Treeniohjelma aloittelijalle: koko keho 3 kertaa viikossa

Sovelluksessa sen nimi on Full Body Foundation. Se sopii sinulle, jos aloitat salitreenin tai palaat tauon jälkeen. Treenaat 3 kertaa viikossa, lepopäivä välissä. Yksi treeni kestää noin 50-60 minuuttia. Joka treenissä on punnerrus, veto ja jalat. Lopuksi kädet, olkapäät ja keskivartalo. Ohjelma kestää oletuksena 9 viikkoa. Sovelluksessa voit valita myös 5, 13 tai 17 viikkoa.

Treenaat 3 päivänä viikossa, lepopäivä välissä. Esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai. Jokainen treeni käy läpi rinnan, selän, olkapäät, jalat, kädet ja keskivartalon. Tee päivä A, sitten B ja sitten C. Samat kolme päivää toistuvat joka viikko, joten kehityt samoissa liikkeissä. Jokaisessa liikkeessä on 3 sarjaa. Painoliikkeissä toistoalue on 6-10. Useimmille liikkeille on korvaava liike, jos salilta puuttuu laite tai se on varattu.

• Päivä A: penkkipunnerrus, takakyykky ja kulmasoutu tangolla. Raskas tankopäivä: punnerrus, kyykky ja veto, lisäksi pystypunnerrus. EZ-tangon hauiskääntö ja dippilaite hoitavat kädet. Vatsarutistukset päättävät treenin.
• Päivä B: ylätalja, käsipainopunnerrus ja jalkojen koukistus istuen. Kevyempi päivä taljoilla ja laitteilla. Scott-kääntö, ojentajat köydellä taljassa, pystypunnerrus taljassa ja vatsarutistus taljassa täydentävät treenin.
• Päivä C: vinopenkkipunnerrus, jalkojen ojennus ja rintatuettu soutu. Ylärinta ja yläselkä, sitten hauiskääntö käsipainoilla, ojentajat pään yli ja vipunostot sivulle. Vinot vatsarutistukset päättävät viikon.
• Jokaisella liikkeellä on oma sivu, jolla näet sen joka kulmasta.

Miksi koko kehon treeni aloittelijalle? Aloittelija kehittyy, kun harjoittelee samaa liikettä usein. Koko kehon treeni osuu jokaiseen isoon lihakseen kolmesti viikossa. Jos yksi treeni jää väliin, mikään lihas ei jää koko viikoksi treenaamatta. 6-10 toistoa on tarpeeksi raskas voiman kasvuun. Samalla toistoja on tarpeeksi hyvän tekniikan opetteluun.

Haluatko eri painotuksen tai treenata ilman salia? Pakara- ja jalkaohjelma (Curves & Confidence) on 3 päivän saliohjelma: kaksi pakara- ja jalkapäivää ja yksi ylävartalopäivä. Käsipainojen kotiohjelma (Dumbbell Home Essentials) on 3 päivän koko kehon ohjelma kotiin parilla käsipainolla.

Viikot 2-9 jatkuvat GymDroidissa. Ohjelmassa pysyvät samat kolme päivää. Sovellus lukee kirjauksesi ja asettaa seuraavat painot jokaisen treenin jälkeen, joten sinun tarvitsee vain nostaa. Haluatko lyhyemmän tai pidemmän jakson? Valitse 5, 13 tai 17 viikkoa. iPhonelle ja Androidille.

Valitse paino, jolla jaksat vähintään 6 puhdasta toistoa niin, että 2 tai 3 toistoa jää varaan. Tanko on uusi juttu? Aloita kyykky ja penkki tyhjällä 20 kg tangolla. Jos tiedät tuoreen sarjan, 1RM-laskuri muuttaa sen aloituspainoksi. Sen jälkeen sovellus asettaa painot kirjaustesi mukaan.

Useimmille aloittelijoille koko kehon treeni. Kehityt nopeimmin, kun teet jokaista liikettä usein. Kolme koko kehon päivää treenaa jokaista lihasta kolmesti viikossa. Push pull legs -jako tarvitsee siihen kuusi päivää. Se sopii yleensä paremmin ensimmäisen vuoden jälkeen, kun haluat enemmän sarjoja per lihas.

Kolme kertaa viikossa, vähintään yksi lepopäivä treenien välissä, jotta lihakset palautuvat. Kaksi treeniä viikossa toimii myös, jos aikataulu ei salli enempää.

Noin 45-60 minuuttia lämmittely mukaan lukien. Tässä ohjelmassa on 7 liikettä ja 3 sarjaa kustakin. Ilmoitetuilla levoilla treeni kestää noin 50-60 minuuttia.

Jalkaliike, punnerrus, veto ja keskivartalo. Lisäksi kädet ja olkapäät, jos aikaa on. Päivä A käyttää kyykkyä, penkkipunnerrusta ja kulmasoutua. Päivät B ja C treenaavat samoja lihaksia laitteilla ja käsipainoilla.

Kaksi tai kolme sarjaa per liike riittää. Tässä ohjelmassa jokaisessa painoliikkeessä on 3 sarjaa ja 6-10 toistoa. Aloita alueen alapäästä ja lisää toistoja joka treenissä. Nosta painoa, kun kaikki kolme sarjaa menevät 10 toistoon.