Leg press कैसे करें: सही तरीका

आप सीट पर पीठ टिकाकर बैठते हैं और पैरों से वज़न वाला स्लेड दूर धकेलते हैं। 45 डिग्री वाली लेग प्रेस में स्लेड तिरछी रेल पर चलता है। इसलिए पीठ पर बार रखे बिना क्वाड्स और ग्लूट्स पर पूरा ज़ोर लगता है। नीचे पढ़ें: मशीन कैसे सेट करें, पैर कहां रखें, कितना नीचे जाएं, कौन सी मसल्स काम करती हैं और कौन सी गलतियां सबसे ज़्यादा नुकसान करती हैं।

सबसे ज़्यादा काम जांघ के आगे वाले क्वाड्स करते हैं। हर रेप के नीचे वाले हिस्से में ग्लूटियस मैक्सिमस भी खूब काम करता है। अंदरूनी जांघ के एडक्टर्स मदद करते हैं, चौड़े स्टांस में ज़्यादा। हैमस्ट्रिंग्स थोड़ी मदद करती हैं, पर यहां उनकी ग्रोथ कम होती है। उनके लिए अलग से लेग कर्ल या रोमानियन डेडलिफ्ट करें।

मसल ग्रोथ के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। स्ट्रेंथ के लिए कुछ वार्म अप सेट के बाद 6 से 8 रेप्स के 4 सेट करें। भारी सेट्स के बीच 2 मिनट रेस्ट लें। हर सेट में 1 या 2 अच्छे रेप्स बाकी रहते ही रुकें। जब हर सेट में रेंज के ऊपर तक पहुंच जाएं, तब वज़न बढ़ाएं। सीट की सेटिंग और पैरों की पोज़िशन नोट कर लें, ताकि हर सेशन की तुलना हो सके।

Squat पैरों के साथ पीठ और कोर को भी ट्रेन करता है, और बैलेंस बनाता है। Leg press में बैलेंस और पीठ पर लोड नहीं होता। इसलिए पैर कम थकान में फेलियर के करीब तक काम कर पाते हैं। दोनों में कोई एक सबके लिए बेस्ट नहीं है। अगर आप नए हैं या भारी स्क्वाट से कमर परेशान होती है, तो लेग प्रेस को मेन लिफ्ट बनाएं। अगर आप स्क्वाट करते हैं, तो उसके बाद लेग प्रेस से एक्स्ट्रा वॉल्यूम जोड़ें। लेग प्रेस का वज़न स्क्वाट से कहीं ज़्यादा होता है, एंगल और स्लेड की वजह से। इसलिए दोनों के नंबर की सीधी तुलना न करें।

लेग प्रेस मशीन नहीं है? बॉडीवेट स्क्वाट या डंबल के साथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट वही मसल्स ट्रेन करते हैं और घर पर भी होते हैं। जिम में सबसे करीबी विकल्प हैक स्क्वाट मशीन है। नीचे की एक्सरसाइज़ क्वाड्स और ग्लूट्स को दूसरे एंगल से ट्रेन करती हैं।

फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) और कर्व्स और कॉन्फिडेंस के Day C में लेग प्रेस, लेग एक्सटेंशन का स्वैप है। GymDroid में आप इसे किसी भी वर्कआउट में जोड़ सकते हैं, मेन लेग लिफ्ट की तरह या स्क्वाट के बाद। हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करेगा। iPhone और Android पर।

फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स

शुरुआत प्लेटफॉर्म के बीच में कंधों जितनी दूरी से करें। पैर ऊपर रखने से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर ज़्यादा ज़ोर आता है। नीचे रखने से क्वाड्स पर। चौड़ा स्टांस अंदरूनी जांघ को ज़्यादा लगाता है।

जितना नीचे जा सकें, जब तक कूल्हे और कमर पैड पर सपाट रहें। ज़्यादातर लोगों के लिए यह तब होता है जब जांघें छाती के पास आ जाएं।

नहीं। पूरा सीधा होने से ठीक पहले रुकें और हल्का मोड़ रखें। भारी स्लेड के नीचे घुटने झटके से सीधे करना जोड़ के लिए खतरनाक है।

नहीं, अगर कमर पैड पर टिकी रहे। दिक्कत तब होती है जब लोग बहुत नीचे जाते हैं और पेल्विस अंदर मुड़ जाता है। कमर में दर्द हो तो रुकें और किसी एक्सपर्ट से मिलें।

पैरों की मसल्स बनाने के लिए यह उतना ही काम का हो सकता है। स्क्वाट बैलेंस और कोर भी ट्रेन करता है। बहुत लोग एक ही हफ्ते में दोनों करते हैं।