GymDroidBulgarialainen askelkyykky joka kulmasta
Bulgarialainen askelkyykky: näin teet sen oikein
Bulgarialainen askelkyykky eli Bulgarian split squat on yhden jalan kyykky, jossa takajalka on penkillä.
- Treenaa
- Iso pakaralihas, Etureidet
- Avustavat lihakset
- Lähentäjät, Keskimmäinen pakaralihas, Takareidet, Keskivartalo
Bulgarialainen askelkyykky vaihe vaiheelta
- Seiso noin pitkän askeleen päässä polven korkuisesta penkistä selkä penkkiin päin.
- Vie toinen jalka taakse ja laske jalkapöytä tai varpaat penkille.
- Pidä käsipainoja sivuilla. Rinta ylhäällä ja etujalka tukevasti maassa.
- Tee yksi testitoisto ilman painoja. Ala-asennossa etusääri on lähes pystyssä tai hieman eteen kallellaan. Siirrä etujalkaa, kunnes näin on.
- Laskeudu suoraan alas, kunnes takapolvi on juuri lattian yläpuolella ja etureisi noin vaakatasossa.
- Pidä noin 80 prosenttia painosta etujalalla. Työnnä koko jalkapohjalla, lähinnä kantapäällä ja jalkaterän keskeltä, ja nouse ylös.
- Tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten jalkaa. Aloita joka sarja heikommalla jalalla.
Yleisimmät virheet bulgarialaisessa askelkyykyssä
- Etujalka liian lähellä penkkiä. Jos etukantapää nousee tai polvi menee pitkälle varpaiden yli, siirrä jalkaa kauemmas.
- Työnnät takajalalla. Takajalka vain tasapainottaa. Jos takareisi polttaa enemmän kuin etujalka, siirrä painoa eteen.
- Etupolvi painuu sisään. Pidä polvi keskimmäisten varpaiden suunnassa koko matkan alas ja ylös.
- Pomppaat pohjalta. Laskeudu hallitusti ja pidä pieni tauko ennen kuin nouset.
- Aloitat liian raskaalla. Opettele tasapaino ensin kehonpainolla. Useimmat tarvitsevat paljon vähemmän painoa kuin tavallisessa kyykyssä.
Vaihtoehdot: ilman penkkiä, kotona, laitteella
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Bulgarialainen askelkyykky joka kulmasta
Pidät käsipainoa kummassakin kädessä, laskeudut suoraan alas etujalan varassa ja nouset ylös. Liike kasvattaa pakaroita ja etureisiä kovaa jo kevyillä painoilla. Samalla näet nopeasti, onko toinen puoli heikompi. Alta löydät jalkojen asennon, bulgarialaisen askelkyykyn tekniikan vaihe vaiheelta, treenattavat lihakset ja virheet, jotka tekevät liikkeestä turhan ikävän.
Mitä lihaksia bulgarialainen askelkyykky treenaa?
Etujalka tekee lähes kaiken työn. Iso pakaralihas ja etureidet jakavat kuorman, ja pieni nojaus eteen siirtää sitä enemmän pakaroille. Reiden sisäpuolen lähentäjät auttavat, kun nouset pohjalta. Keskimmäinen pakaralihas ja keskivartalo pitävät lantion suorassa ja estävät polvea painumasta sisään. Takajalka lähinnä tasapainottaa ja saa venytyksen lonkan etuosaan.
Sarjat ja toistot pakaroille ja jaloille
Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa per jalka kerran tai kaksi viikossa. Lepää tarvittaessa 60-90 sekuntia jalkojen välissä. Lopeta sarja, kun 1 tai 2 puhdasta toistoa jää varaan. Kun teet 12 toistoa joka sarjassa ja tasapaino pysyy, siirry seuraavaan käsipainopariin. Jos ote pettää ennen jalkoja, käytä vetoremmejä tai pidä yhtä raskaampaa käsipainoa rinnalla molemmin käsin.
Pakarapainotus vai etureisipainotus?
Voit siirtää työtä vaihtamatta liikettä. Pakaroille ota hieman pidempi askel, nojaa ylävartaloa vähän eteen ja anna lantion liikkua taakse laskiessa. Etureisille ota lyhyempi askel, pysy pystyssä ja anna etupolven liikkua pidemmälle varpaiden yli. Molemmat versiot treenaavat molempia lihaksia. Valitse tavoitteesi mukaan ja pidä sama versio viikosta toiseen, niin kehitystä on helppo verrata.
Vaihtoehdot: ilman penkkiä, kotona, laitteella
Ei penkkiä? Laita takajalka tukevalle tuolille tai matalalle askelmalle, tai tee askelkyykky paikallaan molemmat jalat lattialla. Askelnousut laatikolle ja askelkyykky taakse toimivat myös kotona. Salilla alla olevat liikkeet treenaavat samoja jalkoja ja pakaroita.
Treeniohjelmat, joissa on bulgarialainen askelkyykky
Bulgarialainen askelkyykky on käsipainojen kotiohjelman päivissä A ja C sekä pakara- ja jalkaohjelman päivässä C. Koko kehon perusohjelmassa se käy vaihtoehdoksi reiden ojennukselle. Kirjaa kumpikin jalka GymDroidissa, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Treenaako bulgarialainen askelkyykky pakaroita vai etureisiä?
Molempia. Pidempi askel ja pieni nojaus eteen painottavat pakaroita. Lyhyempi askel ja pysty ylävartalo painottavat etureisiä.
Miksi bulgarialainen askelkyykky on niin raskas?
Yksi jalka kantaa suurimman osan kehonpainosta ja käsipainot, ja samalla pitää pysyä tasapainossa. Ota odotettua kevyemmät painot. Liike helpottuu muutamassa viikossa.
Kuinka kaukana penkistä etujalan pitää olla?
Noin pitkän askeleen päässä. Ala-asennossa etukantapää pysyy maassa ja etusääri on lähes pystyssä tai hieman eteen kallellaan. Säädä testitoistolla ennen joka sarjaa.
Saako etupolvi mennä varpaiden yli?
Vähän on normaalia, varsinkin etureisipainotteisessa versiossa. Jos polveen sattuu, lopeta ja käy ammattilaisella sen sijaan, että jatkaisit kivusta huolimatta.
Onko bulgarialainen askelkyykky parempi kuin kyykky?
Kumpikaan ei ole parempi. Askelkyykkyyn tarvitset vähemmän painoa, ja se treenaa kumpaakin jalkaa erikseen. Kyykyssä nostat raskaammin. Monissa hyvissä ohjelmissa on molemmat.
Treeniohjelmat, joissa on bulgarialainen askelkyykky
Bulgarialainen askelkyykky on käsipainojen kotiohjelman päivissä A ja C sekä pakara- ja jalkaohjelman päivässä C.
Päivitetty