Benpass: de bästa benövningarna

Benen har kroppens största muskler, så ett bra benpass ger styrka till allt annat du gör. Här är de 10 bästa benövningarna. Du ser i vilken ordning du kör dem på bendagen och vilka set och reps som funkar. Du får också ett benpass för hemma och en enkel regel för hur ofta du ska träna. Tryck på en övning för att se den från alla vinklar.

Framsida lår (quadriceps) sträcker knät. De gör det mesta av jobbet i knäböj, benpress och utfall. Baksida lår böjer knät och hjälper till att sträcka höften, så de jobbar hårt i rumänsk marklyft och marklyft. Rumpan driver höften framåt i varje stort benlyft. Vaderna sträcker foten och behöver en egen övning, som stående eller sittande vadpress, eftersom de stora lyften knappt tränar dem.

Börja med det tyngsta lyftet, knäböj eller benpress, medan du är pigg. Träna sedan baksida lår och därefter ett ben i taget. Fem övningar räcker gott för ett pass. Kör tyngre vikt och färre reps i första lyftet, och medeltung vikt med fler reps efter det. Avsluta varje set med en eller två bra reps kvar.

Du kan träna ben hemma utan vikter. Knäböj med kroppsvikt, utfall bakåt, bulgarian split squats med bakre foten på en stol och glute bridge täcker framsida lår, baksida lår och rumpa. För vaderna, stå på ett trappsteg och lyft hälarna. Utan tung vikt utvecklas du genom fler reps, långsammare reps, paus i botten eller enbensvarianter. Två hantlar gör det mycket lättare att öka i benträningen hemma.

• Knäböj med kroppsvikt: 3 set om 15 till 20
• Bulgarian split squat: 3 set om 10 till 15 per ben
• Utfall bakåt: 3 set om 10 till 12 per ben
• Vadpress på ett ben på trappsteg: 3 set om 12 till 20

De flesta gör bäst i att träna ben två gånger i veckan. En tung bendag räcker för att fortsätta utvecklas som nybörjare. Två kortare pass är ändå lättare att återhämta sig från och ger fler bra set totalt. Sikta på ungefär 10 till 20 tunga set per vecka för framsida lår och ungefär lika många för baksida lår. Ha minst 48 timmar mellan tunga benpass.

Fyra till sex räcker för de flesta. Välj en tung knäböj eller press, en övning för baksida lår, en enbensövning och, om du hinner, en övning för rumpa eller vader.

Två gånger i veckan funkar för de flesta. Tränar du ben bara en gång i veckan, gör passet lite längre och håll det tungt.

Knäböj, benpress, rumänsk marklyft och bulgarian split squat. Kör dem på 6 till 12 reps, nära failure, och öka vikt eller reps över tid.

Ja. Knäböj med kroppsvikt, utfall bakåt, bulgarian split squats och glute bridge funkar alla. Kör fler reps, långsamt tempo och enbensvarianter för att hålla det tungt.

Ungefär 12 till 18 tunga set totalt. Kör 5 till 8 reps i första tunga lyftet och 8 till 15 reps i övningarna efter.