ブルガリアンスクワットの正しいやり方

両手にダンベルを持ち、前脚でまっすぐ沈んで立ち上がります。軽い重量でもお尻と太ももの前にガツンと効き、左右差もすぐにわかります。このページでは、足の置き方、やり方、効く筋肉、きつさが増してしまう失敗をまとめました。

仕事のほとんどは前脚がこなします。大臀筋と大腿四頭筋で負荷を分け合い、上体を少し前に倒すとお尻への刺激が増えます。内ももの内転筋は、ボトムから立ち上がるときに働きます。中臀筋と体幹は骨盤を水平に保ち、膝が内側に入るのを防ぎます。後ろ脚は主にバランスをとり、股関節の前側がストレッチされます。

片脚8〜12回を3セット、週1〜2回が目安です。必要なら左右の間に60〜90秒休みましょう。各セットは、あと1〜2回できる余力を残して終えます。すべてのセットで12回、バランスよくできたら、ダンベルを1段階重くします。脚より先に握力が限界になるなら、ストラップを使うか、重めのダンベル1つを両手で胸の前に持ちましょう。

種目を変えなくても、効く場所は変えられます。お尻に効かせたいなら、歩幅を少し広くして上体を少し前に倒し、お尻を後ろに引くように下ろします。前ももに効かせたいなら、歩幅を狭くして上体を立て、前膝をつま先のほうへ出します。どちらのやり方でも両方の筋肉に効きます。目的に合うほうを選んだら、毎週同じやり方を続けましょう。そのほうが伸びを比べやすくなります。

ベンチ台がないなら、丈夫な椅子や低い段差に後ろ足を乗せるか、両足を床につけたスプリットスクワットにしましょう。台へのステップアップやバックランジも宅トレでできます。ジムなら、下の種目で同じ脚とお尻を鍛えられます。

ブルガリアンスクワットは、「自宅ダンベルトレーニング（Dumbbell Home Essentials）」のDay AとDay C、「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Cに入っています。「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」では、レッグエクステンションの入れ替え種目です。片脚ずつGymDroidに記録すれば、プランが次の重量を決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

全身トレーニングの基礎 · 曲線美と自信 · 自宅ダンベルトレーニング

両方です。歩幅を広くして少し前傾するとお尻に、歩幅を狭くして上体を立てると前ももに効きやすくなります。

片脚で体重とダンベルのほとんどを支え、さらにバランスもとる必要があるからです。思ったより軽い重量で始めれば、数週間で動きに慣れてきます。

大きめの一歩分が目安です。ボトムで前足のかかとが床についていて、すねが垂直か少し前傾していればOKです。毎セット前に1回試して調整しましょう。

少し出るのは普通です。特に前ももを狙うやり方ではそうなります。膝に痛みがあるなら無理せず中止し、専門家に相談してください。

どちらが上ということはありません。ブルガリアンは軽い重量で片脚ずつ鍛えられ、スクワットはより重い重量を扱えます。良いプランの多くは両方を使います。