GymDroidBulgarian split squat her açıdan
Bulgarian Split Squat Nasıl Yapılır?
Bulgarian split squat, salonda bulgar squat da denir, arka ayağın bench'te durduğu tek bacak squat.
- Çalışan kaslar
- Kalça (gluteus maximus), Ön bacak (quadriceps)
- Yardımcı kaslar
- İç bacak (adduktörler), Orta kalça (gluteus medius), Arka bacak (hamstring), Core
Bulgarian split squat, adım adım
- Diz yüksekliğindeki bir bench'in yaklaşık bir uzun adım önünde, sırtın bench'e dönük dur.
- Bir ayağını geriye uzat, ayağının üstünü ya da parmaklarını bench'e koy.
- İki eline birer dambıl al, yanlarında tut. Göğsün yukarıda, ön ayağın yere tam bassın.
- Ağırlıksız bir deneme tekrarı yap. Dipte ön kaval kemiğin dike yakın ya da hafif öne eğik olmalı. Öyle olana kadar ön ayağını kaydır.
- Arka dizin yerin hemen üstüne, ön uyluğun yaklaşık paralele gelene kadar dümdüz in.
- Kilonun yüzde 80 kadarını ön ayakta tut. Tüm ayakla, çoğunlukla topuk ve ayak ortasıyla it ve kalk.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir. Her sete zayıf bacağınla başla.
Bulgarian split squat'ta sık yapılan hatalar
- Ön ayak bench'e çok yakın. Ön topuğun kalkıyor ya da dizin parmak ucunu çok geçiyorsa ayağını biraz daha öne al.
- Arka bacaktan itmek. Arka ayak sadece denge içindir. Arka uyluğun öndekinden çok yanıyorsa kilonu öne kaydır.
- Ön dizin içe kaçması. İnerken de kalkarken de diz orta parmakların üstünden gitsin.
- Dipten sekerek çıkmak. Kontrollü in, kalkmadan önce bir an bekle.
- Çok ağır başlamak. Önce dengeyi vücut ağırlığıyla oturt. Çoğu kişi normal squat'ta kullandığından çok daha az kiloya ihtiyaç duyar.
Bench yoksa, evde ve makineyle seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Bulgarian split squat her açıdan
İki eline birer dambıl alırsın, ön bacağın üstünde dümdüz aşağı iner ve kalkarsın. Hafif kiloyla kalça ve ön bacağı sert çalıştırır. Bir tarafın zayıfsa bunu da hemen gösterir. Aşağıda ayaklarını nasıl yerleştireceğini, bulgarian split squat nasıl yapılır adım adım, çalışan kasları ve hareketi olduğundan zor hissettiren hataları anlattık.
Bulgarian split squat hangi kasları çalıştırır?
İşin neredeyse tamamını ön bacak yapar. Büyük kalça kası ve quadriceps yükü paylaşır. Biraz öne eğilmek yükü daha çok kalçaya kaydırır. Dipten kalkarken iç bacak kasları yardım eder. Orta kalça kası ve core kalçanı düz tutar, dizinin içe kaçmasını engeller. Arka bacak çoğunlukla dengeyi tutar ve kalçanın önünde bir gerilme alır.
Kalça ve bacak için set ve tekrar
Haftada bir ya da iki kez, bacak başına 3 set 8 ila 12 tekrar yap. Gerekirse bacaklar arasında 60 ila 90 saniye dinlen. Her seti 1 ya da 2 temiz tekrar kalmışken bitir. İyi dengeyle tüm setlerde 12 tekrara ulaşınca bir sonraki dambıl çiftine geç. Tutuşun bacaklarından önce bitiyorsa kayış kullan ya da tek ağır dambılı iki elle göğsünde tut.
Kalça odaklı mı, ön bacak odaklı mı?
Hareketi değiştirmeden yükü kaydırabilirsin. Daha çok kalça için adımını biraz uzat, gövdeni biraz öne eğ ve inerken kalçanın geriye gitmesine izin ver. Daha çok ön bacak için adımını kısalt, dik kal ve ön dizin parmak uçlarının üstünden daha öne gitsin. İki hali de iki kası çalıştırır. Hedefine uyanı seç ve haftadan haftaya aynı tut ki gelişimini kolayca kıyaslayasın.
Bench yoksa, evde ve makineyle seçenekler
Bench yok mu? Arka ayağını sağlam bir sandalyeye ya da alçak bir basamağa koy. Ya da iki ayak yerdeyken split squat yap. Kutuya step up ve geri lunge da evde olur. Salonda aşağıdaki hareketler aynı bacak ve kalçayı çalıştırır.
Bulgarian split squat olan programlar
Bulgarian split squat, Dumbbell Home Essentials'ın A ve C günlerinde ve Curves & Confidence'ın C gününde var. Full Body Foundation'da leg extension için yedek hareket. Her bacağı GymDroid'de kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Bulgarian split squat kalça mı çalıştırır, ön bacak mı?
İkisini de. Uzun adım ve biraz öne eğilmek kalçayı daha çok çalıştırır. Kısa adım ve dik gövde ön bacağı daha çok çalıştırır.
Bulgarian split squat neden bu kadar zor?
Tek bacak hem vücut ağırlığının çoğunu hem dambılları taşır, üstüne denge de gerekir. Beklediğinden hafif kilo kullan, birkaç haftada hareket kolaylaşır.
Ön ayak bench'ten ne kadar uzakta olmalı?
Yaklaşık bir uzun adım. Dipte ön topuğun yerde, ön kaval kemiğin dike yakın ya da hafif önde kalmalı. Her setten önce bir deneme tekrarıyla ayarla.
Ön dizim parmak ucunu geçerse sorun olur mu?
Biraz geçmesi normal, özellikle ön bacak odaklı halde. Dizinde ağrı hissedersen zorlama, dur ve bir uzmana görün.
Bulgarian split squat squat'tan daha mı iyi?
İkisi de daha iyi değil. Split squat daha az kilo ister ve her bacağı ayrı çalıştırır. Squat daha ağır kaldırtır. İyi programların çoğu ikisini de kullanır.
Bulgarian split squat olan programlar
Bulgarian split squat, Dumbbell Home Essentials'ın A ve C günlerinde ve Curves & Confidence'ın C gününde var.
Güncelleme