GymDroidLe leg curl allongé sous tous les angles
Leg curl allongé: comment bien le faire
Le leg curl allongé, ou leg curl couché, est l'exo machine pour l'arrière des cuisses.
- Muscles ciblés
- Ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- Fessiers, Mollets
Leg curl allongé : l'exécution étape par étape
- Règle le boudin pour qu'il repose sur le bas des mollets, juste au-dessus des talons, les genoux dans l'axe du pivot de la machine.
- Allonge-toi à plat ventre, les hanches sur la cassure du banc et les jambes tendues.
- Tiens les poignées et plaque les hanches sur le banc. Gaine les abdos.
- Ramène les talons vers les fesses en pliant les genoux contre le boudin.
- Marque une seconde de pause en haut, genoux bien pliés, et contracte fort les ischios.
- Redescends le boudin sous contrôle, en 2 secondes environ, jusqu'aux jambes de nouveau tendues.
- Garde les hanches sur le banc et le buste immobile, et enchaîne au même tempo.
Les erreurs classiques au leg curl allongé
- Hanches qui décollent du banc. Plaque les hanches et tiens les poignées. Si les hanches montent à chaque rep, c'est trop lourd et ce sont les fessiers et les lombaires qui bossent.
- Boudin sur les talons ou trop haut sur les mollets. Place le boudin juste au-dessus des talons, sur le bas des mollets. Sur les talons il glisse, trop haut il coupe l'amplitude.
- Genoux hors de l'axe. Avance ou recule sur le banc jusqu'à ce que tes genoux soient au bord du coussin, dans l'axe du pivot. Si le banc appuie sur tes rotules, tu es trop avancé.
- Lâcher la charge à la descente. Descends en 2 secondes à chaque rep. La descente construit les ischios et protège le genou.
- Demi-reps qui s'arrêtent avant le haut. Ramène le boudin près des fesses et marque la pause. C'est en haut que les ischios bossent le plus.
- Pointes de pieds tendues, mollets qui crampent. Garde les pieds relâchés ou un peu fléchis. Tendre les pointes fait entrer les mollets dans le mouvement et les fait souvent cramper.
Variantes : sans machine, à la maison, aux haltères
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le leg curl allongé sous tous les angles
Tu t'allonges à plat ventre sur la machine, les chevilles sous le boudin, et tu ramènes les talons vers les fesses. Seuls les genoux bougent, donc les ischios prennent tout le travail et ton dos reste tranquille. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Lying Leg Curl. Ici, tu trouves le réglage du boudin, comment garder les hanches collées, les muscles travaillés, les séries et reps, la comparaison avec le leg curl assis et les erreurs qui en font un exercice de hanches.
Muscles travaillés au leg curl allongé
Le leg curl allongé bosse les ischio-jambiers, les trois muscles à l'arrière de la cuisse qui plient le genou. Les trois remontent le boudin, et le chef court du biceps fémoral, sur l'extérieur, ne travaille qu'ici, parce qu'il ne croise pas la hanche. Les fessiers aident à garder les hanches plaquées sur le banc et les mollets donnent un petit coup de main au genou. C'est pour ça qu'on parle d'exercice d'isolation : c'est la façon la plus directe de charger les ischios sans que le dos bosse.
Séries et reps pour faire grossir les ischios
Pour la masse, fais 3 à 4 séries de 10 à 15 reps. Marque une seconde en haut et redescends sous contrôle. Prends 60 à 90 secondes de récup entre les séries. Garde 1 ou 2 bonnes reps en réserve et ajoute une plaque quand tu passes 15 reps propres sur toutes les séries. Le leg curl allongé marche aussi très bien en finisher à 20 reps. Les séries lourdes de 5 ou 6 finissent presque toujours avec les hanches en l'air, donc reste sur une charge modérée.
Leg curl allongé ou leg curl assis ?
Les deux bossent les ischios en pliant le genou. Au leg curl assis, les hanches sont fléchies, donc les ischios partent d'un étirement plus long et les études récentes lui donnent un petit avantage pour la masse. Au leg curl allongé, les hanches sont droites, ce qui charge plus le chef court du biceps fémoral et te laisse contracter plus fort en haut. Beaucoup font les deux dans la même semaine. Si ta salle n'a qu'une machine, les deux marchent très bien. Associe-le au soulevé de terre roumain, qui bosse les ischios à la hanche, et tes ischios font leurs deux boulots.
Variantes du leg curl allongé
Le leg curl à une jambe corrige un côté plus faible et se contrôle plus facilement. Pieds fléchis, pointes tirées vers les tibias, ça sort les mollets du mouvement et les ischios bossent plus. Une pause de 2 secondes en haut rend une charge légère bien plus dure. Certaines machines ont un banc cassé, d'autres un banc plat. Sur un banc plat, mets un petit coussin sous les hanches ou plaque-les plus fort. Dans l'appli, les séries à une jambe se notent avec la moitié du poids.
Variantes : sans machine, à la maison, aux haltères
Pas de machine à leg curl ? Le soulevé de terre roumain bosse les ischios en grand étirement à la hanche et fait entrer les fessiers. À la maison, le pont fessier avec les pieds loin des hanches fait travailler les ischios sans matériel, et un haltère coincé entre les pieds, à plat ventre sur un banc, copie le curl. Les exos ci-dessous sont les remplaçants les plus proches.
Programmes avec le leg curl allongé
Le leg curl allongé est le troisième exo du jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence), 3 séries de 8 à 12 pour les ischios, avec le leg curl assis en remplaçant. Dans Bases full body (Full Body Foundation), il remplace le leg curl assis le jour B, 3 séries de 6 à 10. Note chaque série dans GymDroid et le programme fixe ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Quels muscles travaille le leg curl allongé ?
Les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, les trois muscles. Les fessiers gardent les hanches sur le banc et les mollets aident un peu au genou. Rien d'autre ne bouge, donc quadris et lombaires ne font presque rien.
Leg curl allongé ou assis, lequel est le mieux ?
Le leg curl assis étire plus les ischios et a un petit avantage pour la masse dans les études récentes. Le leg curl allongé touche plus le chef court du biceps fémoral et te laisse contracter en haut. Fais celui que ta salle a, ou les deux dans la même semaine.
Combien de répétitions au leg curl ?
10 à 15 reps sur 3 à 4 séries, c'est ce qui marche le mieux pour la plupart. Pause en haut et descente en 2 secondes. Des séries de 20 en finisher marchent aussi.
Pointes de pieds tendues ou fléchies au leg curl ?
Fléchies ou relâchées. Tirer les pointes vers les tibias sort les mollets du mouvement et fait bosser les ischios plus. Tendre les pointes fait souvent cramper les mollets.
Pourquoi mes hanches se soulèvent au leg curl ?
La charge est trop lourde ou tes genoux sont trop avancés sur le banc. Enlève du poids, mets les genoux dans l'axe du pivot et plaque les hanches à chaque rep.
Peut-on faire du leg curl à la maison sans machine ?
Pas le même mouvement sans machine. Le pont fessier avec les pieds loin des hanches, un haltère entre les pieds à plat ventre sur un banc ou le soulevé de terre roumain aux haltères bossent les ischios à la maison. Le leg curl glissé, avec une serviette sur un sol lisse, c'est la copie la plus proche.
Programmes avec le leg curl allongé
Le leg curl allongé est le troisième exo du jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence), 3 séries de 8 à 12 pour les ischios, avec le leg curl assis en remplaçant.
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