Lying leg curl: zo doe je het goed

Je ligt op je buik op het leg curl apparaat met je enkels onder een gevoerde rol en krult je hielen richting je billen. In GymDroid heet hij Lying Leg Curl, in de gym hoor je ook leg curl liggend of hamstring curl. Alleen je knieën bewegen, dus je hamstrings doen al het werk en je rug blijft erbuiten. Hieronder lees je hoe je de rol instelt, hoe je je heupen plat houdt, welke spieren je traint, sets en reps, het verschil met de seated leg curl en de fouten die er een heupoefening van maken.

De lying leg curl traint je hamstrings, de drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen die je knie buigen. Alle drie krullen ze de rol omhoog. De korte kop van de biceps femoris aan de buitenkant werkt eigenlijk alleen hier, omdat hij niet over je heup loopt. Je billen houden je heupen in het kussen gedrukt en je kuiten helpen een beetje bij de knie. Daarom heet de lying leg curl een isolatieoefening: het is de meest directe manier om je hamstrings te belasten zonder dat je rug meedoet.

Voor spiergroei doe je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 reps. Houd boven een seconde vast en laat gecontroleerd zakken. Rust 60 tot 90 seconden tussen sets. Stop elke set met 1 of 2 goede reps over en zet er een plaat bij zodra je in elke set 15 nette reps haalt. De lying leg curl werkt ook goed met 20 reps als finisher. Zware sets van 5 of 6 betekenen meestal dat je heupen omhoog komen, dus houd het gewicht gematigd.

Beide trainen je hamstrings door je knie te buigen. Op de seated leg curl zijn je heupen gebogen, dus je hamstrings starten vanuit een langere stretch en nieuwer onderzoek geeft hem een klein voordeel voor spiergroei. Op de lying leg curl zijn je heupen recht, wat meer werk legt op de korte kop van de biceps femoris en je bovenin harder laat knijpen. Veel lifters doen beide in dezelfde week. Heeft je gym maar één machine? Dan werkt elk van de twee prima. Combineer hem met een Roemeense deadlift, die je hamstrings bij de heup traint, en je hamstrings krijgen beide taken.

Met één been tegelijk werk je een zwakkere kant bij en is de beweging makkelijker te controleren. Voeten opgetrokken, tenen richting je schenen, haalt je kuiten eruit en laat je hamstrings meer doen. Een pauze van 2 seconden bovenin maakt een licht gewicht veel zwaarder. Sommige machines hebben een geknikt kussen, andere een vlak. Op een vlakke bank leg je een klein kussentje onder je heupen of duw je ze harder omlaag. Sets met één been log je in GymDroid met de helft van het gewicht.

Geen leg curl apparaat? Een Roemeense deadlift traint je hamstrings in een lange stretch bij de heup en neemt je billen mee. Thuis zet een glute bridge met je voeten ver van je heupen je hamstrings aan het werk zonder materiaal, en een dumbbell tussen je voeten op een bank kopieert de curl. De oefeningen hieronder zijn de beste wissels.

De lying leg curl is de derde oefening op dag C van Curves & Confidence, 3 sets van 8 tot 12 voor je hamstrings, met de seated leg curl als wissel. In Full Body Foundation is hij de wissel voor de seated leg curl op dag B, 3 sets van 6 tot 10. Log elke set in GymDroid en het schema zet je volgende gewicht klaar. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Je hamstrings aan de achterkant van je bovenbeen, alle drie de spieren. Je billen houden je heupen op het kussen en je kuiten helpen een beetje bij de knie. Verder beweegt er niets, dus je quadriceps en onderrug doen bijna niets.

De seated leg curl rekt je hamstrings meer en heeft in recente studies een klein voordeel voor spiergroei. De lying leg curl pakt de korte kop van de biceps femoris harder en laat je bovenin knijpen. Doe de versie die je gym heeft, of beide in dezelfde week.

10 tot 15 reps in 3 tot 4 sets werkt voor de meeste mensen het best. Houd boven even vast en laat in 2 seconden zakken. Sets van 20 als finisher werken ook.

Opgetrokken of ontspannen. Trek je je tenen richting je schenen? Dan haal je je kuiten uit de oefening en doen je hamstrings meer. Gestrekte tenen geven vaak kramp in je kuiten.

Het gewicht is te zwaar of je knieën liggen te ver naar voren op het kussen. Haal er gewicht af, leg je knieën op één lijn met het draaipunt en duw je heupen elke rep omlaag.

Niet dezelfde beweging zonder machine. Een glute bridge met je voeten ver van je heupen, een dumbbell tussen je voeten op een bank of een Roemeense deadlift met dumbbells traint je hamstrings thuis. Sliding leg curls op een handdoek op een gladde vloer komen het dichtst in de buurt.