GymDroidKyykky joka kulmasta
Kyykky: näin kyykkäät oikealla tekniikalla
Kyykky eli squat on useimpien jalkatreenien perusta.
- Treenaa
- Etureidet, Iso pakaralihas
- Avustavat lihakset
- Lähentäjät, Takareidet, Selän ojentajat, Keskivartalo
Kyykyn tekniikka: asento, tuki, lasku, nousu
- Aseta tanko räkkiin noin rinnan puolivälin korkeudelle. Silloin saat sen irti pienellä polvien koukistuksella.
- Mene tangon alle ja laske se epäkäslihasten päälle, ei niskaan. Ota ote heti hartioiden ulkopuolelta ja vedä kyynärpäät alas, niin tanko lukittuu paikalleen.
- Nouse suoraksi ja nosta tanko irti. Ota kaksi tai kolme lyhyttä askelta taakse. Älä kävele kauas.
- Asento: jalat noin hartioiden leveydellä, varpaat 15-30 astetta ulospäin. Valitse leveys, jolla pääset syvälle kantapäät maassa.
- Tuki: vedä iso henkäys vatsaan ja jännitä vatsa kuin joku olisi tökkäämässä sitä. Pidätä henkeä alas mennessä.
- Lasku: koukista lantiota ja polvia yhtä aikaa ja istu alas kantapäiden väliin. Työnnä polvia ulos, niin ne kulkevat varpaiden suuntaan.
- Laskeudu, kunnes lonkan taive on polven yläreunan tasolla tai sen alla. Pidä rinta ylhäällä ja selkä suorana.
- Nousu: työnnä lattiaa koko jalkapohjalla ja nouse ylös. Lantio ja rinta nousevat yhdessä. Hengitä ulos ylhäällä ja ota uusi tuki ennen seuraavaa toistoa.
Yleisimmät kyykkyvirheet
- Polvet painuvat sisään. Työnnä polvia ulos varpaiden suuntaan koko liikkeen ajan. Jos ne painuvat silti, kevennä painoa.
- Kantapäät nousevat lattiasta. Pidä paino jalkaterän keskellä. Jos nilkat ovat jäykät, kokeile hieman leveämpää asentoa tai korollisia nostokenkiä.
- Lantio karkaa ensin ylös. Nouse pohjalta rinta ja yläselkä edellä, niin lantio ja hartiat nousevat samaa tahtia.
- Kyykky jää vajaaksi. Kuvaa sarja sivulta. Pääse vaakatasoon hallitusti, tai kevennä painoa kunnes pääset.
- Tuki pettää pohjalla. Ota uusi henkäys ja tuki ennen jokaista toistoa, ei kerran sarjassa.
- Tanko painaa niskaa. Siirrä tanko alemmas epäkäslihasten paksuun kohtaan ja purista lapaluut yhteen, niin saat sille hyllyn.
Kyykyn variaatiot ja vaihtoehdot
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Kyykky joka kulmasta
Takakyykyssä eli back squatissa tanko on yläselän päällä. Istut alas lantion ja kantapäiden väliin, kunnes reidet ovat vaakatasossa, ja nouset takaisin ylös. Kyykky treenaa kovaa etureisiä ja pakaroita. Samalla opit tukemaan koko vartalon raskaan kuorman alla. Alta löydät kyykyn tekniikan vaihe vaiheelta, oikean syvyyden ja vastauksen siihen, saako polvi mennä varpaiden yli. Hyvän kyykkytekniikan oppii nopeasti, mutta sen hiominen vie vuosia. Aloita siis kevyellä.
Mitä lihaksia kyykky treenaa?
Kyykky treenaa ennen kaikkea etureisiä ja isoa pakaralihasta. Reiden sisäpuolen lähentäjät tekevät kovaa työtä ala-asennossa, ja takareidet auttavat lantiossa. Selän ojentajat ja keskivartalo pitävät ylävartalon tukevana, jotta tanko pysyy jalkaterän keskikohdan päällä.
Kuinka syvään kyykkyyn pitää mennä?
Tavoittele vähintään vaakatasoa: lonkan taive on polven yläreunan tasolla. Silloin etureidet ja pakarat treenaavat pitkällä liikeradalla, ja useimmat valmentajat käyttävät tätä rajaa. Syvemmälle saa mennä, jos selkä pysyy suorana ja kantapäät maassa. Jos alaselkä alkaa pyöristyä pohjalla, pysähdy juuri sen yläpuolelle ja hae syvyyttä kevyemmillä sarjoilla. Puolikyykyssä jaksat enemmän painoa. Se kuitenkin kasvattaa vähemmän voimaa ja lihasta ala-asennossa, jossa useimmat ovat heikoimmillaan.
Saako polvi mennä varpaiden yli?
Useimmilla kyllä. Syvässä kyykyssä ylävartalo pysyy melko pystyssä vain, jos polvet liikkuvat eteen varpaiden yli. Jos jarrutat polvia tahallaan, kuorma siirtyy lähinnä lonkkiin ja alaselkään. Tärkeämpää on, että polvet kulkevat varpaiden suuntaan ja koko jalkapohja pysyy maassa. Pitkillä reisillä polvet menevät pidemmälle eteen, ja se on normaalia. Jos polviin sattuu kyykyn aikana tai sen jälkeen, lopeta ja käy ammattilaisella.
Kyykyn variaatiot ja vaihtoehdot
Etukyykyssä tanko on hartioiden etupuolella. Ylävartalo pysyy pystympänä ja etureidet tekevät enemmän töitä. Kyykky ilman painoja on helpoin tapa opetella liike, ja sen voi tehdä missä vain. Smith-kyykyssä tanko kulkee kiskoilla, joten tasapainoa tarvitaan vähemmän. Boksikyykky opettaa menemään samaan syvyyteen joka toistolla. Jos tanko tuntuu selässä tai olkapäissä tai haluat lisää jalkatreeniä, alla olevat liikkeet treenaavat samoja lihaksia.
Treeniohjelmat, joissa on kyykky
Kyykky on pääliike koko kehon perusohjelman päivänä A ja pakara- ja jalkaohjelman päivänä A. Molemmat ovat kolmen päivän saliohjelmia. Kirjaa jokainen sarja, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Saako polvet mennä varpaiden yli kyykyssä?
Saa. Useimmat tarvitsevat polvien liikettä eteenpäin, jotta pääsevät syvälle ylävartalo melko pystyssä. Pidä polvet varpaiden suunnassa ja kantapäät maassa.
Kuinka syvään kyykätään?
Vähintään vaakatasoon, jolloin lonkan taive on polven yläreunan tasolla. Mene syvemmälle, jos selkä pysyy suorana ja kantapäät maassa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet kyykyssä?
Polvet painuvat sisään, kantapäät nousevat, lantio nousee rintaa nopeammin, kyykky jää vaakatason yläpuolelle ja tuki pettää pohjalla. Useimmat korjaantuvat kevyemmällä painolla ja sivulta kuvatulla videolla.
Missä tangon kuuluu olla takakyykyssä?
Epäkäslihasten päällä, heti niskan juuressa olevan luisen kohdan alapuolella. Tämä on korkea tankoasento, ja se sopii useimmille aloittelijoille. Matalassa tankoasennossa tanko on muutaman sentin alempana hartioiden takaosan päällä, ja nojaat enemmän eteen.
Mitä lihaksia kyykky treenaa?
Lähinnä etureisiä ja pakaroita. Lähentäjät, takareidet, alaselkä ja keskivartalo auttavat. Siksi kyykky on yksi parhaista jalkaliikkeistä.
Montako sarjaa ja toistoa kyykkyä kannattaa tehdä?
Voimaan 3-5 sarjaa 3-6 toistoa ja 2-3 minuutin lepo. Lihaksen kasvuun 3-4 sarjaa 6-12 toistoa. Lisää 2,5-5 kg, kun jokainen sarja tuntuu varmalta.
Treeniohjelmat, joissa on kyykky
Kyykky on pääliike koko kehon perusohjelman päivänä A ja pakara- ja jalkaohjelman päivänä A.
Päivitetty