GymDroidLeg press da ogni angolazione
Leg press: come farla bene
La leg press, che in molte palestre chiamano pressa, è un esercizio alla macchina.
- Lavora su
- Quadricipiti, Grande gluteo
- Coinvolge anche
- Adduttori, Femorali
Come si fa la leg press
- Siediti nella macchina con zona lombare e bacino ben appoggiati allo schienale.
- Metti i piedi larghi circa quanto le spalle, al centro della pedana, punte un po' in fuori.
- Spingi un po' la slitta e sblocca le sicure. Tieni le maniglie laterali.
- Prendi aria e scendi controllato. Le ginocchia seguono la linea delle punte.
- Fermati quando le cosce arrivano vicino al petto, o appena prima che la zona lombare si stacchi dallo schienale.
- Spingi con tutto il piede, soprattutto tallone e metà piede, finché le gambe sono quasi tese.
- In alto tieni le ginocchia un po' piegate. A fine serie blocca le sicure.
Errori comuni alla leg press
- Bacino che si stacca dal sedile in basso. Trova la tua profondità con la slitta scarica. Fermati appena prima che la schiena si curvi e il coccige si alzi.
- Bloccare forte le ginocchia in alto. Fermati un attimo prima della distensione completa, così il carico resta sui muscoli e non sull'articolazione.
- Ginocchia che cedono in salita. Spingi le ginocchia in fuori sopra le punte. Se cedono ancora, togli peso.
- Ripetizioni corte e veloci con mille dischi. Usa un carico che scendi piano su tutta l'escursione. Le mezze ripetizioni con più dischi costruiscono meno.
- Talloni che si staccano dalla pedana. Sposta i piedi un po' più in alto e tieni tutto il piede appoggiato.
Alternative: senza macchina, a casa, con i manubri
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Leg press da ogni angolazione
Ti siedi e spingi via con i piedi una slitta carica. Nella classica leg press a 45 gradi la slitta corre su binari inclinati. Così alleni forte quadricipiti e glutei senza dover tenere in equilibrio un bilanciere sulla schiena. Qui trovi come regolare la macchina, dove mettere i piedi, quanto scendere, i muscoli coinvolti e gli errori che costano di più.
Muscoli coinvolti
I quadricipiti, davanti alla coscia, fanno quasi tutto. Il grande gluteo lavora tanto nella parte bassa di ogni ripetizione. Gli adduttori, nell'interno coscia, aiutano, di più con i piedi larghi. I femorali aiutano all'anca ma qui crescono poco: allenali anche con stacchi o leg curl.
Serie e ripetizioni per gambe grosse e forti
Per la massa, fai 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni. Per la forza, 4 serie da 6 a 8 dopo qualche serie di riscaldamento. Recupera 2 minuti tra le serie dure. Chiudi con 1 o 2 ripetizioni buone in canna e aggiungi peso quando arrivi al massimo del range in tutte le serie. Segnati la regolazione del sedile e la posizione dei piedi, così ogni allenamento è confrontabile.
Leg press o squat?
Lo squat allena le gambe più schiena e core, e costruisce equilibrio e coordinazione. La leg press toglie equilibrio e carico sulla schiena, quindi le gambe lavorano più vicino al cedimento con meno fatica. Nessuno è meglio per tutti. Se sei all'inizio o la tua schiena non ama lo squat pesante, la leg press è un ottimo esercizio base. Se fai squat, la leg press dopo aggiunge volume alle gambe. Attenzione: i numeri alla leg press sono molto più alti di quelli allo squat, anche per l'angolo e la slitta. Non confrontarli.
Alternative: senza macchina, a casa, con i manubri
Niente leg press? Squat a corpo libero o squat bulgaro con i manubri allenano gli stessi muscoli e si fanno a casa. L'hack squat è il sostituto più vicino in palestra. Gli esercizi qui sotto lavorano quadricipiti e glutei da altri angoli.
Schede con la leg press
La leg press è l'alternativa alla leg extension nel Giorno C della Scheda full body principianti e della Scheda glutei e gambe. Puoi anche aggiungerla a qualsiasi allenamento su GymDroid, come esercizio base per le gambe o dopo lo squat. Segna ogni serie e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Dove mettere i piedi alla leg press?
Parti larghi quanto le spalle al centro della pedana. Piedi più in alto spostano lavoro su glutei e femorali. Piedi più in basso, sui quadricipiti. Piedi larghi coinvolgono l'interno coscia.
Quanto scendere alla leg press?
Più in basso che puoi con bacino e zona lombare appoggiati allo schienale. Per quasi tutti è quando le cosce arrivano vicino al petto.
Alla leg press si bloccano le ginocchia?
No. Fermati appena prima della distensione completa e tieni una leggera piega. Stendere di scatto le ginocchia sotto una slitta pesante mette a rischio l'articolazione.
La leg press fa male alla schiena?
No, se la zona lombare resta sullo schienale. I problemi iniziano quando si scende troppo e il bacino si chiude sotto. Se senti mal di schiena, fermati e senti un professionista.
La leg press vale quanto lo squat?
Per costruire muscolo nelle gambe può essere utile uguale. Lo squat allena anche equilibrio e core. Molti fanno tutti e due nella stessa settimana.
Schede con la leg press
La leg press è l'alternativa alla leg extension nel Giorno C della Scheda full body principianti e della Scheda glutei e gambe.
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