Benen trainen: de beste beenoefeningen

In je benen zitten de grootste spieren van je lichaam, dus een goede leg day maakt je sterker in alles wat je doet. Op deze pagina vind je de 10 beste beenoefeningen. Je ziet in welke volgorde je ze doet op leg day en welke sets en herhalingen werken. Er is ook een benen workout voor thuis en een simpele regel voor hoe vaak je traint. Tik op een oefening en zie hem uit elke hoek.

De quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen strekken je knie. Ze doen het meeste werk bij squats, de leg press en lunges. De hamstrings aan de achterkant buigen je knie en helpen je heup strekken. Daarom werken ze hard bij de Roemeense deadlift en de deadlift. Je billen duwen je heupen naar voren bij elke grote beenoefening. Je kuiten strekken je voet en hebben een eigen oefening nodig, zoals calf raises staand of zittend. De grote oefeningen trainen ze bijna niet.

Begin met de zwaarste oefening, een squat of de leg press, nu je nog fris bent. Train daarna je hamstrings en dan één been tegelijk. Vijf oefeningen is ruim genoeg voor één training. Ga zwaar met weinig herhalingen op de eerste oefening, daarna gemiddeld gewicht met meer herhalingen. Stop elke set met één of twee goede herhalingen over.

Je kunt je benen thuis trainen zonder gewichten. Squats met je eigen gewicht, reverse lunges, Bulgarian split squats met je achterste voet op een stoel en glute bridges raken quadriceps, hamstrings en billen. Voor je kuiten ga je op een traptree staan en kom je op je tenen. Zonder zwaar gewicht ga je vooruit met meer herhalingen, langzamer tempo, een pauze onderin of versies op één been. Met een paar dumbbells bouw je thuis veel makkelijker op.

• Squat met eigen gewicht: 3 sets van 15 tot 20
• Bulgarian split squat: 3 sets van 10 tot 15 per been
• Reverse lunge: 3 sets van 10 tot 12 per been
• Calf raise op één been op een traptree: 3 sets van 12 tot 20

De meeste mensen doen het best met twee keer per week benen. Als beginner is één zware leg day genoeg om vooruit te gaan. Twee kortere trainingen zijn wel makkelijker om van te herstellen en leveren samen meer goede sets op. Mik op zo'n 10 tot 20 zware sets per week voor je quadriceps en ongeveer evenveel voor je hamstrings. Hou minstens 48 uur tussen twee zware beentrainingen.

Vier tot zes is voor de meeste mensen genoeg. Kies één zware squat of press, één hamstring oefening, één oefening op één been en, als je tijd hebt, een billen of kuit oefening.

Twee keer per week werkt voor de meeste mensen. Train je maar één keer per week benen? Maak die training dan iets langer en hou hem zwaar.

De squat, de leg press, de Roemeense deadlift en de Bulgarian split squat. Train ze tussen 6 en 12 herhalingen, dicht bij falen, en doe er na verloop van tijd gewicht of herhalingen bij.

Ja. Squats met eigen gewicht, reverse lunges, Bulgarian split squats en glute bridges werken allemaal. Doe meer herhalingen, een langzaam tempo en versies op één been om het zwaar te houden.

Zo'n 12 tot 18 zware sets in totaal. Doe 5 tot 8 herhalingen op de eerste zware oefening en 8 tot 15 op de oefeningen daarna.