GymDroidLeg curl shtrirë nga çdo kënd
Leg curl shtrirë: si bëhet saktë
Leg curl shtrirë, ose lying leg curl, është ushtrimi me makineri për pjesën e pasme të kofshëve.
- Punon
- Muskujt e pasmë të kofshës
- Punon edhe
- Të pasmet, Pulpat
Leg curl shtrirë, hap pas hapi
- Rregullo rrotullën që të mbështetet te pjesa e poshtme e pulpave, pak mbi thembrat, me gjunjët në vijë me boshtin e makinerisë.
- Shtrihu me bark poshtë me ijët te thyerja e stolit dhe këmbët të drejta.
- Kap dorezat dhe shtyji ijët poshtë në jastëk. Shtrëngo barkun.
- Tërhiqi thembrat drejt të pasmeve duke përkulur gjunjët kundër rrotullës.
- Ndalo një sekondë lart, me gjunjët plotësisht të përkulur, dhe shtrëngoji fort kofshët e pasme.
- Ule rrotullën me kontroll për rreth 2 sekonda derisa këmbët të jenë sërish drejt.
- Mbaji ijët në jastëk dhe trupin e sipërm të palëvizur, dhe përsërit me të njëjtin tempo.
Gabimet më të shpeshta në leg curl shtrirë
- Ijët ngrihen nga jastëku. Shtyji ijët poshtë dhe kap dorezat. Nëse ijët ngrihen në çdo përsëritje, pesha është shumë e rëndë dhe punën e bëjnë të pasmet dhe mesi i shpinës.
- Rrotulla mbi thembra ose shumë lart te pulpat. Vendose rrotullën pak mbi thembrat, te pjesa e poshtme e pulpave. Mbi thembra rrëshqet, shumë lart te pulpat e kufizon lëvizjen.
- Gjunjët jashtë boshtit. Lëviz lart ose poshtë në stol derisa gjunjët të rrinë në skaj të jastëkut, në vijë me boshtin. Nëse jastëku të shtyp kupat e gjunjëve, je shumë përpara.
- E lëshon peshën kur zbret. Ule për 2 sekonda në çdo përsëritje. Zbritja ndërton kofshët e pasme dhe e mbron gjurin.
- Gjysmë përsëritje që ndalojnë para majës. Tërhiq derisa rrotulla të jetë afër të pasmeve dhe ndalo. Maja e përsëritjes është aty ku kofshët e pasme punojnë më fort.
- Gishtat të tendosur, pulpat zënë ngërç. Mbaji shputat të relaksuara ose pak të përkulura. Tendosja e gishtave i fut pulpat në ushtrim dhe shpesh i zë ngërç.
Alternativa: pa makineri, në shtëpi, me pesha dore
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Leg curl shtrirë nga çdo kënd
Shtrihesh me bark poshtë në makinerinë e leg curl, me kyçet e këmbëve nën rrotullën me jastëk, dhe i tërheq thembrat drejt të pasmeve. Lëvizin vetëm gjunjët, ndaj gjithë puna shkon te kofshët e pasme dhe shpina mbetet jashtë loje. Në aplikacion ushtrimi quhet Lying Leg Curl. Këtu gjen si rregullohet rrotulla, si i mban ijët poshtë, muskujt që punojnë, seritë dhe përsëritjet, krahasimin me leg curl ulur dhe gabimet që e kthejnë në ushtrim për ijët.
Muskujt që punojnë
Leg curl shtrirë punon kofshët e pasme, tre muskujt në pjesën e pasme të kofshës që e përkulin gjurin. Të tre e ngrenë rrotullën, dhe koka e shkurtër e biceps femoris, në anën e jashtme, punon vetëm këtu, sepse nuk kalon mbi ijë. Të pasmet ndihmojnë që ijët të rrinë të shtypura në jastëk dhe pulpat ndihmojnë pak te gjuri. Prandaj leg curl shtrirë quhet ushtrim izolimi: është mënyra më e drejtpërdrejtë për të ngarkuar kofshët e pasme pa punuar fare shpina.
Seri dhe përsëritje për rritjen e kofshëve të pasme
Për rritje muskulore bëj 3 deri në 4 seri me 10 deri në 15 përsëritje. Ndalo një sekondë lart dhe ule me kontroll. Pusho 60 deri në 90 sekonda mes serive. Ndale çdo seri me 1 ose 2 përsëritje të mira rezervë dhe shto një disk kur arrin 15 përsëritje të pastra në çdo seri. Leg curl shtrirë funksionon mirë edhe si finisher me 20 përsëritje. Seritë e rënda me 5 ose 6 zakonisht mbarojnë me ijët lart, ndaj mbaje peshën mesatare.
Leg curl shtrirë apo leg curl ulur?
Të dy punojnë kofshët e pasme duke përkulur gjurin. Te leg curl ulur ijët janë të përkulura, ndaj kofshët e pasme nisin nga një zgjatje më e gjatë dhe studimet e reja i japin një avantazh të vogël për rritje. Te leg curl shtrirë ijët janë drejt, gjë që e vë më shumë punën te koka e shkurtër e biceps femoris dhe të lejon të shtrëngosh më fort lart. Shumë i bëjnë të dy në të njëjtën javë. Nëse palestra jote ka vetëm një makineri, cilado funksionon mirë. Kombinoje me romanian deadlift, që i punon kofshët e pasme nga ija, dhe kofshët e pasme bëjnë të dyja punët e tyre.
Variante të leg curl shtrirë
Leg curl me një këmbë rregullon anën më të dobët dhe kontrollohet më lehtë. Shputat të përkulura, gishtat të tërhequr drejt kërcinjve, i nxjerr pulpat nga loja dhe kofshët e pasme punojnë më shumë. Një pauzë 2 sekondash lart e bën një peshë të lehtë shumë më të vështirë. Disa makineri kanë stol të thyer, të tjera të drejtë. Në stol të drejtë, vendos një jastëk të vogël nën ijët ose shtyji më fort poshtë. Në aplikacion seritë me një këmbë regjistrohen me gjysmën e peshës.
Alternativa: pa makineri, në shtëpi, me pesha dore
S'ke makineri leg curl? Romanian deadlift i punon kofshët e pasme në zgjatje të gjatë nga ija dhe fut në punë të pasmet. Në shtëpi, glute bridge me shputat larg ijëve i vë kofshët e pasme në punë pa pajisje, dhe një peshë dore e mbajtur mes shputave, shtrirë në stol, e kopjon lëvizjen. Ushtrimet më poshtë janë zëvendësimet më të afërta.
Programet me leg curl shtrirë
Leg curl shtrirë është ushtrimi i tretë në Ditën C të programit Forma dhe Vetëbesim (Curves & Confidence), 3 seri me 8 deri në 12 për kofshët e pasme, me leg curl ulur si zëvendësim. Në programin Baza Full Body (Full Body Foundation) është zëvendësimi për leg curl ulur në Ditën B, 3 seri me 6 deri në 10. Regjistro çdo seri në GymDroid dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Cilët muskuj punon leg curl shtrirë?
Kofshët e pasme, të tre muskujt në pjesën e pasme të kofshës. Të pasmet i mbajnë ijët në jastëk dhe pulpat ndihmojnë pak te gjuri. Asgjë tjetër nuk lëviz, ndaj kuadricepsi dhe mesi i shpinës pothuajse nuk punojnë.
Leg curl shtrirë apo ulur, cili është më i mirë?
Leg curl ulur i zgjat më shumë kofshët e pasme dhe në studimet e fundit ka një avantazh të vogël për rritje. Leg curl shtrirë e godet më fort kokën e shkurtër të biceps femoris dhe të lejon të shtrëngosh lart. Bëj atë që ka palestra jote, ose të dy në të njëjtën javë.
Sa përsëritje duhen te leg curl?
10 deri në 15 përsëritje për 3 deri në 4 seri funksionon më mirë për shumicën. Ndalo lart dhe ule për 2 sekonda. Edhe seritë me 20 si finisher funksionojnë.
Gishtat të tendosur apo të përkulur te leg curl?
Të përkulur ose të relaksuar. Tërheqja e gishtave drejt kërcinjve i nxjerr pulpat nga ushtrimi dhe kofshët e pasme punojnë më shumë. Tendosja e gishtave shpesh i zë pulpat ngërç.
Pse më ngrihen ijët te leg curl?
Pesha është shumë e rëndë ose gjunjët janë shumë përpara në stol. Hiq peshë, vendosi gjunjët në vijë me boshtin dhe shtyji ijët poshtë në çdo përsëritje.
A bëhet leg curl në shtëpi pa makineri?
Jo e njëjta lëvizje pa makineri. Glute bridge me shputat larg ijëve, një peshë dore mes shputave shtrirë në stol ose romanian deadlift me pesha dore i punojnë kofshët e pasme në shtëpi. Leg curl me rrëshqitje, me një peshqir mbi dysheme të lëmuar, është kopja më e afërt.
Programet me leg curl shtrirë
Leg curl shtrirë është ushtrimi i tretë në Ditën C të programit Forma dhe Vetëbesim (Curves & Confidence), 3 seri me 8 deri në 12 për kofshët e pasme, me leg curl ulur si zëvendësim.
Përditësuar