Bolgár guggolás: így csináld helyesen

Az appban Bulgarian split squat néven találod. Mindkét kezedben egy kézisúlyzó, egyenesen leereszkedsz az elülső lábadon, aztán felállsz. Könnyű súlyokkal is keményen építi a feneket és a combfeszítőt, és gyorsan megmutatja, ha az egyik oldalad gyengébb. Lent megtalálod, hogyan állítsd be a lábad, és hogyan csináld lépésről lépésre. Megkapod a dolgozó izmokat is. És a hibákat, amiktől ez a gyakorlat rosszabbnak tűnik, mint amilyen.

Szinte az egész munkát az elülső láb végzi. A nagy farizom és a combfeszítő osztozik a terhelésen, egy kis előredőlés pedig többet tesz át a fenékre. A belső combon lévő combközelítők segítenek, amikor felállsz az alsó pontból. A középső farizom és a core egyenesen tartja a csípőt, és megakadályozza, hogy a térd beessen. A hátsó láb főleg egyensúlyoz, és nyújtást kap a csípő elején.

Csinálj 3 sorozatot 8-12 ismétléssel lábanként, heti egyszer-kétszer. Ha kell, pihenj 60-90 másodpercet a lábak között. Minden sorozat végén maradjon benned 1-2 tiszta ismétlés. Ha minden sorozatban megvan a 12 ismétlés jó egyensúllyal, válts a következő pár kézisúlyzóra. Ha a fogásod hamarabb elfogy, mint a lábad, használj húzópántot, vagy tarts egy nehezebb kézisúlyzót két kézzel a mellkasod előtt.

A munkát a gyakorlat megváltoztatása nélkül is eltolhatod. Több fenékhez lépj kicsit hosszabbat, dönts a törzseden kicsit előre, és engedd hátramenni a csípőd leengedéskor. Több combfeszítőhöz lépj rövidebbet, maradj egyenes, és engedd a térded jobban a lábujjaid fölé. Mindkét változat mindkét izmot edzi. Válaszd azt, ami a célodhoz illik, és hétről hétre tartsd ugyanazt, hogy könnyű legyen összehasonlítani a fejlődésed.

Nincs pad? Tedd a hátsó lábad egy stabil székre vagy alacsony lépcsőre, vagy csinálj kitörést mindkét lábbal a földön. A fellépés egy dobozra és a hátra kitörés is működik otthon. A teremben a lenti gyakorlatok ugyanazt a lábat és feneket edzik.

A bolgár guggolás az Otthoni kézisúlyzós terv A és C napján és a Fenék és láb edzésterv C napján van. A Full body alapozóban a lábnyújtás cseréje lehet. Írd be mindkét lábad a GymDroidba, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.

Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv

Mindkettőt. A hosszabb lépés és egy kis előredőlés több munkát ad a feneknek. A rövidebb lépés és az egyenes törzs több munkát ad a combfeszítőnek.

Egy láb viszi a testsúlyod nagy részét plusz a kézisúlyzókat, és közben egyensúlyoznod is kell. Használj könnyebb súlyt, mint gondolnád, és pár hét alatt könnyebb lesz a mozdulat.

Kb. egy hosszú lépésnyire. Az alsó ponton az elülső sarkad lent marad, a sípcsontod közel függőleges vagy kicsit előredől. Minden sorozat előtt igazíts egy próbaismétléssel.

Egy kicsit normális, főleg a combfeszítőre fókuszáló változatnál. Ha fájdalmat érzel a térdedben, hagyd abba, és fordulj szakemberhez, ne erőltesd.

Egyik sem jobb. A bolgár guggoláshoz kevesebb súly kell, és külön edzi mindkét lábat. A guggolással nehezebbet emelhetsz. Sok jó terv mindkettőt használja.