Squat कैसे करें: सही फॉर्म के साथ

बारबेल बैक स्क्वाट में बार ऊपरी पीठ पर रहती है। आप नीचे बैठते हैं, जब तक जांघें ज़मीन के बराबर न आ जाएं, फिर वापस खड़े होते हैं। यह क्वाड्स और ग्लूट्स को ज़बरदस्त ट्रेन करता है। साथ ही वज़न के नीचे पूरे शरीर को टाइट रखना सिखाता है। नीचे जानें squat स्टेप बाय स्टेप कैसे करें, कितना नीचे जाएं, घुटने पंजों से आगे जा सकते हैं या नहीं, और वो गलतियां जो ज़्यादातर लोगों को रोकती हैं। सही फॉर्म सीखना आसान है, पर निखारने में सालों लगते हैं। इसलिए हल्के वज़न से शुरू करें।

मुख्य काम जांघ के आगे वाले क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियस मैक्सिमस करते हैं। सबसे नीचे जांघ के अंदर वाले एडक्टर्स ज़ोर लगाते हैं। हैमस्ट्रिंग्स हिप्स पर मदद करते हैं। रीढ़ के मसल्स (स्पाइनल इरेक्टर्स) और कोर धड़ को स्थिर रखते हैं, ताकि बार पैर के बीच के ऊपर रहे।

कम से कम पैरेलल तक जाएं, यानी हिप का मोड़ घुटने के ऊपरी हिस्से के बराबर। इस गहराई पर क्वाड्स और ग्लूट्स लंबी रेंज में काम करते हैं, और ज़्यादातर कोच यही स्टैंडर्ड मानते हैं। पीठ सीधी और एड़ियां नीचे रहें, तो और गहरा जाना भी ठीक है। अगर नीचे लोअर बैक अंदर मुड़ने लगे, तो उससे थोड़ा ऊपर रुकें और हल्के सेट में गहराई पर काम करें। हाफ स्क्वाट में वज़न ज़्यादा उठता है, पर नीचे वाली रेंज में ताकत और मसल कम बनते हैं। और वहीं ज़्यादातर लोग सबसे कमज़ोर होते हैं।

ज़्यादातर लोगों के लिए, हां। धड़ सीधा रखकर गहरा बैठने के लिए घुटनों को पंजों से आगे जाना पड़ता है। जानबूझकर उन्हें पीछे रोकने से ज़ोर हिप्स और लोअर बैक पर चला जाता है। ज़्यादा ज़रूरी यह है कि घुटने पंजों की लाइन में चलें और पूरा पैर ज़मीन पर रहे। लंबी जांघों वाले लोगों के घुटने और आगे जाएंगे, यह नॉर्मल है। Squat के दौरान या बाद में घुटनों में दर्द हो, तो रुकें और किसी एक्सपर्ट को दिखाएं।

फ्रंट स्क्वाट में बार कंधों के आगे रहती है। धड़ ज़्यादा सीधा रहता है और क्वाड्स पर ज़्यादा काम आता है। बॉडीवेट स्क्वाट पैटर्न सीखने का सबसे आसान तरीका है और कहीं भी हो जाता है। स्मिथ मशीन स्क्वाट में बार रेल पर चलती है, तो बैलेंस की टेंशन कम है। बॉक्स स्क्वाट हर रेप में एक ही गहराई सिखाता है। बारबेल से पीठ या कंधे परेशान हों, या पैरों पर और काम चाहिए, तो नीचे वाली एक्सरसाइज़ वही मसल्स ट्रेन करती हैं।

फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के दिन A और कर्व्स और कॉन्फिडेंस के दिन A में squat मेन लिफ्ट है। दोनों 3 दिन के जिम प्लान हैं। हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करता है। iPhone और Android पर।

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जा सकते हैं। सीधे धड़ के साथ गहरा बैठने के लिए ज़्यादातर लोगों के घुटने थोड़े आगे जाते हैं। घुटने पंजों की लाइन में और एड़ियां ज़मीन पर रखें।

कम से कम पैरेलल तक, जहां हिप का मोड़ घुटने के ऊपर वाले हिस्से के बराबर हो। पीठ सीधी और एड़ियां नीचे रहें, तो और गहरा जाएं।

घुटने अंदर गिरना, एड़ियां उठना, हिप्स का छाती से पहले उठना, पैरेलल से ऊपर रुकना और नीचे ब्रेस ढीला होना। ज़्यादातर गलतियां हल्के वज़न और साइड से बने वीडियो से ठीक हो जाती हैं।

ऊपरी ट्रैप्स पर, गर्दन के नीचे वाली उभरी हड्डी से थोड़ा नीचे। इसे हाई बार कहते हैं और ज़्यादातर beginners के लिए यही ठीक है। लो बार स्क्वाट में बार कुछ सेंटीमीटर नीचे, कंधों के पीछे रहती है और आप ज़्यादा आगे झुकते हैं।

मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स। एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग्स, लोअर बैक और कोर मदद करते हैं। इसीलिए squat पैरों की सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ में से एक है।

ताकत के लिए 3 से 5 सेट, 3 से 6 रेप्स, बीच में 2 से 3 मिनट रेस्ट। मसल्स के लिए 3 से 4 सेट, 6 से 12 रेप्स। हर सेट मज़बूत लगे, तो 2.5 से 5 kg बढ़ाएं।