불가리안 스플릿 스쿼트, 엉덩이 자극 제대로

줄여서 불스스라고도 해요. 앱에서는 Bulgarian split squat으로 나와요. 양손에 덤벨을 들고 앞다리로 수직으로 앉았다 일어나요. 가벼운 무게로도 엉덩이와 허벅지에 자극이 확 와요. 좌우 힘 차이도 바로 드러나요. 다들 힘들다고 하는 하체 데이 운동이지만, 발 위치만 잡으면 훨씬 할 만해져요. 아래에서 발 위치 잡는 법, 단계별 자세, 자극 부위, 흔한 실수를 정리했어요.

거의 앞다리가 다 해요. 대둔근과 대퇴사두근이 무게를 나눠 맡고, 상체를 살짝 숙이면 엉덩이 쪽으로 더 가요. 허벅지 안쪽 내전근은 바닥에서 일어날 때 도와요. 중둔근과 코어는 골반 수평을 잡고 무릎이 안으로 무너지지 않게 해요. 뒷다리는 주로 균형만 잡고, 고관절 앞쪽이 쭉 늘어나요.

다리당 8~12회씩 3세트, 주 1~2회 하세요. 필요하면 다리 바꿀 때 60~90초 쉬어요. 정자세로 1~2회 여유 남기고 끝내요. 균형 잡힌 상태로 모든 세트에서 12회가 되면 다음 무게 덤벨로 올려요. 다리보다 손아귀가 먼저 풀리면 스트랩을 쓰거나, 무거운 덤벨 하나를 두 손으로 가슴 앞에 들고 하세요.

운동은 그대로 두고 자극만 옮길 수 있어요. 엉덩이에 더 주고 싶으면 보폭을 살짝 넓히고, 상체를 조금 숙이고, 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 빼세요. 허벅지 앞쪽에 더 주고 싶으면 보폭을 좁히고, 상체를 세우고, 앞무릎이 발끝 쪽으로 더 나가게 두세요. 어느 쪽이든 두 근육 다 써요. 목표에 맞는 버전 하나 골라서 매주 같은 방식으로 해야 기록 비교가 쉬워요.

벤치가 없으면 튼튼한 의자나 낮은 계단에 뒷발을 올리세요. 아니면 두 발 다 바닥에 두고 스플릿 스쿼트를 해도 돼요. 박스 스텝업과 리버스 런지도 홈트로 좋아요. 헬스장에서는 아래 운동이 같은 하체와 엉덩이를 써요.

불가리안 스플릿 스쿼트는 덤벨 홈트 루틴 '홈 덤벨 트레이닝' A데이와 C데이, 여자 엉덩이·하체 루틴 '곡선과 자신감' C데이에 들어가요. '전신 운동의 기초'에서는 레그 익스텐션 대신 할 수 있는 대체 운동이에요. 다리마다 GymDroid에 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

둘 다예요. 보폭을 넓히고 상체를 살짝 숙이면 엉덩이, 보폭을 좁히고 상체를 세우면 허벅지 앞쪽에 더 들어가요.

한 다리가 체중과 덤벨을 거의 다 받는데 균형까지 잡아야 해서 그래요. 생각보다 가볍게 시작하면 몇 주 안에 훨씬 편해져요.

큰 보폭 한 걸음 정도예요. 바닥에서 앞 뒤꿈치가 붙어 있고 앞 정강이가 거의 수직이거나 살짝 앞이면 돼요. 세트마다 테스트 한 번 하고 맞추세요.

조금은 정상이에요. 허벅지 위주 버전이면 더 그래요. 무릎이 아프면 참지 말고 멈춘 다음 전문가와 상담하세요.

어느 쪽이 더 좋은 건 없어요. 스플릿 스쿼트는 가벼운 무게로 다리를 하나씩 키우고, 스쿼트는 더 무겁게 들 수 있어요. 좋은 루틴은 둘 다 써요.