GymDroidЛег преса от всеки ъгъл
Лег преса: как да я правиш правилно
Лег пресата (leg press) е упражнение на машина.
- Натоварва
- Квадрицепс, Голям седалищен мускул
- Помагат
- Адуктори, Задни бедра
Как се прави лег преса, стъпка по стъпка
- Седни в машината с кръста и таза плътно в облегалката.
- Сложи стъпалата около ширината на раменете в средата на платформата, пръстите леко навън.
- Избутай малко шейната и отключи предпазителите. Хвани страничните дръжки.
- Вдишай и спусни шейната контролирано. Коленете вървят по линията на пръстите.
- Спри, когато бедрата се приближат до гърдите, или точно преди кръстът да започне да се отлепя от облегалката.
- Натисни с цялото стъпало, най-вече петата и средата, докато краката са почти изпънати.
- Пази леко свиване на коленете горе. Заключи предпазителите, когато серията свърши.
Чести грешки на лег преса
- Тазът се отлепя от седалката долу. Намери дълбочината с празна шейна. Спри точно преди кръстът да се извие и опашната кост да се вдигне.
- Заключваш коленете рязко горе. Спри малко преди пълното изпъване, за да държат тежестта мускулите, а не ставата.
- Коленете падат навътре при избутването. Избутвай коленете навън над пръстите. Ако пак падат, свали тежест.
- Къси и бързи повторения с огромна тежест. Ползвай тежест, която спускаш бавно в пълен обхват. Половин повторения с повече дискове градят по-малко.
- Петите се вдигат от платформата. Качи стъпалата малко по-високо на платформата и дръж цялото стъпало на нея.
Заместители: без машина, вкъщи, с дъмбели
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Лег преса от всеки ъгъл
Сядаш в седалката и избутваш натоварена шейна с краката. При често срещаната лег преса под 45 градуса шейната се движи по релси под ъгъл. Така натоварваш здраво квадрицепсите и дупето, без да балансираш щанга на гърба. Отдолу ще видиш как да нагласиш машината, къде да сложиш стъпалата, колко дълбоко да слизаш, кои мускули работят и грешките, които струват най-много.
Кои мускули работят
Квадрицепсите отпред на бедрото вършат повечето работа. Големият седалищен мускул работи здраво в по-дълбоката част на всяко повторение. Адукторите от вътрешната страна на бедрото помагат, повече при по-широка стойка. Задните бедра помагат в таза, но тук получават малко стимул за растеж. Затова ги тренирай и с тяга или сгъване за задно бедро.
Серии и повторения за по-големи и по-силни крака
За мускулна маса прави 3 до 4 серии по 10 до 15 повторения. За сила прави 4 серии по 6 до 8 повторения след няколко загряващи серии. Почивай 2 минути между тежките серии. Спирай с 1 или 2 добри повторения в запас и добавяй тежест, когато стигнеш горната граница във всяка серия. Запиши позицията на седалката и стъпалата, за да сравняваш всяка тренировка.
Лег преса или клек
Клекът натоварва краката плюс гърба и корема и гради баланс и координация. Лег пресата маха баланса и натоварването на гърба. Така краката работят по-близо до отказ с по-малко умора. Нито едното не е по-добро за всички. Ако си начинаещ или гърбът ти не обича тежки клекове, лег пресата е добро основно упражнение. Ако клякаш, лег пресата след клека добавя още обем за краката. Числата на лег преса са много по-големи от тези на клек, отчасти заради ъгъла и шейната. Затова не ги сравнявай директно.
Заместители: без машина, вкъщи, с дъмбели
Нямаш лег преса? Клек със собствено тегло или български клек с дъмбели натоварват същите мускули и стават вкъщи. Хак клекът на машина е най-близкият заместител в залата. Упражненията отдолу натоварват квадрицепса и дупето от други ъгли.
Програми с лег преса
Лег пресата е заместител на разгъването за квадрицепс в ден C на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) и „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence). Можеш да я добавиш и към всяка тренировка в GymDroid, като основно упражнение за крака или след клек. Записвай всяка серия и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Къде да слагам краката на лег преса?
Започни на ширината на раменете в средата на платформата. По-високо стъпало дава повече работа на дупето и задните бедра. По-ниско дава повече на квадрицепса. По-широка стойка включва вътрешните бедра.
Колко дълбоко да слизам на лег преса?
Колкото можеш, докато тазът и кръстът остават плътно на облегалката. За повечето хора това е, когато бедрата се приближат до гърдите.
Трябва ли да заключвам коленете на лег преса?
Не. Спри малко преди пълното изпъване и пази леко свиване. Рязкото заключване под тежка шейна излага ставата на риск.
Вредна ли е лег пресата за гърба?
Не и когато кръстът остава на облегалката. Проблемите обикновено започват, когато хората слизат твърде дълбоко и тазът се подвива. Ако усетиш болка в гърба, спри и иди при специалист.
Толкова добра ли е лег пресата, колкото клека?
За мускулна маса на краката може да е също толкова полезна. Клекът тренира и баланса и корема. Много хора правят и двете в една седмица.
Програми с лег преса
Лег пресата е заместител на разгъването за квадрицепс в ден C на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) и „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence).
Обновено