GymDroidFekvenyomás minden szögből
Fekvenyomás: így nyomj helyes technikával
A rudas fekvenyomás a fő nyomó gyakorlat a mellre.
- Fő izmok
- Nagy mellizom
- Besegítő izmok
- Elülső váll, Tricepsz
Lépésről lépésre: fogás, homorítás, rúdpálya, lábtolás
- Feküdj a padra úgy, hogy a szemed pont a rúd alatt legyen.
- Fogás: a kezed kicsivel vállszélesség felett, hogy az alkarod függőleges legyen, amikor a rúd a mellkasodhoz ér. Kulcsold rá a hüvelykujjad a rúdra, és tartsd a tenyered alsó részén, az alkarod fölött.
- Lapockák: húzd hátra és le őket a padba, mintha a farzsebedbe tennéd őket.
- Homorítás: emeld a mellkasod a plafon felé, hogy a felső hátad természetes ívet kapjon. A feneked és a felső hátad a padon marad.
- Tedd laposan a talpad a földre, kicsit a térded mögé, és nyomd a földbe.
- Emeld ki a rudat nyújtott karral, és vidd a vállad fölé. Vegyél levegőt és feszíts.
- Rúdpálya: kontrolláltan engedd le a rudat a mellkasod alsó részére, kb. mellbimbó magasságba, a könyököd kb. 45-70 fokban a testedtől.
- Érintsd meg a mellkasod pattintás nélkül, aztán nyomd fel és kicsit hátra, hogy a rúd a vállad fölött álljon meg.
- Lábtolás: nyomás közben told a talpad a földbe, de ne emeld meg a csípőd. Zárd ki, vegyél levegőt, és ismételd.
Gyakori fekvenyomás hibák
- Oldalra kinyitott könyök. Hozd be kb. 45-70 fokra, hogy a rúd lejjebb érkezzen a mellkasodon. Ez kíméli a vállat.
- Pattintod a rudat a mellkasodon. Érints és nyomj. Néha egy rövid szünet a mellkason őszintén tartja az ismétléseidet.
- Felemelkedik a csípőd a padról. A talpad a földbe told, ne a plafon felé. Ha a csípőd még mindig felemelkedik, túl nehéz a súly.
- Laza lapockák. Húzd hátra és le őket, mielőtt kiemeled a rudat, és tartsd őket rögzítve az egész sorozat alatt.
- Hátrahajló csukló. Tartsd a rudat a tenyered alsó részén, pont az alkarcsontjaid fölött, a bütykeid felfelé nézzenek.
- Nehéz fekvenyomás egyedül, biztosítás nélkül. Kérj segítőt, vagy az első sorozat előtt állítsd be az állvány biztonsági karjait közvetlenül a mellkasod magassága alá.
Ferde, vízszintes és kézisúlyzós fekvenyomás
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Fekvenyomás minden szögből
Az appban Bench press néven találod. Lefekszel egy vízszintes padra, leengeded a rudat a mellkasodra, és visszanyomod nyújtott karig. Építi a mellet, az elülső vállat és a tricepszet. A legtöbben ezzel mérik a felsőtest erejét. A jó fekvenyomás több, mint nyomás. A fogás, a lapockák, a lábak és a rúdpálya dönti el, mennyit nyomsz, és hogy érzi magát a vállad. Lent mindent lépésről lépésre megtalálsz, a kerülendő hibákat, és hogy mennyit illene nyomnod.
Dolgozó izmok
A fekvenyomás főleg a nagy mellizmot dolgoztatja, a mellkasod nagy izmát. Az elülső váll segít feltolni a rudat a mellkasodról, a tricepsz pedig átveszi a kar kizárásánál. A felső hát és a széles hátizom a helyén tartja a lapockákat, így az erős hát erősebb fekvenyomást ad.
Mennyit illene fekvenyomásban nyomni?
Ez függ a testsúlyodtól, korodtól, magasságodtól és attól, mióta edzel. Ezeket durva irányként vedd az 1RM-hez, ne célként. Egy férfi az első hónapokban gyakran a testsúlya felét vagy háromnegyedét nyomja. Egy-két év kitartó edzés után sok férfi a saját testsúlyát nyomja, így egy 80 kg-os férfinál a 80 kg szép eredmény. Nőknél gyakori, hogy a testsúly kb. harmadával kezdenek, és sokan kitartó edzéssel elérik a testsúly kétharmadát. Nem kell valódi maxot tesztelned, hogy tudd, hol tartasz. Egy 5 ismétléses sorozat elmondja a legtöbbet. A saját múlt havi számaidhoz hasonlítsd magad, ne máséhoz.
Ferde, vízszintes és kézisúlyzós fekvenyomás
A vízszintes rudas fekvenyomással nyomhatod a legtöbbet, és az egész mellet edzi. A 30-45 fokra állított ferde pad több munkát ad a felső mellnek és az elülső vállnak, így kevesebbet fogsz nyomni. A kézisúlyzóval mindkét kar külön mozog, mélyebb nyújtást kapsz az alján, és a csuklód kényelmes szögbe fordulhat. Otthon is ez a legegyszerűbb opció. Sok terv a vízszintes rudas fekvenyomást használja fő gyakorlatnak, utána egy ferde vagy kézisúlyzós nyomást. A tolódzkodás és a fekvőtámasz saját testsúllyal edzi ugyanezeket az izmokat.
Edzéstervek fekvenyomással
A fekvenyomás az első gyakorlat a Full body alapozó A napján. Ez egy heti 3 napos termi terv. A B napon a kézisúlyzós mellnyomás cseréje is lehet. Írd be minden sorozatod, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Mennyi a jó fekvenyomás a testsúlyomhoz?
Férfinál a saját testsúly egy ismétlésre jó szint egy-két év edzés után. Nőnél a testsúly kb. kétharmada erős eredmény. Kezdőként jóval ez alatt indulsz, és ez rendben van.
Mennyit kellene nyomnom fekvenyomásban?
Nincs egyetlen szám. Kezdj olyan súllyal, amivel 8-10 tiszta ismétlés megy, tegyél rá 1-2,5 kg-ot, ha minden sorozat stabil, és azt figyeld, hogyan változnak a számaid hónapról hónapra.
Milyen izmokat dolgoztat a fekvenyomás?
Főleg a mellet. Az elülső váll és a tricepsz segít nyomni a rudat, a felső hát és a széles hátizom stabilan tartja a vállad.
Ferde, vízszintes vagy kézisúlyzós fekvenyomás: melyik jobb?
Egyik sem a legjobb mindenre. A vízszintes rudas adja a legtöbb általános nyomóerőt, a ferde több munkát ad a felső mellnek, a kézisúlyzó hosszabb mozgástartományt ad, és sok vállnak kíméletesebb. A legtöbb jó terv kettőt használ közülük.
Kell homorítani fekvenyomásnál?
A mérsékelt ív a felső hátban normális. Rögzíti a lapockákat, és biztonságosabb helyzetbe teszi a vállat. A feneked maradjon a padon. Ha a homorítás fáj a derekadnak, egyenesíts ki, és ha a fájdalom marad, fordulj szakemberhez.
Hány sorozat és ismétlés fekvenyomásból?
Erőre 3-5 sorozat 3-6 ismétléssel. Nagyobb mellre 3-4 sorozat 6-12 ismétléssel. Nehéz sorozatok között pihenj 2-3 percet.
Edzéstervek fekvenyomással
A fekvenyomás az első gyakorlat a Full body alapozó A napján.
Frissítve