Bulgarian split squat कैसे करें

यह एक पैर का squat है, पिछला पैर बेंच पर रहता है। दोनों हाथों में डंबल लें, आगे वाले पैर पर सीधे नीचे जाएं और वापस खड़े हों। हल्के वज़न से भी ग्लूट्स और क्वाड्स पर ज़बरदस्त काम होता है। और तुरंत पता चल जाता है कि कौन सी साइड कमज़ोर है। नीचे जानें पैर कैसे सेट करें, स्टेप बाय स्टेप तरीका, मसल्स और वो गलतियां जो इसे ज़रूरत से ज़्यादा मुश्किल बनाती हैं।

लगभग सारा काम आगे वाला पैर करता है। ग्लूटियस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स लोड बांटते हैं। थोड़ा आगे झुकने से ज़्यादा काम ग्लूट्स पर जाता है। नीचे से उठते समय जांघ के अंदर वाले एडक्टर्स मदद करते हैं। ग्लूटियस मीडियस और कोर हिप्स को बराबर रखते हैं और घुटने को अंदर गिरने नहीं देते। पिछला पैर ज़्यादातर बैलेंस संभालता है और हिप के आगे स्ट्रेच पाता है।

हर पैर पर 3 सेट, 8 से 12 रेप्स, हफ्ते में एक या दो बार। ज़रूरत हो तो पैरों के बीच 60 से 90 सेकंड रेस्ट लें। हर सेट 1 या 2 साफ रेप्स बाकी रखकर रोकें। अच्छे बैलेंस के साथ हर सेट में 12 रेप्स हो जाएं, तो अगली डंबल जोड़ी लें। पैरों से पहले ग्रिप जवाब दे, तो स्ट्रैप्स लगाएं या एक भारी डंबल दोनों हाथों से छाती पर पकड़ें।

एक्सरसाइज़ बदले बिना काम शिफ्ट कर सकते हैं। ज़्यादा ग्लूट्स के लिए कदम थोड़ा लंबा रखें, धड़ थोड़ा आगे झुकाएं और नीचे जाते समय हिप्स पीछे जाने दें। ज़्यादा क्वाड्स के लिए कदम छोटा रखें, सीधे रहें और आगे वाला घुटना पंजों के ऊपर ज़्यादा आगे जाने दें। दोनों वर्ज़न दोनों मसल्स ट्रेन करते हैं। अपने गोल के हिसाब से एक चुनें और हर हफ्ते वही रखें, ताकि प्रोग्रेस मिलाना आसान रहे।

बेंच नहीं है? पिछला पैर मज़बूत कुर्सी या नीची सीढ़ी पर रखें, या दोनों पैर ज़मीन पर रखकर split squat करें। बॉक्स पर स्टेप अप और reverse lunge भी घर पर हो जाते हैं। जिम में नीचे वाली एक्सरसाइज़ वही पैर और ग्लूट्स ट्रेन करती हैं।

Bulgarian split squat घर पर डंबल बेसिक्स (Dumbbell Home Essentials) के दिन A और दिन C में है, और कर्व्स और कॉन्फिडेंस के दिन C में। फुल बॉडी फाउंडेशन में यह लेग एक्सटेंशन की जगह ले सकता है। GymDroid में हर पैर लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करता है। iPhone और Android पर।

फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स

दोनों पर। लंबा कदम और हल्का आगे झुकाव ग्लूट्स पर ज़्यादा काम डालता है। छोटा कदम और सीधा धड़ क्वाड्स पर ज़्यादा काम डालता है।

एक पैर पर बॉडी वेट और डंबल दोनों का भार आता है, ऊपर से बैलेंस भी संभालना है। सोच से हल्का वज़न लें। कुछ हफ्तों में मूवमेंट आसान हो जाता है।

लगभग एक लंबा कदम। नीचे आगे की एड़ी ज़मीन पर रहे और पिंडली लगभग सीधी या थोड़ी आगे हो। हर सेट से पहले एक टेस्ट रेप से सेट करें।

थोड़ा आगे जाना नॉर्मल है, खासकर क्वाड्स वाले वर्ज़न में। घुटने में दर्द हो, तो ज़बरदस्ती न करें, रुकें और किसी एक्सपर्ट को दिखाएं।

कोई बेहतर नहीं। Split squat में कम वज़न लगता है और हर पैर अलग ट्रेन होता है। Squat में भारी वज़न उठता है। कई अच्छे प्लान दोनों इस्तेमाल करते हैं।