GymDroidLeg extension da ogni angolazione
Leg extension: come farla bene
La leg extension è l'esercizio alla macchina che allena solo i quadricipiti.
- Lavora su
- Quadricipiti
- Coinvolge anche
- Core
Come si fa la leg extension, passo per passo
- Regola il sedile in modo che le ginocchia siano in linea con il perno della macchina e la schiena appoggiata allo schienale.
- Regola il rullo in modo che appoggi sugli stinchi, appena sopra le caviglie, non sui piedi.
- Siediti dritto, tieni le maniglie ai lati e premi la schiena contro lo schienale.
- Distendi le ginocchia e porta il rullo in alto e in avanti finché le gambe sono quasi dritte.
- Fermati un secondo in alto e contrai forte i quadricipiti.
- Scendi con il rullo in modo controllato, in circa 2 secondi, finché le ginocchia tornano piegate.
- Tieni il bacino sul sedile e il busto fermo, e ripeti allo stesso ritmo.
Errori comuni nella leg extension
- Sedile troppo avanti o troppo indietro. Il ginocchio deve stare in linea con il perno della macchina. Se il bordo del sedile ti entra dietro al ginocchio, la regolazione è sbagliata.
- Rullo sui piedi invece che sugli stinchi. Metti il rullo appena sopra le caviglie. Sui piedi tira sul ginocchio e la caviglia deve lavorare.
- Bacino che si alza e corpo che dondola. Tieni le maniglie, schiena sullo schienale e togli carico. Se il bacino si alza, il peso è troppo.
- Lasciare cadere il carico in discesa. Scendi in 2 secondi a ogni ripetizione. Anche la discesa costruisce muscolo ed è più dolce per il ginocchio.
- Mezze ripetizioni che non arrivano a gambe dritte. Chiudi ogni ripetizione a gambe quasi dritte con una contrazione breve. In alto è dove i quadricipiti lavorano di più.
- Caricare pesante dalla prima serie. Scaldati con una serie leggera da 15. La leg extension serve a costruire i quadricipiti, non è un test di forza.
Alternative: senza macchina, a casa, con i manubri
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Leg extension da ogni angolazione
Ti siedi con gli stinchi dietro al rullo imbottito e distendi le ginocchia contro il carico. Non si muove nient'altro, quindi tutto il lavoro va ai quadricipiti e la schiena resta fuori. Qui trovi come regolare la macchina, fino a dove salire, i muscoli coinvolti, serie e ripetizioni e gli errori che fanno lamentare le ginocchia.
Muscoli coinvolti nella leg extension
La leg extension allena i quadricipiti, i quattro muscoli davanti alla coscia, e quasi nient'altro. Tutti e quattro i capi distendono il ginocchio, e il retto femorale, quello centrale, passa anche sull'anca, quindi lavora un po' di più quando stai seduto dritto. Il core e le mani sulle maniglie servono solo a tenere il bacino sul sedile. Per questo la leg extension è un esercizio di isolamento: è il modo più diretto per caricare i quadricipiti.
Serie e ripetizioni per far crescere i quadricipiti
Per la massa, fai 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni. Fermati un secondo in alto e scendi controllato. Recupera da 60 a 90 secondi tra le serie. Chiudi ogni serie con 1 o 2 ripetizioni buone in canna e aggiungi una piastra quando arrivi a 15 ripetizioni pulite in tutte le serie. La leg extension rende bene con ripetizioni alte e anche come finisher da 20. Le serie pesanti da 5 o 6 non valgono lo stress sul ginocchio.
Leg extension o leg press e squat?
La leg press e lo squat allenano insieme quadricipiti, glutei e interno coscia e ti fanno muovere molto più carico. La leg extension allena i quadricipiti da soli, quindi è l'esercizio da aggiungere quando i quadricipiti restano indietro o vuoi il pump senza caricare la schiena. Colpisce anche il retto femorale, al centro della coscia, più dello squat. Quasi tutti rendono meglio con squat o leg press prima e la leg extension dopo. Se le ginocchia sono indolenzite dallo squat, usa meno carico e più ripetizioni alla leg extension. Se il dolore resta, fermati e senti un professionista.
Varianti della leg extension
La leg extension a una gamba sistema il lato più debole ed è più facile da controllare. Punte dei piedi verso l'alto è la posizione normale. Girarle un po' in fuori o in dentro cambia pochissimo, quindi scegli la posizione che le tue ginocchia preferiscono. Una pausa di 2 secondi in alto rende molto più duro un carico leggero. Nell'app le serie a una gamba si segnano con metà del carico.
Alternative: senza macchina, a casa, con i manubri
Niente leg extension? Squat, leg press o squat bulgaro allenano i quadricipiti con più carico e fanno entrare anche i glutei. A casa, gli affondi indietro con i manubri o uno squat lento a corpo libero con pausa in basso lavorano gli stessi muscoli. Gli esercizi qui sotto sono i sostituti più vicini.
Schede con la leg extension
La leg extension è il secondo esercizio del Giorno C della Scheda full body principianti (Full Body Foundation), 3 serie da 6 a 10, con leg press e squat bulgaro come alternative. Nella Scheda glutei e gambe (Curves & Confidence) chiude il Giorno C con 3 serie da 8 a 12 per i quadricipiti. Segna ogni serie su GymDroid e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Quali muscoli allena la leg extension?
I quadricipiti davanti alla coscia, tutti e quattro i capi. Il retto femorale, al centro, lavora un po' di più perché passa anche sull'anca. Non si muove nient'altro, quindi glutei e femorali lavorano pochissimo.
La leg extension fa male alle ginocchia?
No, se le ginocchia sono sane, il sedile è regolato bene e scendi con il carico controllato. I problemi arrivano da un sedile sbagliato, dal carico lasciato cadere e dal peso eccessivo. Se un ginocchio fa male durante la serie, fermati e senti un professionista.
Quante ripetizioni fare alla leg extension?
Da 10 a 15 ripetizioni per 3 o 4 serie è quello che funziona meglio per quasi tutti. Fermati in alto e scendi in 2 secondi. Anche le serie da 20 come finisher vanno bene.
Leg extension prima o dopo lo squat?
Dopo. Fai prima lo squat o la leg press, quando sei fresco, poi la leg extension per il lavoro extra sui quadricipiti. Prima dello squat, una serie leggera da 15 può scaldare le ginocchia.
Si può fare la leg extension a casa senza macchina?
Lo stesso movimento senza macchina no. Affondi indietro, squat bulgaro o uno squat lento a corpo libero allenano i quadricipiti a casa. Un elastico alla caviglia, seduto su una sedia, è la copia più vicina.
Punte dei piedi in dentro o in fuori alla leg extension?
Verso l'alto è lo standard. Girarle un po' in dentro o in fuori cambia pochissimo. Scegli la posizione che le tue ginocchia preferiscono.
Schede con la leg extension
La leg extension è il secondo esercizio del Giorno C della Scheda full body principianti (Full Body Foundation), 3 serie da 6 a 10, con leg press e squat bulgaro come alternative.
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