ท่า Bulgarian Split Squat ที่ถูกต้อง

ท่า Bulgarian Split Squat หรือบัลแกเรียนสปลิทสควอท คือสควอทขาเดียวที่วางเท้าหลังไว้บนม้านั่ง ถือดัมเบลมือละลูก ย่อตัวลงตรงๆ ด้วยขาหน้า แล้วยืนกลับขึ้น ท่านี้เล่นก้นกับต้นขาด้านหน้าได้หนักแม้ใช้น้ำหนักเบา และบอกได้เร็วว่าขาข้างไหนอ่อนกว่า ด้านล่างมีวิธีวางเท้า วิธีเล่นทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ และจุดผิดที่ทำให้ท่านี้ทรมานเกินจำเป็น

ขาหน้าทำงานเกือบทั้งหมด กล้ามก้นใหญ่กับต้นขาด้านหน้าแบ่งน้ำหนักกัน โน้มตัวไปข้างหน้านิดหน่อยจะย้ายงานไปที่ก้นมากขึ้น ต้นขาด้านในช่วยตอนดันขึ้นจากด้านล่าง ก้นด้านข้างกับแกนกลางลำตัวทำให้สะโพกเสมอกันและกันเข่าไม่ให้บีบเข้า ขาหลังแค่ช่วยทรงตัวและได้ยืดหน้าสะโพก

เล่น 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้งต่อขา สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ถ้าต้องการให้พัก 60-90 วิระหว่างขา จบทุกเซตโดยเหลือแรงอีก 1-2 ครั้ง พอเล่นได้ 12 ครั้งทุกเซตและทรงตัวได้ดี ให้ขยับไปดัมเบลคู่ที่หนักขึ้น ถ้ามือหมดแรงก่อนขา ใช้สายรัดข้อมือ หรือถือดัมเบลลูกเดียวที่หนักขึ้นไว้ที่อกด้วยสองมือ

ย้ายงานได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนท่า ถ้าอยากเน้นก้น ก้าวยาวขึ้นนิดหน่อย โน้มลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และให้สะโพกถอยไปด้านหลังตอนลง ถ้าอยากเน้นต้นขาด้านหน้า ก้าวสั้นลง ยืดตัวตรง และให้เข่าหน้าเลื่อนไปเลยปลายเท้ามากขึ้น ทั้งสองแบบได้ทั้งสองกล้าม เลือกแบบที่ตรงกับเป้าหมาย แล้วเล่นแบบเดิมทุกสัปดาห์ จะได้เทียบพัฒนาการได้ง่าย

ไม่มีม้านั่ง? วางเท้าหลังบนเก้าอี้ที่มั่นคงหรือขั้นบันไดเตี้ยๆ หรือเล่น Split Squat ที่เท้าทั้งสองอยู่บนพื้น Step Up ขึ้นกล่องกับ Reverse Lunge ก็เล่นที่บ้านได้ ส่วนในฟิตเนส ท่าด้านล่างใช้ขาและก้นชุดเดียวกัน

Bulgarian Split Squat อยู่ในวัน A และวัน C ของ Dumbbell Home Essentials และวัน C ของ Curves & Confidence และเป็นท่าทดแทน Leg Extension ใน Full Body Foundation บันทึกทีละขาใน GymDroid แล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

ได้ทั้งสองอย่าง ก้าวยาวและโน้มตัวไปข้างหน้านิดหน่อยจะเน้นก้น ก้าวสั้นและลำตัวตั้งจะเน้นต้นขาด้านหน้า

ขาข้างเดียวรับน้ำหนักตัวเกือบทั้งหมดบวกดัมเบล แถมต้องทรงตัวด้วย ใช้น้ำหนักเบากว่าที่คิดไว้ แล้วท่าจะง่ายขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์

ประมาณหนึ่งก้าวยาว ตอนอยู่ด้านล่าง ส้นเท้าหน้าต้องติดพื้น และหน้าแข้งเกือบตั้งตรงหรือเอียงไปข้างหน้านิดหน่อย ลองเล่นหนึ่งครั้งเพื่อปรับก่อนทุกเซต

เลยนิดหน่อยเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะแบบเน้นต้นขาด้านหน้า ถ้าเจ็บเข่า ให้หยุดและไปหาผู้เชี่ยวชาญ อย่าฝืนเล่นต่อ

ไม่มีท่าไหนดีกว่า สปลิทสควอทใช้น้ำหนักน้อยกว่าและเล่นทีละขา สควอทยกได้หนักกว่า ตารางดีๆ หลายตารางใช้ทั้งสองท่า