og adduktor maskinerne træner yderlår og inderlår, så tåhæv og crunch i kabel.
• Dag B: lat pulldown, siddende kabelroning og brystpres med håndvægte. Dagen til overkroppen med ryg, bryst og skuldre: siddende skulderpres med håndvægte, sidehæv og face pulls. Crunches i kabel slutter passet af.
• Dag C: hip thrust, bulgarian split squat og liggende lårcurl. Den anden balledag, ét ben ad gangen. Abduktor og adduktor igen, så benstræk til forlårene og side crunches til core.
• Hver øvelse linker til sin egen side, hvor du kan se den fra alle vinkler.

Hvorfor to dage til underkroppen? Balder og ben reagerer godt på at blive trænet to gange om ugen med restitution imellem. Hip thrust er med på begge dage, fordi den belaster balderne hårdt, når de er helt spændt. Squat, rumænsk dødløft og bulgarian split squat træner dem i et dybt stræk. Én dag til overkroppen holder ryg, bryst og skuldre stærke. Det hjælper din holdning og alle løft på bendagene.

Vil du træne hele kroppen hvert pas? Fullbody grundprogram er et program på 3 dage i fitness for begyndere med et pres, et træk og ben hver dag. Træner du hjemme? Håndvægtsprogram hjemme er et fullbody program på 3 dage med et par håndvægte.

Uge 2 til 9 fortsætter i GymDroid. Programmet beholder de samme tre dage. Appen læser det, du loggede, og sætter dine næste vægte efter hvert pas, så du bare skal løfte. Vil du have en kortere eller længere periode? Vælg 5, 13 eller 17 uger i stedet. Til iPhone og Android.

Ja. Balder vokser af hårdt hoftearbejde, der laves tit. Programmet har hip thrust to gange om ugen plus squat, rumænsk dødløft, bulgarian split squat og hip abduction. Det træner balderne både i et dybt stræk og helt spændt, med nok hvile til at restituere.

To til fire dage passer til de fleste. Tre dage, som i det her program, træner balder og ben to gange og overkroppen én gang, med en hviledag mellem passene.

Ikke ved et uheld. Det tager år med hård træning og masser af mad at bygge meget muskelmasse. De første måneder mærker de fleste kvinder mere styrke og en fastere form, ikke bulk.

Vælg en vægt, du kan løfte mindst 8 rene reps med, med 2 eller 3 reps tilbage. Ny til hip thrust eller squat? Start let og lær positionen først. Kender du et nyligt sæt, gør 1RM beregneren det til en startvægt. Derefter sætter appen hver vægt ud fra det, du logger.

Ja. Øvelserne er simple, og de fleste har et lettere alternativ: glute bridge i stedet for hip thrust, squat i smithmaskine eller med kropsvægt i stedet for squat med stang, baglæns udfald i stedet for bulgarian split squat. Start med lettere vægte og fokuser på teknik i uge 1.

Ja. Det bruger stang, kabler og benmaskiner. Vil du træne hjemme, så bruger Håndvægtsprogram hjemme kun håndvægte og en bænk eller stol.