GymDroidסקוואט בולגרי מכל זווית
סקוואט בולגרי: איך לבצע נכון
סקוואט בולגרי (Bulgarian split squat) הוא סקוואט על רגל אחת, כשהרגל האחורית על ספסל.
- עובד על
- שריר הישבן הגדול, ירך קדמית (ארבע ראשי)
- עוזרים
- מקרבי ירך, ישבן אמצעי, ירך אחורית (המסטרינג), שרירי ליבה
ביצוע נכון של סקוואט בולגרי, שלב אחרי שלב
- לעמוד בערך צעד ארוך אחד לפני ספסל בגובה הברך, עם הגב לספסל.
- להושיט רגל אחת אחורה ולהניח את גב כף הרגל או את האצבעות על הספסל.
- משקולת בכל יד בצדי הגוף. חזה למעלה, כף הרגל הקדמית שטוחה.
- לעשות חזרת ניסיון בלי משקל. בתחתית, השוק הקדמית כמעט מאונכת או נוטה מעט קדימה. להזיז את הרגל הקדמית עד שזה כך.
- לרדת ישר למטה, עד שהברך האחורית קצת מעל הרצפה והירך הקדמית בערך מקבילה.
- להשאיר בערך 80 אחוז מהמשקל על הרגל הקדמית. לדחוף דרך כל כף הרגל, בעיקר עקב ואמצע, ולעלות.
- לסיים את כל החזרות בצד אחד, ואז להחליף רגל. מתחילים כל סט ברגל החלשה.
טעויות נפוצות בסקוואט בולגרי
- הרגל הקדמית קרובה מדי לספסל. העקב הקדמי עולה או שהברך נדחפת הרבה מעבר לאצבעות? להרחיק את הרגל.
- דוחפים עם הרגל האחורית. הרגל האחורית רק מאזנת. הירך האחורית שורפת יותר מהקדמית? להעביר משקל קדימה.
- הברך הקדמית קורסת פנימה. לשמור על הברך מעל האצבעות האמצעיות כל הדרך למטה ולמעלה.
- קופצים מהתחתית. לרדת בשליטה ולעצור לרגע לפני שעולים.
- מתחילים כבד מדי. קודם לשלוט בשיווי המשקל במשקל גוף. רוב האנשים צריכים הרבה פחות משקל מבסקוואט רגיל.
חלופות: בלי ספסל, בבית, במכונה
אותם שרירים, ציוד אחר.
טוב לדעת
סקוואט בולגרי מכל זווית
מחזיקים משקולת בכל יד, יורדים ישר למטה על הרגל הקדמית ועולים חזרה. הוא בונה ישבן וירך קדמית חזק עם משקלים קלים, ומראה מהר אם צד אחד חלש יותר. כאן תמצא איך למקם רגליים, ביצוע נכון שלב אחרי שלב, את השרירים ואת הטעויות שגורמות לתרגיל להרגיש גרוע ממה שהוא צריך.
אילו שרירים עובדים בסקוואט בולגרי
הרגל הקדמית עושה כמעט את כל העבודה. שריר הישבן הגדול והירך הקדמית מתחלקים בעומס, והטיה קטנה קדימה מעבירה יותר לישבן. מקרבי הירך עוזרים ביציאה מהתחתית. הישבן האמצעי והליבה שומרים על אגן ישר ומונעים מהברך לקרוס פנימה. הרגל האחורית בעיקר מאזנת, ומקבלת מתיחה בקדמת האגן.
סטים וחזרות לישבן ולרגליים
3 סטים של 8 עד 12 חזרות לכל רגל, פעם או פעמיים בשבוע. אם צריך, 60 עד 90 שניות מנוחה בין רגליים. עוצרים כל סט עם 1 או 2 חזרות נקיות ברזרבה. הגעת ל 12 חזרות בכל סט עם שיווי משקל טוב? עוברים לזוג המשקולות הבא. האחיזה נגמרת לפני הרגליים? משתמשים ברצועות או מחזיקים משקולת אחת כבדה מול החזה בשתי ידיים.
סקוואט בולגרי לישבן או לירך קדמית
אפשר להזיז את העבודה בלי לשנות תרגיל. ליותר ישבן: צעד קצת יותר ארוך, הטיית גו קטנה קדימה, והאגן נוסע אחורה בירידה. ליותר ירך קדמית: צעד קצר יותר, גו זקוף, והברך הקדמית מתקדמת יותר מעל האצבעות. שתי הגרסאות עובדות על שני השרירים. בוחרים לפי המטרה ונשארים איתה משבוע לשבוע, כדי שיהיה קל להשוות התקדמות.
חלופות: בלי ספסל, בבית, במכונה
אין ספסל? שמים את הרגל האחורית על כיסא יציב או מדרגה נמוכה, או עושים מכרע במקום עם שתי רגליים על הרצפה. עליות על ארגז ומכרע אחורי עובדים גם בבית. בחדר כושר, התרגילים כאן עובדים על אותן רגליים ואותו ישבן.
תוכניות עם סקוואט בולגרי
סקוואט בולגרי נמצא ביום A וביום C של דמבלים בבית וביום C של חיטוב וביטחון. הוא גם חלופה לפשיטת ברכיים בבסיס פול באדי. רושמים כל רגל ב GymDroid, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.
סקוואט בולגרי עובד על ישבן או על ירך קדמית?
על שניהם. צעד ארוך והטיה קטנה קדימה מעבירים עבודה לישבן. צעד קצר וגו זקוף מעבירים עבודה לירך הקדמית.
למה סקוואט בולגרי כל כך קשה?
רגל אחת נושאת את רוב משקל הגוף ועוד המשקולות, וצריך גם לאזן. משתמשים במשקלים קלים ממה שמצפים, ובתוך כמה שבועות זה נהיה קל יותר.
כמה רחוק הרגל הקדמית מהספסל?
בערך צעד ארוך אחד. בתחתית, העקב הקדמי למטה והשוק הקדמית כמעט מאונכת או מעט קדימה. מכוונים עם חזרת ניסיון לפני כל סט.
זה בסדר שהברך הקדמית עוברת את האצבעות?
קצת זה נורמלי, במיוחד בגרסה עם דגש על ירך קדמית. מרגיש כאב בברך? עוצרים ופונים לאיש מקצוע, לא ממשיכים בכוח.
סקוואט בולגרי עדיף על סקוואט?
אף אחד לא עדיף. בבולגרי צריך פחות משקל וכל רגל עובדת לבד. בסקוואט מרימים יותר. הרבה תוכניות טובות משתמשות בשניהם.
תוכניות עם סקוואט בולגרי
סקוואט בולגרי נמצא ביום A וביום C של דמבלים בבית וביום C של חיטוב וביטחון.
עודכן