GymDroidBenpress från alla vinklar
Benpress: så gör du rätt
Benpress, leg press i appen, är en maskinövning där du sitter bakåtlutad och trycker bort en lastad släde med fötterna.
- Tränar
- Framsida lår, Stora sätesmuskeln
- Tränar också
- Adduktorer, Baksida lår
Benpress, steg för steg
- Sätt dig i maskinen med ländrygg och höft platt mot dynan.
- Ställ fötterna ungefär axelbrett mitt på plattan, tårna lite utåt.
- Tryck upp släden lite och fäll ut säkerhetsspärrarna. Håll i handtagen på sidorna.
- Andas in och sänk släden kontrollerat. Låt knäna följa tårnas riktning.
- Stanna när låren närmar sig bröstet, eller strax innan ländryggen börjar lyfta från dynan.
- Tryck genom hela foten, mest häl och mellanfot, tills benen är nästan raka.
- Behåll en liten böj i knäna i toppen. Fäll in spärrarna när setet är klart.
Vanliga fel i benpress
- Höften rullar upp från sätet i botten. Hitta ditt djup med tom släde. Stanna strax innan ländryggen rundar sig och svanskotan lyfter.
- Du låser knäna hårt i toppen. Stanna strax före full utsträckning så att musklerna bär vikten, inte leden.
- Knäna faller inåt på vägen upp. Tryck ut knäna över tårna. Faller de ändå, ta av vikt.
- Korta, snabba reps med enorm vikt. Ta en vikt du kan sänka långsamt genom hela rörelsen. Halva reps med fler skivor bygger mindre.
- Hälarna lyfter från plattan. Flytta upp fötterna lite på plattan och håll hela foten i kontakt.
Alternativ: utan maskin, hemma, med hantlar
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Benpress från alla vinklar
I den vanliga benpressen på 45 grader går släden på skenor i vinkel. Du kan alltså träna lår och rumpa hårt utan att balansera en stång på ryggen. Här ser du hur du ställer in maskinen, var du sätter fötterna och hur djupt du ska gå. Du får också vilka muskler som jobbar och felen som kostar mest.
Vilka muskler tränar benpress?
Framsida lår gör det mesta av jobbet. Stora sätesmuskeln jobbar hårt i den djupare delen av varje rep. Adduktorerna på insidan av låret hjälper till, mer med bredare fötter. Baksida lår hjälper vid höften men växer inte mycket av benpress, så träna dem också med en höftfällning eller lårcurl.
Set och reps för större och starkare ben
För muskeltillväxt, kör 3 till 4 set om 10 till 15 reps. För styrka, kör 4 set om 6 till 8 reps efter några uppvärmningsset. Vila 2 minuter mellan tunga set. Avsluta med 1 eller 2 bra reps kvar och lägg på vikt när du når toppen av intervallet i alla set. Skriv upp sätets inställning och fötternas läge, så blir varje pass jämförbart.
Benpress eller knäböj?
Knäböj tränar benen plus rygg och bål och bygger balans och koordination. Benpress tar bort balansen och belastningen på ryggen, så benen kan jobba närmare failure med mindre trötthet. Ingen är bäst för alla. Är du ny, eller gillar ryggen inte tunga knäböj, är benpress ett bra huvudlyft. Kör du knäböj passar benpress bra efteråt för extra benvolym. Siffrorna i benpress blir mycket högre än i knäböj, delvis på grund av vinkeln och släden. Jämför dem alltså inte direkt.
Alternativ: utan maskin, hemma, med hantlar
Ingen benpress? Knäböj med kroppsvikt eller bulgarian split squat med hantlar tränar samma muskler och funkar hemma. En hack squat maskin är närmaste ersättaren på gymmet. Övningarna nedan tar lår och rumpa från andra vinklar.
Program med benpress
Benpress är ett byte för benspark på dag C i Full Body Foundation och Curves & Confidence. Du kan också lägga till den i vilket pass som helst i GymDroid, som huvudlyft för benen eller efter knäböj. Logga varje set så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Var ska fötterna stå i benpress?
Börja axelbrett mitt på plattan. Högre fötter flyttar mer jobb till rumpa och baksida lår. Lägre fötter ger mer framsida lår. Bredare ställning tar in insida lår.
Hur djupt ska man gå i benpress?
Så djupt du kan medan höft och ländrygg ligger platt mot dynan. För de flesta är det när låren närmar sig bröstet.
Ska man låsa knäna i benpress?
Nej. Stanna strax före full utsträckning och behåll en liten böj. Att knäppa ut knäna under tung släde utsätter leden för risk.
Är benpress dåligt för ryggen?
Inte när ländryggen ligger kvar mot dynan. Problem börjar oftast när man går för djupt och bäckenet rullar in. Får du ont i ryggen, sluta och sök en fysioterapeut.
Är benpress lika bra som knäböj?
För att bygga benmuskler kan den vara lika nyttig. Knäböj tränar också balans och bål. Många kör båda samma vecka.
Program med benpress
Benpress är ett byte för benspark på dag C i Full Body Foundation och Curves & Confidence.
Uppdaterad