Bankdrücken richtig ausführen

Du liegst auf der Flachbank, senkst die Stange zur Brust und drückst sie wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Das baut Brust, vordere Schulter und Trizeps auf. Für die meisten ist der Bench der Maßstab für Kraft im Oberkörper. In der App findest du die Übung als „Bench press“. Gutes Bankdrücken ist mehr als Drücken: Griff, Schulterblätter, Füße und die Bahn der Stange entscheiden, wie viel du drückst und wie sich deine Schultern anfühlen. Hier kommt alles Schritt für Schritt, dazu die typischen Fehler und wie viel du drücken solltest.

Bankdrücken trainiert vor allem den großen Brustmuskel. Die vordere Schulter hilft, die Stange von der Brust wegzudrücken, und der Trizeps übernimmt oben beim Durchstrecken. Oberer Rücken und Lat halten die Schulterblätter fest. Ein starker Rücken bringt dir also einen stärkeren Bench.

Das hängt von Körpergewicht, Alter, Größe und Trainingserfahrung ab. Nimm diese Werte als grobe Richtung für dein 1RM, nicht als Ziel. Ein Mann drückt in den ersten Monaten oft die Hälfte bis drei Viertel seines Körpergewichts. Nach ein bis zwei Jahren konsequentem Training schaffen viele Männer ihr Körpergewicht. 80 kg auf der Bank bei 80 kg Körpergewicht sind also ein starkes Ergebnis. Frauen starten oft bei etwa einem Drittel ihres Körpergewichts. Viele kommen mit der Zeit auf zwei Drittel. Ein echtes Maximum musst du dafür nicht testen. Ein Satz mit 5 Wiederholungen verrät dir das meiste. Vergleich dich mit deinen eigenen Zahlen vom letzten Monat, nicht mit anderen.

Auf der Flachbank mit Langhantel drückst du am meisten und trainierst die ganze Brust. Auf der Schrägbank mit 30 bis 45 Grad arbeiten obere Brust und vordere Schulter mehr. Dafür drückst du weniger. Mit Kurzhanteln arbeitet jeder Arm für sich, du bekommst unten mehr Dehnung, und die Handgelenke drehen sich in eine angenehme Position. Zuhause sind Kurzhanteln die einfachste Lösung. Viele Pläne setzen Flachbankdrücken mit Langhantel als Hauptübung und danach Schrägbank oder Kurzhanteln. Dips und Liegestütze trainieren dieselben Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht.

Bankdrücken ist die erste Übung an Tag A im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“), einem 3-Tage-Plan fürs Gym. An Tag B ist es die Alternative zum Kurzhantel Brustdrücken. Tracke jeden Satz, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.

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Für Männer ist das eigene Körpergewicht für eine Wiederholung nach ein bis zwei Jahren Training eine gute Marke. Für Frauen sind etwa zwei Drittel des Körpergewichts stark. Anfänger liegen deutlich darunter, und das ist völlig okay.

Es gibt keine eine Zahl. Starte mit einem Gewicht, das du 8 bis 10 Mal sauber drückst. Leg 1 bis 2,5 kg drauf, wenn sich jeder Satz solide anfühlt. Miss dich daran, wie sich deine Zahlen von Monat zu Monat bewegen.

Vor allem die Brust. Vordere Schulter und Trizeps helfen beim Drücken. Oberer Rücken und Lat halten die Schultern stabil.

Keine Variante ist für alles am besten. Die Flachbank mit Langhantel baut die meiste Druckkraft auf. Die Schrägbank trainiert mehr die obere Brust. Kurzhanteln geben mehr Bewegungsweg und sind für viele Schultern angenehmer. Die meisten guten Pläne nutzen zwei davon.

Ein moderater Bogen im oberen Rücken ist normal. Er hält die Schulterblätter fest und bringt die Schultern in eine sicherere Position. Der Po bleibt auf der Bank. Tut dir der untere Rücken dabei weh, mach den Bogen flacher. Bleibt der Schmerz, geh zu einem Profi.

Für Kraft 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wdh. Für eine größere Brust 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wdh. Zwischen schweren Sätzen 2 bis 3 Minuten Pause.