ท่า Leg Curl นอนคว่ำ (Lying Leg Curl) ที่ถูกต้อง

ท่า Leg Curl นอนคว่ำ หรือ Lying Leg Curl ตามชื่อในแอพ คือท่าเครื่องสำหรับต้นขาด้านหลังโดยตรง นอนคว่ำบนเครื่อง เอาข้อเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้ง แล้วงอเข่าดึงส้นเท้าขึ้นหาก้น มีแค่เข่าที่ขยับ งานทั้งหมดเลยไปอยู่ที่ต้นขาด้านหลัง และหลังไม่ต้องรับอะไร ด้านล่างมีวิธีตั้งลูกกลิ้ง วิธีกดสะโพกให้ติดเบาะ กล้ามเนื้อที่ได้ เซตกับจำนวนครั้ง ความต่างจาก Seated Leg Curl และจุดผิดที่ทำให้กลายเป็นท่าเล่นก้นไป

Lying Leg Curl เล่นต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ทั้งสามมัดที่ทำหน้าที่งอเข่า ทั้งสามมัดช่วยกันดึงลูกกลิ้งขึ้น ส่วนมัดสั้นของ biceps femoris ด้านนอก ไม่ได้พาดผ่านสะโพก เลยได้ทำงานจริงๆ ก็ในท่านี้ กล้ามก้นช่วยกดสะโพกให้ติดเบาะ และน่องช่วยนิดหน่อยที่เข่า เพราะแบบนี้ Leg Curl ถึงถูกเรียกว่าท่าแยกเล่น เป็นวิธีใส่น้ำหนักให้ต้นขาด้านหลังตรงที่สุดโดยหลังไม่ต้องทำงานเลย

เน้นกล้ามโต เล่น 3-4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง ค้างด้านบนหนึ่งวินาที แล้วลงแบบคุมจังหวะ พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซต จบแต่ละเซตโดยเหลือแรงอีก 1-2 ครั้ง และเพิ่มแผ่นเมื่อทำได้ 15 ครั้งสวยๆ ครบทุกเซต Lying Leg Curl เล่นเป็นท่าปิดท้าย 20 ครั้งก็ได้ผลดี ส่วนเซตหนัก 5-6 ครั้งมักจบที่สะโพกลอย เพราะงั้นใช้น้ำหนักกลางๆ พอ

ทั้งสองท่าเล่นต้นขาด้านหลังด้วยการงอเข่า Seated Leg Curl สะโพกงอ ต้นขาด้านหลังเลยเริ่มจากจุดที่ยืดยาวกว่า และงานวิจัยใหม่ๆ ให้แต้มนำนิดหน่อยเรื่องกล้ามโต Lying Leg Curl สะโพกตรง งานเลยไปที่มัดสั้นของ biceps femoris มากกว่า และเกร็งด้านบนได้แน่นกว่า หลายคนเล่นทั้งสองท่าในสัปดาห์เดียวกัน ถ้าฟิตเนสมีเครื่องเดียว เล่นแบบไหนก็ได้ผลดี จับคู่กับ Romanian Deadlift ที่เล่นต้นขาด้านหลังตรงสะโพก แล้วต้นขาด้านหลังจะได้ทั้งสองหน้าที่ครบ

เล่นทีละขาช่วยแก้ขาข้างที่อ่อนกว่า และคุมจังหวะง่ายกว่า กระดกปลายเท้าขึ้นหาหน้าแข้ง ตัดน่องออกไป ให้ต้นขาด้านหลังทำงานมากขึ้น ค้างด้านบน 2 วินาทีจะทำให้น้ำหนักเบาๆ หนักขึ้นเยอะ เครื่องบางรุ่นเบาะหักมุม บางรุ่นเบาะแบน ถ้าเบาะแบน ให้รองหมอนเล็กๆ ใต้สะโพก หรือกดสะโพกให้แน่นกว่าเดิม เซตขาเดียวบันทึกในแอพเป็นครึ่งหนึ่งของน้ำหนักได้

ไม่มีเครื่อง Leg Curl? Romanian Deadlift เล่นต้นขาด้านหลังในช่วงยืดยาวตรงสะโพก และได้ก้นด้วย ที่บ้าน Glute Bridge ที่วางเท้าห่างจากสะโพกให้ต้นขาด้านหลังทำงานโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และการนอนคว่ำบนม้านั่งแล้วหนีบดัมเบลระหว่างเท้าก็เลียนแบบท่า Leg Curl ได้ ท่าด้านล่างคือตัวแทนที่ใกล้เคียงที่สุด

Lying Leg Curl เป็นท่าที่สามของวัน C ใน Curves & Confidence เล่น 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้งให้ต้นขาด้านหลัง โดยมี Seated Leg Curl เป็นท่าทดแทน ส่วนใน Full Body Foundation เป็นท่าทดแทนของ Seated Leg Curl ในวัน B เล่น 3 เซต เซตละ 6-10 ครั้ง บันทึกทุกเซตใน GymDroid แล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

ต้นขาด้านหลังทั้งสามมัด กล้ามก้นช่วยกดสะโพกให้ติดเบาะ และน่องช่วยนิดหน่อยที่เข่า ส่วนอื่นไม่ขยับ ต้นขาด้านหน้ากับหลังล่างเลยแทบไม่ได้อะไร

Seated Leg Curl ยืดต้นขาด้านหลังได้มากกว่า และงานวิจัยช่วงหลังให้แต้มนำนิดหน่อยเรื่องกล้ามโต Lying Leg Curl โดนมัดสั้นของ biceps femoris หนักกว่า และเกร็งด้านบนได้แน่น เล่นแบบที่ฟิตเนสมี หรือเล่นทั้งคู่ในสัปดาห์เดียวกัน

10-15 ครั้ง 3-4 เซต ได้ผลกับคนส่วนใหญ่ ค้างด้านบนแล้วลง 2 วินาที เซตละ 20 ครั้งเป็นท่าปิดท้ายก็ใช้ได้

กระดกขึ้นหรือปล่อยสบายๆ กระดกปลายเท้าเข้าหาหน้าแข้งจะตัดน่องออก ให้ต้นขาด้านหลังทำงานมากขึ้น จิกปลายเท้ามักทำให้น่องเป็นตะคริว

น้ำหนักหนักไป หรือเข่าอยู่หน้าเกินไปบนเบาะ ลดน้ำหนัก ตั้งเข่าให้ตรงจุดหมุน และกดสะโพกลงทุกครั้ง

ไม่มีเครื่องจะได้ท่าเดียวกันเป๊ะไม่ได้ ที่บ้านใช้ Glute Bridge วางเท้าห่างจากสะโพก นอนคว่ำบนม้านั่งหนีบดัมเบลระหว่างเท้า หรือ Romanian Deadlift ด้วยดัมเบล เล่นต้นขาด้านหลังแทน ส่วนที่ใกล้ที่สุดคือ Sliding Leg Curl ใช้ผ้าขนหนูบนพื้นลื่น