אימון רגליים: התרגילים הכי טובים לרגליים

כאן תמצא את 10 התרגילים הכי טובים לרגליים, את הסדר ליום רגליים וסטים וחזרות שעובדים. יש גם אימון רגליים לבית וכלל פשוט כמה פעמים להתאמן. נוגעים בתרגיל כדי לראות אותו מכל זווית.

הירך הקדמית (ארבע ראשי) מיישרת את הברך. היא עושה את רוב העבודה בסקוואט, בלחיצת רגליים ובמכרעים. הירך האחורית (המסטרינג) מכופפת את הברך ועוזרת ליישר את האגן, אז היא עובדת קשה בדדליפט רומני ובדדליפט. הישבן דוחף את האגן קדימה בכל תרגיל רגליים גדול. התאומים מיישרים את כף הרגל וצריכים תרגיל משלהם, כמו הרמות עקב בעמידה או בישיבה, כי התרגילים הגדולים כמעט לא מאמנים אותם.

מתחילים בתרגיל הכי כבד, סקוואט או לחיצת רגליים, כשאתה רענן. אחר כך ירך אחורית, ואז רגל אחת בכל פעם. חמישה תרגילים זה מספיק לאימון אחד. בתרגיל הראשון משקל כבד וחזרות נמוכות, ואחריו משקל בינוני ויותר חזרות. עוצרים כל סט עם חזרה או שתיים טובות ברזרבה.

אפשר לאמן רגליים בבית בלי משקולות. סקוואט במשקל גוף, מכרע אחורי, סקוואט בולגרי עם רגל אחורית על כיסא וגשר ישבן מכסים ירך קדמית, ירך אחורית וישבן. לתאומים: עומדים על מדרגה ומרימים עקבים. בלי משקל כבד מתקדמים כך: מוסיפים חזרות, מאטים כל חזרה, עוצרים בתחתית או עוברים לגרסאות על רגל אחת. זוג משקולות מקל מאוד להתקדם באימון רגליים בבית.

• סקוואט במשקל גוף: 3 סטים של 15 עד 20
• סקוואט בולגרי: 3 סטים של 10 עד 15 לכל רגל
• מכרע אחורי: 3 סטים של 10 עד 12 לכל רגל
• הרמת עקב על רגל אחת על מדרגה: 3 סטים של 12 עד 20

לרוב האנשים הכי טוב לאמן רגליים פעמיים בשבוע. יום רגליים קשה אחד מספיק למתחיל כדי להמשיך להתקדם, אבל שני אימונים קצרים קלים יותר להתאושש מהם ומצטברים ליותר סטים טובים. המטרה: בערך 10 עד 20 סטים קשים בשבוע לירך הקדמית, ובערך אותו דבר לירך האחורית. לפחות 48 שעות בין אימוני רגליים קשים.

ארבעה עד שישה מספיקים לרוב האנשים. סקוואט או לחיצה כבדה אחת, תרגיל אחד לירך אחורית, תרגיל אחד על רגל אחת, ואם יש זמן, תרגיל לישבן או לתאומים.

פעמיים בשבוע עובד לרוב האנשים. מאמנים רגליים רק פעם בשבוע? עושים את האימון קצת יותר ארוך ושומרים אותו קשה.

סקוואט, לחיצת רגליים, דדליפט רומני וסקוואט בולגרי. מאמנים אותם בטווח של 6 עד 12 חזרות, קרוב לכשל, ומוסיפים משקל או חזרות עם הזמן.

כן. סקוואט במשקל גוף, מכרע אחורי, סקוואט בולגרי וגשר ישבן עובדים כולם. חזרות גבוהות, קצב איטי וגרסאות על רגל אחת שומרים אותם קשים.

בערך 12 עד 18 סטים קשים בסך הכל. 5 עד 8 חזרות בתרגיל הכבד הראשון, ו 8 עד 15 חזרות בתרגילים שאחריו.