Vježbe za noge: najbolji trening nogu

Ovdje je 10 najboljih vježbi za noge, redoslijed za dan nogu i serije i ponavljanja koji rade. Tu je i trening nogu kod kuće i jednostavno pravilo koliko često trenirati. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog ugla.

Kvadriceps na prednjoj strani butine opruža koljeno. Radi najviše posla u čučnjevima, leg pressu i iskoracima. Zadnja loža na zadnjoj strani butine savija koljeno i pomaže opružiti kuk, pa jako radi u rumunskom i klasičnom mrtvom dizanju. Guza gura kukove naprijed u svakoj velikoj vježbi za noge. Listovi ispružaju stopalo i traže svoju vježbu, kao podizanje na prste stojeći ili sjedeći, jer ih velike vježbe skoro i ne rade.

Počni najtežom vježbom, čučnjem ili leg pressom, dok si svjež. Onda zadnja loža, pa jedna po jedna noga. Pet vježbi je dovoljno za jedan trening. Na prvoj vježbi uzmi veću kilažu i manje ponavljanja, a poslije umjerenu kilažu i više ponavljanja. Svaku seriju završi sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi.

Noge možeš trenirati kod kuće i bez tegova. Čučnjevi bez opreme, iskoraci unazad, bugarski čučnjevi sa zadnjim stopalom na stolici i glute bridge pokrivaju kvadriceps, zadnju ložu i guzu. Za listove stani na stepenicu i diži pete. Bez teške kilaže napreduješ dodavanjem ponavljanja, sporijim ponavljanjima, pauzom na dnu ili verzijama na jednoj nozi. Par bučica puno olakša napredak kod kuće.

• Čučanj bez opreme: 3 serije od 15 do 20
• Bugarski čučanj: 3 serije od 10 do 15 po nozi
• Iskorak unazad: 3 serije od 10 do 12 po nozi
• Podizanje na prste jednom nogom na stepenici: 3 serije od 12 do 20

Većini je najbolje trenirati noge dva puta sedmično. Kao početniku je jedan težak dan nogu dovoljan za napredak, ali od dva kraća treninga se lakše oporaviš i skupiš više dobrih serija. Cilj je oko 10 do 20 teških serija sedmično za kvadriceps i otprilike isto za zadnju ložu. Između teških treninga nogu ostavi bar 48 sati.

Četiri do šest je dovoljno za većinu. Uzmi jedan težak čučanj ili potisak nogama, jednu vježbu za zadnju ložu, jednu na jednoj nozi i, ako imaš vremena, vježbu za guzu ili listove.

Dva puta sedmično radi za većinu. Ako noge treniraš samo jednom sedmično, neka taj trening bude malo duži i težak.

Čučanj, leg press, rumunsko mrtvo dizanje i bugarski čučanj. Radi ih u rasponu od 6 do 12 ponavljanja, blizu otkaza, i dodaj kilažu ili ponavljanja s vremenom.

Može. Čučnjevi bez opreme, iskoraci unazad, bugarski čučnjevi i glute bridge rade. Koristi više ponavljanja, spor tempo i verzije na jednoj nozi da ostanu teški.

Oko 12 do 18 teških serija ukupno. Na prvoj teškoj vježbi 5 do 8 ponavljanja, a na vježbama poslije 8 do 15.