تمرين السكوات البلغاري: الطريقة الصحيحة

تمسك دمبل في كل يد، تنزل على الرجل الأمامية بشكل مستقيم، وتقوم. يبني المؤخرة والفخذ الأمامي بقوة حتى بأوزان خفيفة. ويكشف لك بسرعة إذا جهة أضعف من الثانية. تحت تلقى مكان القدمين، والخطوات، والعضلات، والأخطاء اللي تخلي التمرين أصعب من اللازم.

الرجل الأمامية عليها تقريبًا كل الشغل. المؤخرة والفخذ الأمامي يتقاسمون الحمل، وميلة خفيفة لقدام تنقل أكثر للمؤخرة. العضلات المقربة داخل الفخذ تساعد وأنت طالع من تحت. والألوية الوسطى مع الكور يثبّتون الحوض ويمنعون الركبة تدخل لجوا. الرجل الخلفية للتوازن بس، وتاخذ مط قدام الحوض.

العب 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل رجل، مرة أو مرتين في الأسبوع. ارتاح 60 إلى 90 ثانية بين الرجلين إذا تحتاج. وقف كل مجموعة وباقي تكرار أو اثنين نظاف. لما توصل 12 تكرار في كل المجموعات وتوازنك زين، انتقل للدمبل الأثقل. إذا قبضتك تتعب قبل رجولك، استخدم الستراب أو امسك دمبل واحد أثقل على صدرك باليدين.

تقدر تنقل الشغل بدون ما تغير التمرين. للمؤخرة أكثر: خطوة أطول شوي، ميّل جذعك لقدام شوي، وخل الحوض يرجع لورا وأنت نازل. للفخذ الأمامي أكثر: خطوة أقصر، خلك مستقيم، وخل الركبة الأمامية تتقدم فوق الأصابع أكثر. النسختين يشغّلون العضلتين. اختر اللي يناسب هدفك وثبّتها كل أسبوع عشان تقارن تقدمك بسهولة.

ما عندك بنش؟ حط القدم الخلفية على كرسي ثابت أو درجة واطية، أو العب سبليت سكوات والقدمين على الأرض. الطلوع على صندوق واللانجز العكسي ينفعون في البيت كمان. في الجيم، التمارين اللي تحت تشغّل نفس الأرجل والمؤخرة.

السكوات البلغاري في اليوم A واليوم C من تمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials)، وفي اليوم C من قوام وثقة (Curves & Confidence). وهو بديل جهاز الليج إكستنشن في أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation). سجّل كل رجل في GymDroid والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

للاثنين. خطوة أطول وميلة خفيفة لقدام تشغّل المؤخرة أكثر. خطوة أقصر وجذع مستقيم تشغّل الفخذ الأمامي أكثر.

رجل وحدة تشيل أغلب وزنك مع الدمبل، ولازم توازن كمان. استخدم وزن أخف مما تتوقع، والحركة تسهل خلال كم أسبوع.

تقريبًا خطوة طويلة. تحت، الكعب الأمامي يبقى على الأرض والساق تقريبًا عمودية أو مائلة لقدام شوي. اضبطها بتكرار تجربة قبل كل مجموعة.

شوي طبيعي، خصوصًا في نسخة الفخذ الأمامي. إذا حسيت بألم في الركبة، وقف وراجع مختص بدل ما تكمل.

ولا واحد أفضل. البلغاري يحتاج وزن أقل ويشغّل كل رجل لحالها. السكوات العادي ترفع فيه أثقل. جداول كثير زينة تستخدم الاثنين.