GymDroidLábtolás minden szögből
Lábtolás gépen: így csináld helyesen
A lábtolás gépes gyakorlat, ahol hátradőlsz az ülésen, és a lábaddal eltolod magadtól a megpakolt szánt.
- Fő izmok
- Combfeszítő, Nagy farizom
- Besegítő izmok
- Combközelítők, Combhajlító
Lábtolás lépésről lépésre
- Ülj be a gépbe úgy, hogy a derekad és a csípőd laposan a párnán legyen.
- Tedd a lábad kb. vállszélességben a plató közepére, a lábujjak kicsit kifelé.
- Told fel kicsit a szánt, és oldd ki a biztonsági karokat. Fogd meg az oldalsó fogantyúkat.
- Vegyél levegőt, és kontrolláltan engedd le a szánt. A térded a lábujjaid irányába mozogjon.
- Állj meg, amikor a combod közel ér a mellkasodhoz, vagy épp mielőtt a derekad elemelkedne a párnától.
- Told az egész talpaddal, főleg a sarkaddal és a talpad közepével, amíg a lábad majdnem egyenes.
- Fent hagyj egy kis hajlítást a térdedben. A sorozat végén zárd vissza a biztonsági karokat.
Gyakori lábtolás hibák
- Lent legördül a csípőd az ülésről. Üres szánnal keresd meg a mélységed. Állj meg, mielőtt a derekad begörbül, és a farokcsontod felemelkedik.
- Fent erősen bezárod a térded. Állj meg egy pillanattal a teljes kinyújtás előtt, hogy a terhelést az izom tartsa, ne az ízület.
- Felfelé menet beesik a térded. Told kifelé a térded a lábujjaid fölé. Ha még mindig beesik, vegyél le súlyt.
- Rövid, gyors ismétlések hatalmas súllyal. Olyan súlyt használj, amit lassan, teljes mozgástartományban le tudsz engedni. A fél ismétlés több tárcsával kevesebbet épít.
- Felemelkedik a sarkad a platóról. Tedd kicsit feljebb a lábad a platón, és az egész talpad maradjon rajta.
Helyettesítők: gép nélkül, otthon, kézisúlyzóval
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Lábtolás minden szögből
Az appban Leg press néven találod. A gyakori 45 fokos lábtoló gépen a szán ferdén, síneken fut. Így keményen edzheted a combfeszítőt és a feneket anélkül, hogy rudat egyensúlyoznál a hátadon. Lent megtalálod, hogyan állítsd be a gépet, és hova tedd a lábad. Azt is, milyen mélyre menj, és melyik izmok dolgoznak. És a hibákat, amelyek a legtöbbe kerülnek.
Dolgozó izmok
A munka nagy részét a comb elején lévő combfeszítő végzi. A nagy farizom az ismétlés mélyebb részében dolgozik keményen. A belső combon lévő combközelítők segítenek, szélesebb lábtartással jobban. A combhajlító besegít a csípőnél, de itt kevés növekedési ingert kap, ezért eddzd csípőhajlítással vagy combhajlítással is.
Sorozatok és ismétlések lábtömegre és erőre
Izomépítésre csinálj 3-4 sorozatot 10-15 ismétléssel. Erőre pár bemelegítő sorozat után 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Kemény sorozatok között pihenj 2 percet. Állj meg 1-2 jó ismétléssel a tartalékban, és tegyél rá súlyt, ha minden sorozatban eléred a tartomány tetejét. Írd fel az ülés beállítását és a lábhelyzetet, hogy minden edzés összehasonlítható legyen.
Lábtolás vagy guggolás?
A guggolás a lábad mellett a hátadat és a core-t is edzi, és egyensúlyt és koordinációt épít. A lábtolás kiveszi az egyensúlyt és a hát terhelését, így a lábad kevesebb fáradtsággal mehet közelebb a bukáshoz. Egyik sem jobb mindenkinek. Ha kezdő vagy, vagy a hátad nem szereti a nehéz guggolást, a lábtolás jó fő gyakorlat. Ha guggolsz, a lábtolás utána jól hozzátesz plusz lábmunkát. A lábtolásban sokkal nagyobb számokat látsz, mint guggolásban, részben a szög és a szán miatt, ezért ne hasonlítsd össze őket közvetlenül.
Helyettesítők: gép nélkül, otthon, kézisúlyzóval
Nincs lábtoló gép? A saját testsúlyos guggolás vagy a bolgár guggolás kézisúlyzóval ugyanazokat az izmokat edzi, és otthon is megy. A teremben a hack guggoló gép a legközelebbi helyettesítő. A lenti gyakorlatok más szögből fedik le a combfeszítőt és a feneket.
Edzéstervek lábtolással
A lábtolás a lábnyújtás cseréje lehet a Full body alapozó és a Fenék és láb edzésterv C napján. Bármelyik edzésedhez is hozzáadhatod a GymDroidban, fő lábgyakorlatnak vagy guggolás után. Írd be minden sorozatod, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Hova tegyem a lábam lábtolásnál?
Kezdd vállszélességben a plató közepén. Feljebb tett lábbal több munka jut a fenékre és a combhajlítóra. Lejjebb tett lábbal több a combfeszítőre. Szélesebb lábtartás bevonja a belső combot.
Milyen mélyre menj lábtolásnál?
Olyan mélyre, amennyire tudsz úgy, hogy a csípőd és a derekad laposan a párnán marad. A legtöbb embernél ez akkor van, amikor a comb közel ér a mellkashoz.
Be kell zárni a térdet lábtolásnál?
Nem. Állj meg épp a teljes kinyújtás előtt, és hagyj egy kis hajlítást. Ha nehéz szán alatt kicsapod a térded, veszélybe teszed az ízületet.
Árt a lábtolás a hátnak?
Nem, ha a derekad a párnán marad. A gond általában akkor kezdődik, amikor valaki túl mélyre megy, és a medence begörbül. Ha fájdalmat érzel a hátadban, hagyd abba, és fordulj szakemberhez.
Olyan jó a lábtolás, mint a guggolás?
Lábizom építésére ugyanolyan hasznos lehet. A guggolás az egyensúlyt és a core-t is edzi. Sokan ugyanazon a héten mindkettőt csinálják.
Edzéstervek lábtolással
A lábtolás a lábnyújtás cseréje lehet a Full body alapozó és a Fenék és láb edzésterv C napján.
Frissítve