Программа для девушек в зале: ягодицы и ноги

В приложении программа называется Curves & Confidence. Три тренировки в неделю: два дня на низ тела, построенные вокруг ягодичного моста, и один день на спину, грудь, плечи и пресс. На каждой тренировке 7 упражнений по 3 подхода в диапазоне 8-12 повторов, примерно 50-60 минут. По умолчанию программа идёт 9 недель, а в приложении можно выбрать 5, 13 или 17 недель.

Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними, например понедельник, среда и пятница. День A и день C на низ тела: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы, внутренняя и внешняя сторона бёдер. День B на верх тела. Делай A, потом B, потом C, и каждую неделю повторяются те же три дня. В каждом упражнении 3 подхода по 8-12 повторов: хороший диапазон, чтобы росли мышцы и ставилась техника. Если в зале нет какого-то тренажёра, почти для всего есть замена.

• День A: ягодичный мост, присед со штангой и румынская тяга. Тяжёлый день на низ тела: сначала ягодицы, потом квадрицепсы и бицепс бедра. Тренажёры на отведение и сведение ног качают внешнюю и внутреннюю сторону бёдер, потом подъёмы на носки и скручивания в блоке.
• День B: тяга верхнего блока, тяга нижнего блока сидя и жим гантелей лёжа. День на верх тела: спина, грудь и плечи. Жим гантелей сидя, махи в стороны и тяга каната к лицу. Скручивания в блоке завершают тренировку.
• День C: ягодичный мост, болгарские выпады и сгибание ног лёжа. Второй день на ягодицы, с работой на одну ногу. Снова отведение и сведение ног, потом разгибание ног на квадрицепсы и косые скручивания на пресс.
• У каждого упражнения своя страница, где его видно со всех сторон.

Почему два дня на низ тела? Ягодицы и ноги хорошо растут, когда их качаешь два раза в неделю с восстановлением между тренировками. Ягодичный мост стоит в обоих днях, потому что жёстко грузит ягодицы в точке полного сокращения. Присед, румынская тяга и болгарские выпады качают их в глубоком растяжении. Один день на верх тела держит спину, грудь и плечи сильными, а это помогает осанке и всем упражнениям в дни ног.

Хочешь качать всё тело на каждой тренировке? «Фулбади для начинающих»: 3 дня в зале для новичков, в каждом жим, тяга и ноги. Тренируешься дома? «Гантели дома»: фулбади на 3 дня с парой гантелей.

Недели 2-9 идут в GymDroid. Программа сохраняет те же три дня, а приложение смотрит твои записи и ставит следующие веса после каждой тренировки, остаётся только тренироваться. Нужен блок короче или длиннее? Выбери 5, 13 или 17 недель. На iPhone и Android.

Да. Ягодицы растут от тяжёлой и частой работы на таз. Здесь ягодичный мост два раза в неделю, плюс присед со штангой, румынская тяга, болгарские выпады и отведение ног. Ягодицы работают и в глубоком растяжении, и в полном сокращении, а отдыха хватает на восстановление.

Большинству подходит два-четыре раза. Три тренировки, как в этой программе, качают ягодицы и ноги дважды, а верх тела один раз, с днём отдыха между тренировками.

Случайно не получится. Много мышц набирается годами тяжёлых тренировок и с большим количеством еды. В первые месяцы большинство девушек замечает больше силы и более подтянутую форму, а не объём.

Бери вес, который поднимаешь минимум на 8 чистых повторов с 2-3 в запасе. Первый раз делаешь ягодичный мост или присед? Начни с лёгкого веса и сначала освой положение. Если знаешь недавний подход, калькулятор разового максимума переведёт его в стартовый вес. Дальше веса ставит приложение по твоим записям.

Да. Упражнения простые, и почти у всех есть лёгкая замена: ягодичный мостик вместо моста со штангой, присед в Смите или со своим весом вместо приседа со штангой, обратные выпады вместо болгарских. Начни с лёгких весов и в первую неделю следи за техникой.

Да. Здесь штанга, блоки и тренажёры для ног. Для дома есть «Гантели дома»: только гантели и скамья или стул.