GymDroidPenkkipunnerrus joka kulmasta
Penkkipunnerrus: näin penkkaat oikealla tekniikalla
Penkkipunnerrus eli bench press on rintatreenin tärkein punnerrus.
- Treenaa
- Iso rintalihas
- Avustavat lihakset
- Olkapään etuosa, Ojentajat
Tekniikka: ote, silta, tangon rata, jalkojen työntö
- Mene penkille makuulle niin, että silmät ovat suoraan tangon alla.
- Ote: kädet hieman hartioita leveämmälle, niin kyynärvarret ovat pystysuorassa tangon koskiessa rintaa. Kiedo peukalot tangon ympäri ja pidä tanko kämmenen alaosassa kyynärvarren päällä.
- Lapaluut: vedä ne taakse ja alas penkkiä vasten, kuin työntäisit ne takataskuihin.
- Silta: nosta rintaa kohti kattoa, niin yläselkään tulee luonnollinen kaari. Peppu ja yläselkä pysyvät penkissä.
- Laita jalat tukevasti lattiaan vähän polvien taakse ja paina niitä maahan.
- Nosta tanko telineestä suorin käsin ja vie se hartioiden päälle. Hengitä sisään ja jännitä.
- Tangon rata: laske tanko hallitusti rinnan alaosaan, noin nännien kohdalle. Kyynärpäät ovat noin 45-70 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- Kosketa rintaa pomppaamatta. Punnerra ylös ja hieman taaksepäin, niin tanko päätyy hartioiden päälle.
- Jalkojen työntö: paina jalkoja lattiaan punnertaessa, mutta älä nosta lantiota. Lukitse, hengitä ja toista.
Yleisimmät virheet penkkipunnerruksessa
- Kyynärpäät leviävät sivuille. Tuo ne noin 45-70 asteen kulmaan, niin tanko laskeutuu alemmas rinnalle. Olkapäät kiittävät.
- Tanko pomppaa rinnasta. Kosketa ja punnerra. Lyhyt pysäytys rinnalla silloin tällöin pitää toistot rehellisinä.
- Lantio nousee penkistä. Paina jalkoja lattiaan, älä ylös kohti kattoa. Jos lantio nousee silti, paino on liian raskas.
- Lapaluut löysällä. Vie ne taakse ja alas ennen kuin nostat tangon telineestä ja pidä ne lukossa koko sarjan.
- Ranteet taittuvat taakse. Pidä tanko kämmenen alaosassa kyynärvarren luiden päällä, rystyset ylöspäin.
- Raskas penkki yksin ilman turvatukia. Ota avustaja tai säädä räkin turvatuet juuri rinnan alapuolelle ennen ensimmäistä sarjaa.
Tasapenkki, vinopenkki ja käsipainopenkki
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Penkkipunnerrus joka kulmasta
Makaat tasapenkillä, lasket tangon rintaan ja punnerrat sen takaisin suorille käsille. Penkki kasvattaa rintaa, olkapäiden etuosaa ja ojentajia. Useimmille se on myös ylävartalon voiman mittari. Hyvä tekniikka on muutakin kuin työntämistä. Ote, lapaluut, jalat ja tangon rata ratkaisevat, paljonko nostat ja miltä olkapäät tuntuvat. Alta löydät jokaisen osan vaihe vaiheelta, vältettävät virheet ja vastauksen siihen, paljonko sinun pitäisi penkata.
Mitä lihaksia penkkipunnerrus treenaa?
Penkki treenaa ennen kaikkea isoa rintalihasta. Olkapään etuosa auttaa työntämään tangon ylös rinnalta, ja ojentajat hoitavat käsien lukituksen. Yläselkä ja leveät selkälihakset pitävät lapaluut paikallaan. Vahva selkä tekee siis myös penkistä vahvemman.
Paljonko pitäisi penkata?
Se riippuu painostasi, iästäsi, pituudestasi ja treenivuosistasi. Pidä nämä siis karkeina suuntaviivoina maksimille, ei tavoitteina. Mies penkkaa ensimmäisinä treenikuukausina usein puolet tai kolme neljäsosaa omasta painostaan. Vuoden tai kahden säännöllisen treenin jälkeen moni penkkaa oman painonsa. 80-kiloisen miehen 80 kg on siis hyvä tulos. Naiset aloittavat usein noin kolmanneksesta omaa painoa, ja moni pääsee kahteen kolmannekseen. Oikeaa maksimia ei tarvitse testata. Viiden toiston sarja kertoo lähes kaiken. Vertaa itseäsi omiin lukuihisi viime kuulta, älä muihin.
Tasapenkki, vinopenkki ja käsipainopenkki
Tangolla tasapenkissä nostat eniten, ja koko rinta tekee töitä. Vinopenkissä, 30-45 asteen kulmassa, rinnan yläosa ja olkapään etuosa tekevät enemmän, joten painoa on vähemmän. Käsipainoilla kumpikin käsi liikkuu omaa rataansa. Saat syvemmän venytyksen ala-asennossa, ja ranteet kääntyvät mukavaan asentoon. Käsipainot ovat myös helpoin vaihtoehto kotona. Moni ohjelma käyttää tasapenkkiä pääliikkeenä ja vino- tai käsipainopunnerrusta sen jälkeen. Dipit ja punnerrukset treenaavat samoja lihaksia kehonpainolla.
Treeniohjelmat, joissa on penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus on ensimmäinen liike koko kehon perusohjelman päivänä A. Ohjelma on kolmen päivän saliohjelma. Päivänä B se käy vaihtoehdoksi käsipainopunnerrukselle. Kirjaa jokainen sarja, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Paljonko on hyvä penkki omaan painoon nähden?
Miehelle oman painon penkki yhdellä toistolla on hyvä tulos vuoden tai kahden treenin jälkeen. Naiselle noin kaksi kolmannesta omasta painosta on vahva tulos. Aloittelija lähtee selvästi alempaa, ja se on ihan ok.
Paljonko minun pitäisi jaksaa penkata?
Yhtä oikeaa lukua ei ole. Aloita painolla, jonka punnerrat 8-10 puhdasta toistoa. Lisää 1-2,5 kg, kun jokainen sarja tuntuu varmalta. Seuraa omien lukujesi kehitystä kuukaudesta toiseen.
Mitä lihaksia penkkipunnerrus treenaa?
Lähinnä rintaa. Olkapään etuosa ja ojentajat auttavat punnertamaan, ja yläselkä sekä leveät selkälihakset pitävät olkapäät vakaina.
Vinopenkki, tasapenkki vai käsipainot: mikä on paras?
Mikään ei ole paras kaikkeen. Tasapenkki tangolla kasvattaa eniten punnerrusvoimaa, vinopenkki painottaa rinnan yläosaa ja käsipainoilla liikerata on pidempi ja usein olkapäille mukavampi. Hyvissä ohjelmissa on yleensä kaksi näistä.
Pitääkö penkissä tehdä silta?
Kohtuullinen kaari yläselässä on normaali. Se pitää lapaluut paikallaan ja olkapäät turvallisemmassa asennossa. Pidä peppu penkissä. Jos silta sattuu alaselkään, suorista selkää ja käy ammattilaisella, jos kipu jatkuu.
Montako sarjaa ja toistoa penkkiin?
Voimaan 3-5 sarjaa 3-6 toistoa. Isompaan rintaan 3-4 sarjaa 6-12 toistoa. Lepää 2-3 minuuttia raskaiden sarjojen välillä.
Treeniohjelmat, joissa on penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus on ensimmäinen liike koko kehon perusohjelman päivänä A.
Päivitetty