GymDroidท่า Romanian Deadlift จากทุกมุม
ท่า Romanian Deadlift (RDL) ที่ถูกต้อง
อยากให้ต้นขาด้านหลังกับก้นตึงแน่น?
- กล้ามเนื้อหลัก
- ต้นขาด้านหลัง, กล้ามก้นใหญ่
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามหลังล่าง, ต้นขาด้านใน, หลังส่วนบน, แขนท่อนล่าง
วิธีเล่น Romanian Deadlift ทีละขั้น
- ยกบาร์ออกจากแร็คที่ตั้งไว้ระดับสะโพก หรือเดดลิฟท์ขึ้นจากพื้นในครั้งแรก
- ยืนเท้ากว้างเท่าสะโพก มืออยู่นอกต้นขาพอดี ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- ปลดล็อกเข่าเล็กน้อย แล้วคงมุมงอเล็กๆ นี้ไว้ตลอดทั้งครั้ง
- เกร็งท้องและดึงไหล่ไปด้านหลังนิดหน่อย ให้บาร์แนบต้นขา
- ดันสะโพกไปด้านหลังตรงๆ เหมือนใช้ก้นปิดประตูรถ บาร์ไถลงตามต้นขาขณะที่อกโน้มไปข้างหน้า
- หลังตรงตลอด ลงจนรู้สึกตึงแรงๆ ที่ต้นขาด้านหลัง ส่วนใหญ่อยู่ระหว่างใต้เข่าถึงกลางหน้าแข้ง
- ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืนขึ้น ให้บาร์ชิดตัว บีบก้นด้านบนโดยไม่เอนหลัง
จุดที่คนเล่น RDL ผิดบ่อย
- งอเข่ามากขึ้นเรื่อยๆ งอเข่านิดๆ ตั้งแต่เริ่มแล้วคงไว้ ถ้าเข่างอเพิ่มเรื่อยๆ ท่าจะกลายเป็นเดดลิฟท์ธรรมดา
- พยายามเอื้อมให้ถึงพื้น หยุดตรงจุดที่หลังกำลังจะงอ ต้นขาด้านหลังเป็นตัวกำหนดความลึก ไม่ใช่ความสูงที่ตั้งเป้าไว้
- บาร์ลอยห่างขา ให้บาร์แตะต้นขาตลอด คิดว่าดันสะโพกไปด้านหลัง ไม่ใช่ลดบาร์ลง
- งอหลังส่วนบนเพื่อลงให้ต่ำ ยืดอกและล็อกสะบักไว้ตลอดทางลง
- เอนหลังตอนอยู่ด้านบน หยุดทันทีที่ยืนตรง แล้วบีบก้น
ท่าทดแทน: เล่นที่บ้าน ใช้ดัมเบล ไม่มีบาร์เบล
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Romanian Deadlift จากทุกมุม
ท่า Romanian Deadlift หรือ RDL คือท่าพับสะโพก (hip hinge) ที่เล่นต้นขาด้านหลังและก้นในช่วงยืดยาว เริ่มจากยืนถือบาร์ ดันสะโพกไปด้านหลังโดยงอเข่านิดๆ ให้บาร์ไถลงตามขาจนรู้สึกตึงแรงๆ ที่ต้นขาด้านหลัง แล้วยืนกลับขึ้น บาร์ไม่วางลงพื้นระหว่างครั้งเลย ด้านล่างมีวิธีเล่นทีละขั้น ควรลงต่ำแค่ไหน และจุดผิดที่ทำให้กลายเป็นอีกท่าไป ถ้าเล่นที่บ้าน ใช้ดัมเบลหนึ่งคู่ก็ได้ผลเหมือนกัน
RDL ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
RDL เล่นต้นขาด้านหลังกับกล้ามก้นใหญ่เป็นหลัก กล้ามสองส่วนนี้ยืดออกขณะรับน้ำหนักตอนลดบาร์ และหดตัวตอนยืนขึ้น กล้ามหลังล่างทำให้หลังตรง ต้นขาด้านในช่วยที่สะโพก ส่วนแรงกำมือกับหลังส่วนบนคอยให้บาร์ชิดขา
เล่นกี่เซต กี่ครั้ง สำหรับต้นขาหลังและก้น
ถ้าอยากให้กล้ามโต เล่น 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ลดบาร์ลงประมาณ 2-3 วินาที แล้วยืนขึ้นด้วยความเร็วปกติ การยืดยาวอาจทำให้ต้นขาด้านหลังระบมไปหลายวัน ช่วงแรกเลยให้จบเซตโดยเหลือแรงไว้ 2 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ประมาณ 2.5 ถึง 5 kg บนบาร์ เมื่อเล่นได้ 12 ครั้งทุกเซตโดยหลังยังตรง
Romanian Deadlift กับ Deadlift ต่างกันยังไง
Deadlift เริ่มจากพื้นโดยงอเข่า และวางบาร์ลงพื้นทุกครั้ง เล่นหลังและขาทั้งหมด และยกได้หนักที่สุด Romanian Deadlift เริ่มจากท่ายืน เข่างอนิดๆ และลงเท่าที่ต้นขาด้านหลังยืดได้ ใช้น้ำหนักน้อยกว่า แต่ยืดต้นขาด้านหลังกับก้นมากกว่า หลายตารางใช้เดดลิฟท์เป็นท่าหนักประจำสัปดาห์ และใช้ RDL เป็นท่าพับสะโพกท่าที่สองเพื่อสร้างกล้าม
ท่าทดแทน: เล่นที่บ้าน ใช้ดัมเบล ไม่มีบาร์เบล
ถ้าใช้ดัมเบล ถือมือละลูกไว้หน้าต้นขา แล้วเล่นตามขั้นตอนเดิม Single Leg RDL ที่ถือดัมเบลลูกเดียว เพิ่มความท้าทายเรื่องทรงตัวและใช้น้ำหนักน้อย เลยเหมาะกับการเล่นที่บ้าน ในฟิตเนส Good Morning กับ Back Extension ก็เป็นอีกทางฝึกการพับสะโพก
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Romanian Deadlift
Romanian Deadlift อยู่ในวัน A ของ Curves & Confidence และเป็นท่าทดแทน Seated Leg Curl ในวัน B ของ Full Body Foundation ส่วนแบบดัมเบลอยู่ในวัน B ของ Dumbbell Home Essentials บันทึกทุกเซตแล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
RDL ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หลักๆ คือต้นขาด้านหลังกับก้น หลังล่างทำให้กระดูกสันหลังตรง ส่วนแรงกำมือกับหลังส่วนบนคอยให้บาร์ชิดตัว
RDL ต้องลงต่ำแค่ไหน?
จนรู้สึกตึงแรงๆ ที่ต้นขาด้านหลังในขณะที่หลังยังตรง สำหรับคนส่วนใหญ่คือใต้เข่าถึงกลางหน้าแข้ง การแตะพื้นไม่ใช่เป้าหมาย
เล่น RDL ต้องงอเข่าไหม?
งอนิดหน่อย ปลดล็อกเข่าตอนเริ่มแล้วคงมุมนั้นไว้ ล็อกเข่าตึงจะทำให้หลังเข่าตึงเครียด ส่วนงอมากกว่านั้นจะกลายเป็นเดดลิฟท์
เล่น RDL ด้วยดัมเบลได้ไหม?
ได้ ถือดัมเบลมือละลูกไว้หน้าต้นขา แล้วพับสะโพกแบบเดิม เป็นวิธีที่ดีในการเล่นท่านี้ที่บ้าน
RDL ช่วยเล่นก้นได้ไหม?
ได้ ก้นทำงานหนักเพื่อดันสะโพกไปข้างหน้าจากช่วงยืด เล่นคู่กับ Hip Thrust เพื่อให้ก้นได้งานช่วงบนสุดด้วย
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Romanian Deadlift
Romanian Deadlift อยู่ในวัน A ของ Curves & Confidence และเป็นท่าทดแทน Seated Leg Curl ในวัน B ของ
อัปเดต