כפיפת רגליים בשכיבה: איך לבצע נכון

שוכבים על הבטן במכונת הליג קרל, הקרסוליים מתחת לגליל מרופד, ומושכים את העקבים למעלה לכיוון הישבן. רק הברכיים זזות, אז הירך האחורית עושה את כל העבודה והגב נשאר מחוץ לתמונה. כאן תמצא איך לכוון את הגליל, איך לשמור את האגן למטה, את השרירים, סטים וחזרות, את ההשוואה לכפיפת רגליים בישיבה ואת הטעויות שהופכות את זה לתרגיל אגן.

כפיפת רגליים בשכיבה עובדת על הירך האחורית (המסטרינג), שלושת השרירים בגב הירך שמכופפים את הברך. כל השלושה מושכים את הגליל למעלה, והראש הקצר של הדו ראשי הירכי בצד החיצוני עובד רק כאן, כי הוא לא חוצה את מפרק הירך. הישבן עוזר להחזיק את האגן צמוד לכרית, והתאומים מסייעים מעט בברך. לכן כפיפת רגליים בשכיבה נחשבת תרגיל בידוד: הדרך הכי ישירה להעמיס על הירך האחורית בלי שהגב עובד.

למסה: 3 עד 4 סטים של 10 עד 15 חזרות. לעצור שנייה למעלה ולהוריד בשליטה. 60 עד 90 שניות מנוחה בין סטים. לסיים כל סט עם 1 או 2 חזרות טובות ברזרבה, ולהוסיף צלחת כשמגיעים ל 15 חזרות נקיות בכל סט. כפיפת רגליים בשכיבה עובדת טוב גם ב 20 חזרות כסט סיום. סטים כבדים של 5 או 6 בדרך כלל מרימים את האגן, אז שומרים על משקל בינוני.

שתיהן מאמנות את הירך האחורית בכיפוף הברך. בכפיפת רגליים בישיבה האגן כפוף, אז הירך האחורית מתחילה ממתיחה ארוכה יותר, והמחקרים החדשים נותנים לה יתרון קטן למסה. בכפיפת רגליים בשכיבה האגן ישר, מה שמעמיס יותר על הראש הקצר של הדו ראשי הירכי ומאפשר לכווץ חזק יותר למעלה. הרבה מתאמנים עושים את שתיהן באותו שבוע. אם בחדר הכושר יש רק מכונה אחת, כל אחת מהן עובדת טוב. משלבים עם דדליפט רומני, שמאמן את הירך האחורית במפרק הירך, והירך האחורית מקבלת את שתי העבודות.

ליג קרל ברגל אחת מתקן צד חלש ויותר קל לשליטה. כפות רגליים כפופות למעלה, אצבעות לכיוון השוקיים, מוציאות את התאומים ומכניסות יותר את הירך האחורית. עצירה של 2 שניות למעלה הופכת משקל קל להרבה יותר קשה. בחלק מהמכונות הכרית בזווית, ובאחרות היא ישרה. על ספסל ישר שמים כרית קטנה מתחת לאגן או לוחצים אותו למטה חזק יותר. באפליקציה התרגיל נקרא Lying Leg Curl, וסטים ברגל אחת אפשר לרשום עם חצי מהמשקל.

אין מכונת ליג קרל? דדליפט רומני מאמן את הירך האחורית במתיחה ארוכה במפרק הירך ומכניס את הישבן. בבית, גשר ישבן עם הרגליים רחוק מהאגן מעביד את הירך האחורית בלי ציוד, ומשקולת שמחזיקים בין כפות הרגליים בשכיבה על ספסל מחקה את הכפיפה. התרגילים כאן הם התחליפים הכי קרובים.

כפיפת רגליים בשכיבה היא התרגיל השלישי ביום C של חיטוב וביטחון (Curves & Confidence), 3 סטים של 8 עד 12 לירך האחורית, עם כפיפת רגליים בישיבה כחלופה. בבסיס פול באדי (Full Body Foundation) היא החלופה לכפיפת רגליים בישיבה ביום B, 3 סטים של 6 עד 10. רושמים כל סט ב GymDroid, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

הירך האחורית בגב הירך, כל שלושת השרירים. הישבן מחזיק את האגן על הכרית והתאומים עוזרים מעט בברך. שום דבר אחר לא זז, אז הירך הקדמית והגב התחתון כמעט לא עובדים.

כפיפת רגליים בישיבה מותחת את הירך האחורית יותר ויש לה יתרון קטן למסה במחקרים האחרונים. כפיפת רגליים בשכיבה עובדת חזק יותר על הראש הקצר של הדו ראשי הירכי ומאפשרת לכווץ למעלה. עושים את מה שיש בחדר הכושר, או את שתיהן באותו שבוע.

10 עד 15 חזרות ב 3 עד 4 סטים עובד הכי טוב לרוב האנשים. עוצרים למעלה ויורדים 2 שניות. גם סטים של 20 כסט סיום עובדים.

כפופות למעלה או רפויות. משיכת האצבעות לכיוון השוקיים מוציאה את התאומים מהתנועה ומכניסה יותר את הירך האחורית. חידוד האצבעות לעיתים קרובות תופס את התאומים.

המשקל כבד מדי או שהברכיים קדימה מדי על הכרית. מורידים משקל, מיישרים את הברכיים עם הציר ומצמידים את האגן למטה בכל חזרה.

לא אותה תנועה בלי מכונה. גשר ישבן עם הרגליים רחוק מהאגן, משקולת בין כפות הרגליים על ספסל, או דדליפט רומני עם משקולות מאמנים את הירך האחורית בבית. כפיפת רגליים בהחלקה על מגבת על רצפה חלקה היא החיקוי הכי קרוב.