Разгъване на крака на машина: как се прави правилно

В приложението ще го намериш като Leg Extension. Сядаш в машината, пищялите са зад мекия валяк и изпъваш коленете срещу тежестта. Нищо друго не се движи, така че цялата работа отива в квадрицепса, а гърбът стои настрана. Отдолу ще видиш как да нагласиш машината, докъде да вдигаш, кои мускули работят, серии и повторения и грешките, от които на хората ги болят коленете.

Разгъването на крака на машина натоварва квадрицепса, четирите мускула отпред на бедрото, и почти нищо друго. И четирите глави изпъват коляното, а правият бедрен мускул по средата минава и през таза, затова работи малко повече, когато седиш изправен. Коремът и ръцете на дръжките само държат таза на седалката. Затова разгъването се нарича изолиращо упражнение: това е най-прекият начин да натовариш квадрицепса.

За мускулна маса прави 3 до 4 серии по 10 до 15 повторения. Задръж една секунда горе и спускай контролирано. Почивай 60 до 90 секунди между сериите. Спирай всяка серия с 1 или 2 добри повторения в запас и добавяй плочка, щом стигнеш 15 чисти повторения във всяка серия. Разгъването на крака работи добре с повече повторения и дори като финишър с 20. Тежките серии по 5 или 6 не си струват натоварването на коляното.

Лег пресата и клекът тренират квадрицепса, дупето и вътрешните бедра заедно и позволяват много повече тежест. Разгъването на крака на машина тренира само квадрицепса, затова е упражнението, което добавяш, когато квадрицепсът изостава или искаш напомпване, без да товариш гърба. Удря и правия бедрен мускул по средата на бедрото по-силно от клека. На повечето хора им върви най-добре клек или лег преса първо и разгъване след това. Ако коленете те болят от клека, прави разгъването с по-лека тежест и повече повторения, а ако болката остане, спри и иди при специалист.

Разгъването с един крак изравнява по-слабата страна и се контролира по-лесно. Пръстите право нагоре са нормалната позиция. Леко навън или навътре променя много малко, затова избери позицията, в която коленете се чувстват най-добре. Пауза от 2 секунди горе прави леката тежест много по-тежка. Сериите с един крак можеш да записваш в приложението с половината тежест.

Няма машина за разгъване на крака? Клек, лег преса или български клек тренират квадрицепса с повече тежест и включват дупето. Вкъщи напад назад с дъмбели или бавен клек със собствено тегло с пауза долу натоварва същите мускули. Упражненията отдолу са най-близките заместители.

Разгъването на крака на машина е второто упражнение в ден C на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), 3 серии по 6 до 10, с лег преса и български клек като заместители. В „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) затваря ден C с 3 серии по 8 до 12 за квадрицепса. Записвай всяка серия в GymDroid и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.

Основа за цяло тяло · Извивки и увереност · Дъмбели у дома

Квадрицепсът отпред на бедрото, и четирите глави. Правият бедрен мускул по средата получава малко повече, защото минава и през таза. Нищо друго не се движи, така че дупето и задните бедра почти не работят.

Не и за здрави колене, когато седалката е нагласена правилно и спускаш тежестта контролирано. Проблемите идват от грешна позиция на седалката, пускане на тежестта и твърде голяма тежест. Ако коляното те боли по време на серията, спри и иди при специалист.

10 до 15 повторения в 3 до 4 серии работят най-добре за повечето хора. Задръж горе и спускай за 2 секунди. Серии от 20 като финишър също вършат работа.

След. Първо клек или лег преса, докато си свеж, после разгъване за допълнителна работа на квадрицепса. Преди клек една лека серия от 15 може да загрее коленете.

Без машина няма същото движение. Напад назад, български клек или бавен клек със собствено тегло тренират квадрицепса вкъщи. Ластик около глезена, седнал на стол, е най-близкото копие.

Право нагоре е стандартът. Леко завъртане навътре или навън променя много малко. Избери позицията, в която коленете се чувстват най-добре.