GymDroidBenkpress fra alle vinkler
Benkpress med riktig teknikk
Benkpress med stang er hovedløftet for brystet.
- Trener
- Store brystmuskel
- Trener også
- Fremre skulder, Triceps
Steg for steg: grep, bue, stangbane og beinpress
- Legg deg på benken med øynene rett under stanga.
- Grep: hendene litt bredere enn skuldrene, så underarmene står loddrett når stanga treffer brystet. Ha tommelen rundt stanga og hold den lavt i håndflata, over underarmen.
- Sett skulderbladene: trekk dem bakover og ned i benken, som om du putter dem i baklommene.
- Bue: løft brystet mot taket, så du får en naturlig bue i øvre rygg. Rumpa og øvre rygg blir liggende på benken.
- Sett føttene flatt i gulvet, litt bak knærne, og press dem ned.
- Løft stanga av stativet med strake armer og flytt den over skuldrene. Pust inn og spenn deg.
- Stangbane: senk stanga kontrollert til nedre del av brystet, rundt brystvortene, med albuene cirka 45 til 70 grader ut fra kroppen.
- Rør brystet uten å sprette, og press opp og litt bakover, så stanga ender over skuldrene.
- Beinpress: press føttene i gulvet mens du presser stanga, uten å løfte hofta. Strekk ut, pust og gjenta.
Vanlige feil i benkpress
- Albuene peker rett ut til siden. Trekk dem inn til cirka 45 til 70 grader, så stanga lander lavere på brystet. Det er snillere mot skuldrene.
- Du spretter stanga av brystet. Rør og press. En kort pause på brystet av og til holder repsene ærlige.
- Hofta letter fra benken. Press føttene inn i gulvet, ikke opp mot taket. Letter hofta fortsatt, er vekta for tung.
- Løse skulderblader. Sett dem bakover og ned før du tar stanga av stativet, og hold dem låst hele settet.
- Håndleddene bøyes bakover. Hold stanga lavt i håndflata, rett over underarmsbeina, med knokene opp.
- Du tar tung benk alene uten sikring. Bruk en spotter, eller sett sikringsarmene i stativet like under brysthøyde før første sett.
Skrå benk, flat benk og benkpress med manualer
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Benkpress fra alle vinkler
Du ligger på en flat benk, senker stanga til brystet og presser den opp til strake armer. Den bygger bryst, fremre skulder og triceps, og det er løftet de fleste bruker for å måle styrke i overkroppen. God teknikk i benkpress er mer enn å presse. Grep, skulderblader, føtter og stangas bane avgjør hvor mye du løfter og hvordan skuldrene har det. Her går vi gjennom hver del steg for steg, feilene du bør unngå og hvor mye du bør klare i benk.
Hvilke muskler trener benkpress?
Benkpress trener først og fremst store brystmuskel, den store muskelen over brystet. Fremre skulder hjelper til med å presse stanga opp fra brystet, og triceps tar over for å strekke ut armene. Øvre rygg og latissimus holder skulderbladene på plass, så en sterk rygg gir en sterkere benk.
Hvor mye bør du klare i benkpress?
Det avhenger av kroppsvekt, alder, høyde og hvor lenge du har trent. Se tallene under som grove pekepinner for 1RM, ikke mål. En mann i de første månedene klarer ofte rundt halvparten til tre fjerdedeler av kroppsvekta. Etter et år eller to med jevn trening tar mange menn kroppsvekta si. En mann på 80 kg som tar 80 kg er et solid resultat. For kvinner er det vanlig å starte rundt en tredjedel av kroppsvekta, og mange når to tredjedeler med jevn trening. Du trenger ikke teste ekte maks for å vite hvor du står. Et sett på 5 reps sier det meste. Sammenlign deg med dine egne tall fra forrige måned, ikke med andres.
Skrå benk, flat benk og benkpress med manualer
Flat benk med stang lar deg løfte mest og trener hele brystet. Skrå benk på 30 til 45 grader gir mer jobb til øvre bryst og fremre skulder, så du løfter mindre. Manualer lar hver arm jobbe for seg, gir dypere strekk i bunnen og lar håndleddene vri seg til en behagelig vinkel. De er også det enkleste valget hjemme. Mange programmer bruker flat benk med stang som hovedløft og skrå eller manualpress etterpå. Dips og push-ups trener de samme musklene med kroppsvekt.
Treningsprogram med benkpress
Benkpress er første løft på dag A i Full Body Foundation, et program på 3 dager i uka på senteret. Den er også bytte for brystpress med manualer på dag B. Logg hvert sett, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hva er bra i benkpress for min vekt?
For en mann er kroppsvekta på én rep et godt mål etter et år eller to med trening. For en kvinne er rundt to tredjedeler av kroppsvekta et sterkt resultat. Nybegynnere starter godt under det, og det er helt greit.
Hvor mye bør jeg klare i benk?
Det finnes ikke ett tall. Start med en vekt du klarer 8 til 10 rene reps med. Legg på 1 til 2,5 kg når alle sett kjennes solide, og mål deg på hvordan tallene dine går fra måned til måned.
Hvilke muskler trener benkpress?
Mest brystet. Fremre skulder og triceps hjelper til med å presse stanga, og øvre rygg og latissimus holder skuldrene stabile.
Skrå benk, flat benk eller manualer, hva er best?
Ingen er best til alt. Flat benk med stang gir mest total pressstyrke, skrå benk gir mer jobb til øvre bryst, og manualer gir lengre bevegelse og er snillere mot mange skuldre. De fleste gode programmer bruker to av dem.
Skal man ha bue i ryggen i benkpress?
En moderat bue i øvre rygg er normalt. Den holder skulderbladene på plass og gir skuldrene en tryggere stilling. Hold rumpa på benken. Får du vondt i korsryggen av buen, ligg flatere og snakk med fagfolk hvis smerten blir sittende.
Hvor mange sett og reps i benkpress?
For styrke: 3 til 5 sett med 3 til 6 reps. For større bryst: 3 til 4 sett med 6 til 12 reps. Ta 2 til 3 minutter pause mellom tunge sett.
Treningsprogram med benkpress
Benkpress er første løft på dag A i Full Body Foundation, et program på 3 dager i uka på senteret.
Oppdatert