GymDroid从各个角度看卧推
卧推动作要领：握距、起桥、杠铃轨迹、腿部发力
- 躺在凳子上，眼睛正好在杠铃下方。
- 握距：比肩稍宽，杠铃碰到胸口时小臂垂直。大拇指扣住杠铃，杠铃压在掌根，正对小臂。
- 肩胛骨：往后往下夹，压进凳子里，像把肩胛骨塞进裤子后兜一样。
- 起桥：胸口往天花板方向挺，上背形成自然的弓。屁股和上背都贴着凳子。
- 双脚踩实地面，放在膝盖稍后的位置，用力往下踩。
- 手臂伸直把杠铃起架，移到肩膀正上方。吸气，收紧核心。
- 杠铃轨迹：控制着把杠铃放到下胸，大约乳头高度，手肘和身体夹角大约45到70度。
- 碰胸不要弹，然后往上稍微往后推，杠铃最后停在肩膀正上方。
- 腿部发力：推的时候脚往地面蹬，屁股不离凳。锁死，换气，再来下一次。
卧推常见错误
- 手肘向两边大开。 手肘收到和身体大约45到70度，杠铃落在胸口偏下的位置。这样对肩膀更友好。
- 杠铃在胸口弹起来。 碰到就推。时不时在胸口停一下，每次都做得更扎实。
- 屁股离开凳子。 脚往地面蹬，不是往天花板顶。屁股还是抬起来，说明重量太大了。
- 肩胛骨没夹紧。 起架前就把肩胛骨往后往下夹好，整组都别松。
- 手腕往后折。 杠铃压在掌根，正对小臂骨头，指关节朝上。
- 一个人推大重量，不设保护。 找人保护，或者第一组前就把架子的保护杠调到胸口稍低的位置。
补充说明
从各个角度看卧推
躺在平板凳上，把杠铃放到胸口，再推回到手臂伸直。它练胸、三角肌前束和三头，也是大多数人衡量上肢力量的动作。标准的卧推不只是“推”：握距、肩胛骨、脚和杠铃轨迹，决定了你能推多重，也决定了肩膀舒不舒服。下面一步步讲清楚，还有要避开的错误，以及卧推多重算正常。
卧推练哪里
卧推主要练胸大肌，就是横跨胸前的那块大肌肉。三角肌前束帮忙把杠铃从胸口推起来，三头负责最后把手臂锁死。上背和背阔肌把肩胛骨固定住，所以背越强，卧推越稳。
卧推多重算正常？
这跟体重、年龄、身高和练了多久都有关系，所以下面只是1RM的大概参考，不是目标。男生刚练几个月，卧推一般在体重的一半到四分之三。稳定练一两年后，很多男生能推到自己的体重，比如80公斤的人推80公斤，就是很扎实的成绩。女生一开始推体重的三分之一左右很常见，坚持练很多人能推到体重的三分之二。不用真去测极限，一组5次就能说明大部分问题。跟上个月的自己比，别跟别人比。
上斜卧推、平板卧推和哑铃卧推
平板杠铃卧推能推最大的重量，练整个胸部。上斜卧推调到30到45度，更多练上胸和三角肌前束，所以重量会轻一些。哑铃让两只手各走各的，底部拉伸更深，手腕也能转到舒服的角度，在家练也最方便。很多计划把平板杠铃卧推当主项，后面再接上斜或哑铃卧推。双杠臂屈伸和俯卧撑用自重练同样的肌肉。
包含卧推的健身计划
我这个体重卧推多少算合格？
男生练一两年，卧推1次能推到自己体重就很不错。女生推到体重的三分之二左右，已经很强了。新手一开始远低于这个数，很正常。
卧推应该推多重？
没有统一的数。先用一个能标准推8到10次的重量，每组都推得很稳了就加1到2.5公斤，看自己每个月的数据怎么变。
卧推练的是哪里？
主要是胸。三角肌前束和三头帮忙推，上背和背阔肌稳住肩膀。
上斜卧推、平板卧推、哑铃卧推哪个好？
没有哪个是万能的。平板杠铃卧推最长整体推力，上斜更多练上胸，哑铃幅度更大，对很多人的肩膀更友好。好的计划大多会用其中两个。
卧推要不要起桥？
上背适度起桥很正常。它让肩胛骨固定住，肩膀的位置更安全。屁股要贴着凳子。起桥时下背疼，就放平一点，如果疼痛持续，先停下来，找专业人士看看。
卧推做几组几次？
练力量，3到5组，每组3到6次。练大胸肌，3到4组，每组6到12次。大重量组之间休息2到3分钟。
包含卧推的健身计划
卧推是全身训练基础A日的第一个动作，这是一套每周3天的健身房计划。
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