Тренировка за крака: най-добрите упражнения за крака

Добрата тренировка за крака ти дава сила за всичко останало. На тази страница са 10-те най-добри упражнения за крака, редът, в който да ги правиш в деня за крака, и серии и повторения, които работят. Има и тренировка за крака вкъщи и просто правило колко често да тренираш. Натисни упражнение, за да го видиш от всеки ъгъл.

Квадрицепсите отпред на бедрото изпъват коляното. Те вършат повечето работа при клек, лег преса и напади. Задните бедра свиват коляното и помагат да разгънеш таза, затова работят здраво при румънска и класическа мъртва тяга. Дупето избутва таза напред във всяко голямо упражнение за крака. Прасците опъват стъпалото и искат свое упражнение, като повдигане на пръсти от стоеж или седеж, защото големите упражнения почти не ги натоварват.

Започни с най-тежкото, клек или лег преса, докато си свеж. После задни бедра, после работа на един крак. Пет упражнения са предостатъчно за една тренировка. Ползвай по-голяма тежест и по-малко повторения в първото упражнение и средна тежест с повече повторения след това. Спирай всяка серия с едно или две добри повторения в запас.

Можеш да тренираш крака вкъщи и без тежести. Клек със собствено тегло, напади назад, български клек със задно стъпало на стол и глутеус мост покриват квадрицепса, задните бедра и дупето. За прасците застани на стъпало и се повдигай на пръсти. Без тежки тежести напредваш с повече повторения, по-бавни повторения, пауза долу или варианти на един крак. С чифт дъмбели прогресът вкъщи става много по-лесен.

• Клек със собствено тегло: 3 серии по 15 до 20
• Български клек: 3 серии по 10 до 15 на крак
• Напади назад: 3 серии по 10 до 12 на крак
• Повдигане на пръсти на един крак на стъпало: 3 серии по 12 до 20

На повечето хора им е най-добре да тренират крака два пъти седмично. Един тежък ден за крака стига на начинаещ да продължава да напредва. Но две по-къси тренировки се възстановяват по-лесно и събират повече добри серии. Целта е около 10 до 20 тежки серии седмично за квадрицепса и горе-долу толкова за задните бедра. Остави поне 48 часа между тежките тренировки за крака.

Четири до шест стигат на повечето хора. Избери един тежък клек или преса, едно упражнение за задни бедра, едно на един крак и, ако имаш време, упражнение за дупе или прасци.

Два пъти седмично работи за повечето хора. Ако тренираш крака само веднъж седмично, направи тренировката малко по-дълга и я дръж тежка.

Клек, лег преса, румънска мъртва тяга и български клек. Тренирай ги в диапазона 6 до 12 повторения, близо до отказ, и добавяй тежест или повторения с времето.

Да. Клек със собствено тегло, напади назад, български клек и глутеус мост работят. Ползвай повече повторения, бавно темпо и варианти на един крак, за да остане тежко.

Общо около 12 до 18 тежки серии. Ползвай 5 до 8 повторения в първото тежко упражнение и 8 до 15 в упражненията след него.