Fitness schema voor vrouwen: billen en benen

Het is voor jou als je sterkere billen en benen wilt, zonder je bovenlichaam over te slaan. Je traint 3 dagen per week. Twee dagen draaien om billen en benen, met de hip thrust als hoofdoefening. Eén dag is voor rug, borst, schouders en core. Elke training heeft 7 oefeningen van 3 sets met 8 tot 12 herhalingen en duurt zo'n 50 tot 60 minuten. Standaard loopt het schema 9 weken. In de app kies je ook voor 5, 13 of 17 weken.

Je traint 3 dagen per week met een rustdag ertussen. Bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Dag A en dag C zijn je billen en benen dagen: billen, hamstrings, quadriceps en de binnen en buitenkant van je benen. Dag B is je bovenlichaam dag. Doe A, dan B, dan C. Elke week herhaal je dezelfde drie dagen. Elke oefening heeft 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Perfect om spier op te bouwen en elke oefening goed te leren. Mist je gym een machine? Bij de meeste oefeningen heb je een alternatief.

• Dag A: hip thrust, squat en Roemeense deadlift. De zware billen en benen dag: eerst billen, dan quadriceps en hamstrings. De abductie en adductie machine trainen de buiten en binnenkant van je benen. Daarna calf raises en cable crunches.
• Dag B: lat pulldown, seated cable row en dumbbell chest press. De bovenlichaam dag voor rug, borst en schouders: zittende shoulder press met dumbbells, lateral raises en face pulls. Cable crunches als afsluiter.
• Dag C: hip thrust, Bulgarian split squat en liggende leg curl. De tweede billen dag, één been tegelijk. Weer abductie en adductie, dan leg extensions voor je quadriceps en side crunches voor je core.
• Elke oefening linkt naar een eigen pagina, waar je hem uit elke hoek bekijkt.

Waarom twee dagen billen en benen? Billen en benen reageren goed op twee keer per week trainen, met herstel ertussen. De hip thrust staat op beide dagen, omdat je billen daar het zwaarst werken als ze helemaal aangespannen zijn. Squats, Roemeense deadlifts en Bulgarian split squats trainen ze juist in een diepe stretch. De bovenlichaam dag houdt je rug, borst en schouders sterk. Dat helpt je houding en elke oefening op je beendagen.

Wil je elke training je hele lichaam trainen? Full Body Foundation is een gym schema van 3 dagen voor beginners, met duwen, trekken en benen op elke dag. Train je thuis? Dumbbell Home Essentials is een full body schema van 3 dagen met een paar dumbbells.

Week 2 tot en met 9 gaan verder in GymDroid. Het schema houdt dezelfde drie dagen. Na elke training kijkt de app wat je hebt gelogd en zet je volgende gewichten. Jij hoeft alleen te tillen. Liever korter of langer? Kies dan 5, 13 of 17 weken. Op iPhone en Android.

Ja. Billen groeien van zwaar heupwerk dat je vaak doet. Dit schema heeft twee keer per week hip thrusts, plus squats, Roemeense deadlifts, Bulgarian split squats en abductie. Zo train je je billen in een diepe stretch en volledig aangespannen, met genoeg rust om te herstellen.

Twee tot vier dagen past bij de meeste mensen. Met drie dagen, zoals in dit schema, train je billen en benen twee keer en je bovenlichaam één keer, met een rustdag ertussen.

Niet per ongeluk. Veel spiermassa opbouwen kost jaren hard trainen en veel eten. De eerste maanden merken de meeste vrouwen vooral dat ze sterker worden en strakker staan, niet dat ze breder worden.

Kies een gewicht dat je minstens 8 keer netjes tilt, met nog 2 of 3 herhalingen in de tank. Nieuw met de hip thrust of squat? Begin licht en leer eerst de positie. Weet je een recente set? Dan maakt de one rep max calculator daar een startgewicht van. Daarna zet de app elk gewicht op basis van wat je logt.

Ja. De oefeningen zijn simpel en de meeste hebben een makkelijker alternatief: glute bridge in plaats van hip thrust, squat in de Smith machine of zonder gewicht in plaats van de squat met stang, reverse lunge in plaats van Bulgarian split squat. Begin licht en let in week 1 vooral op je techniek.

Ja. Je gebruikt een stang, kabels en beenmachines. Wil je thuis trainen? Dumbbell Home Essentials gebruikt alleen dumbbells en een bank of stoel.