GymDroidBugarski čučanj iz svakog ugla
Bugarski čučanj: kako se pravilno radi
Bugarski čučanj je čučanj na jednoj nozi sa zadnjom nogom na klupi.
- Glavni mišići
- Veliki gluteus, Kvadriceps
- Pomažu
- Aduktori, Srednji gluteus, Zadnja loža, Trup
Kako se radi bugarski čučanj, korak po korak
- Stani oko jednog dugog koraka ispred klupe visine kolena, leđima ka njoj.
- Pruži jednu nogu nazad i nasloni gornji deo stopala ili prste na klupu.
- Drži bučicu u svakoj ruci sa strane. Grudi gore, prednje stopalo ravno na podu.
- Uradi jedno probno ponavljanje bez tega. Na dnu prednja potkolenica treba da bude skoro vertikalna ili malo nagnuta napred. Pomeraj prednje stopalo dok ne bude tako.
- Spuštaj se pravo dole dok zadnje koleno ne bude malo iznad poda, a prednja butina otprilike paralelna.
- Oko 80 odsto težine drži na prednjem stopalu. Guraj celim stopalom, najviše petom i sredinom, i ustani.
- Završi sva ponavljanja na jednoj strani, pa promeni nogu. Svaku seriju počni slabijom nogom.
Najčešće greške kod bugarskog čučnja
- Prednje stopalo preblizu klupe. Ako ti se prednja peta diže ili koleno ide daleko preko prstiju, pomeri stopalo dalje.
- Guranje zadnjom nogom. Zadnje stopalo samo drži ravnotežu. Ako te zadnja butina peče više od prednje, prebaci težinu napred.
- Prednje koleno beži unutra. Koleno neka prati srednje prste celim putem dole i gore.
- Odbijanje iz dna. Spuštaj se kontrolisano i zastani na trenutak pre nego što ustaneš.
- Prevelika kilaža na početku. Prvo savladaj ravnotežu bez tega. Većini treba mnogo manja kilaža nego za običan čučanj.
Zamene: bez klupe, kod kuće, na mašini
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Bugarski čučanj iz svakog ugla
U aplikaciji je to Bulgarian split squat. Držiš bučicu u svakoj ruci, spuštaš se pravo dole na prednjoj nozi i ustaješ. Jako gradi zadnjicu i kvadriceps sa lakim kilažama i brzo ti pokaže ako je jedna strana slabija. Ispod je kako da postaviš stopala, kako se radi bugarski čučanj korak po korak, koji mišići rade i greške zbog kojih je ova vežba gora nego što treba da bude.
Mišići koji rade
Skoro sav posao radi prednja noga. Veliki gluteus i kvadriceps dele opterećenje, a malo naginjanje napred prebacuje više na zadnjicu. Aduktori na unutrašnjoj strani butina pomažu dok izlaziš iz dna. Srednji gluteus i trup drže kukove ravno i ne daju kolenu da beži unutra. Zadnja noga uglavnom drži ravnotežu i dobija istezanje na prednjoj strani kuka.
Serije i ponavljanja za zadnjicu i noge
Radi 3 serije od 8 do 12 ponavljanja po nozi, jednom ili dva puta nedeljno. Ako treba, odmori 60 do 90 sekundi između nogu. Prekini svaku seriju sa 1 ili 2 čista ponavljanja u rezervi. Kad uradiš 12 ponavljanja u svakoj seriji sa dobrom ravnotežom, pređi na sledeći par bučica. Ako ti hvat popusti pre nogu, koristi trake za hvat ili drži jednu težu bučicu obema rukama uz grudi.
Bugarski čučanj za zadnjicu ili kvadriceps
Posao možeš da pomeriš bez menjanja vežbe. Za više zadnjice napravi malo duži korak, nagni trup malo napred i pusti kukove da idu nazad dok se spuštaš. Za više kvadricepsa napravi kraći korak, ostani uspravan i pusti prednje koleno dalje napred preko prstiju. Obe verzije rade oba mišića. Izaberi onu koja ide uz tvoj cilj i drži je istom iz nedelje u nedelju, da lako porediš napredak.
Zamene: bez klupe, kod kuće, na mašini
Nemaš klupu? Stavi zadnju nogu na čvrstu stolicu ili nizak stepenik, ili radi iskorak u mestu sa obe noge na podu. Penjanje na kutiju i iskorak unazad rade i kod kuće. U teretani, vežbe ispod rade iste noge i zadnjicu.
Planovi sa bugarskim čučnjem
Bugarski čučanj je na danu A i danu C u Planu sa bučicama kod kuće i na danu C u Planu za zadnjicu i noge, a zamena je za ekstenziju nogu u Full body za početnike. Upisuj svaku nogu u GymDroid i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Da li bugarski čučanj radi zadnjicu ili kvadriceps?
Oba. Duži korak i malo naginjanje napred daju više posla zadnjici. Kraći korak i uspravan trup daju više posla kvadricepsu.
Zašto je bugarski čučanj toliko težak?
Jedna noga nosi većinu tvoje težine plus bučice, a moraš i da držiš ravnotežu. Uzmi lakše kilaže nego što misliš i pokret postane lakši za par nedelja.
Koliko daleko od klupe treba da bude prednje stopalo?
Oko jednog dugog koraka. Na dnu prednja peta ostaje na podu, a prednja potkolenica je skoro vertikalna ili malo napred. Podesi to probnim ponavljanjem pre svake serije.
Da li je u redu da mi prednje koleno pređe prste?
Malo je normalno, naročito u verziji za kvadriceps. Ako te koleno boli, prekini i javi se stručnjaku, umesto da guraš kroz bol.
Da li je bugarski čučanj bolji od čučnja?
Nijedan nije bolji. Bugarski čučanj traži manju kilažu i radi svaku nogu posebno. Čučanj ti dozvoljava veću kilažu. Mnogi dobri planovi imaju oba.
Planovi sa bugarskim čučnjem
Bugarski čučanj je na danu A i danu C u Planu sa bučicama kod kuće i na danu C u Planu za zadnjicu i noge, a zamena je za ekstenziju nogu u Full body za početnike.
Ažurirano