GymDroid从各个角度看腿举
腿举动作要领：一步一步来
- 坐进器械，下背和臀部完全贴住靠垫。
- 双脚放在踏板中间，与肩同宽，脚尖稍微外八。
- 先把滑台推起一点，打开保险把手，双手握住两侧握把。
- 吸气，控制住慢慢下放。膝盖顺着脚尖方向走。
- 大腿快贴近胸口时停住，或者在下背要离开靠垫之前停住。
- 全脚掌发力往上蹬，重心放在脚跟和脚掌中部，直到腿接近伸直。
- 顶部膝盖留一点弯度。做完这一组，记得把保险扣回去。
腿举常见错误
- 最低点屁股离开座椅。 先用空滑台找好深度。尾骨要翘起来、下背要弯之前就停。
- 顶部膝盖锁死。 完全伸直前停一下，让肌肉扛住重量，而不是关节。
- 蹬起时膝盖内扣。 膝盖往外推，对准脚尖。还是扣的话，就减点重量。
- 挂满片子做半程快速次数。 用能慢慢放到底的重量。挂很多片做半程，长肌肉反而少。
- 脚跟离开踏板。 脚往踏板上方挪一点，全脚掌踩实。
补充说明
从各个角度看腿举
最常见的是45度腿举机，滑台沿着斜轨走。不用扛杠铃，也不用管平衡，就能把股四头肌和臀练到位。下面讲清楚怎么调座椅、脚放哪里、蹲多深、练哪里，还有最容易犯的错。
腿举练哪里
主要练大腿前侧的股四头肌。下放得越深，臀大肌出力越多。大腿内侧的内收肌也会帮忙，脚站宽一点更明显。腘绳肌只是辅助，刺激不够，最好再加一个硬拉类或腿弯举动作。
练腿增肌增力：几组几次
增肌做3到4组，每组10到15次。练力量先热身几组，再做4组，每组6到8次。大重量组间休息2分钟。每组留1到2次余力，每组都做到次数上限，就加重量。把座椅档位和脚位记下来，每次训练才好对比。
腿举和深蹲哪个好
深蹲除了练腿，还练背和核心，也练平衡和协调。腿举不用管平衡，背上也不扛重，腿能更接近力竭，人却没那么累。两个没有谁更好。新手小白，或者腰不适合大重量深蹲，腿举可以当主项。会深蹲的话，深蹲之后加腿举，给腿多补点训练量。腿举的重量会比深蹲高很多，跟角度和滑台有关，别直接拿来比。
没有腿举机：在家和用哑铃怎么替代
健身房没有腿举机？自重深蹲或哑铃保加利亚分腿蹲练的是同样的肌肉，在家也能做。健身房里最接近的替代是哈克深蹲机。下面这些动作从别的角度练股四头肌和臀。
包含腿举的训练计划
腿举脚放哪里？
先放在踏板中间，与肩同宽。脚放高，臀和腘绳肌出力多。脚放低，股四头肌出力多。站宽一点，大腿内侧练得更多。
腿举要下放多深？
在臀部和下背还贴着靠垫的前提下，能放多深放多深。大多数人是大腿快贴到胸口的位置。
腿举膝盖要不要伸直锁死？
不要。完全伸直前就停，膝盖留一点弯。大重量下猛地锁膝，关节容易受伤。
腿举伤腰吗？
下背贴着靠垫就不会。问题一般出在放得太深，骨盆往里卷。腰疼的话，先停下来，找专业人士看看。
腿举能代替深蹲吗？
论长腿部肌肉，腿举一样有用。深蹲还额外练平衡和核心。很多人一周里两个都练。
包含腿举的训练计划
在「全身训练基础」和「曲线与自信」的C日，腿举是腿屈伸的替换动作。
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