Fekvőtámasz: így csináld helyesen

Az appban Push Ups néven találod. Magas plankban vagy, leengeded a mellkasod a padló felé, és visszanyomod magad, miközben a tested végig egy egyenes vonal. Nem kell hozzá semmilyen eszköz, így otthon, a teremben vagy úton is mehet. Lent megtalálod lépésről lépésre, hogyan csináld, melyik izmok dolgoznak, milyen könnyebb és nehezebb változatok vannak, és milyen hibák csinálnak a fekvőtámaszból trehány fél ismétlést.

A fekvőtámasz főleg a nagy mellizmot dolgoztatja, a felső és az alsó részét is. A tricepsz nyújtja ki a könyököt minden ismétlés tetején. Az elülső váll segít felnyomni a tested. A core, a hastól a fenékig, tartja az egyenes vonalat, így a fekvőtámasz a törzsedet is jobban edzi, mint a fekvenyomás.

Mell- és tricepsznövelésre csinálj 3-4 sorozatot úgy, hogy 1-2 jó ismétlés még maradjon benned, heti két-három alkalommal. Számold az ismétléseid, és hetente próbálj sorozatonként egyet hozzátenni. Ha egy sorozatban megy 20 tiszta ismétlés, nehezítsd a gyakorlatot, ne az ismétléseket növeld. Még nem megy egy teljes fekvőtámasz? Kezdd ferde fekvőtámasszal, kézzel egy padon, asztalon vagy a falon. Hetente vidd lejjebb a támaszt, amíg le nem érsz a padlóra. A térdelő fekvőtámasz is jó, ha a tested egyenes marad fejtől térdig.

A ferde fekvőtámasz, megemelt kézzel, a legkönnyebb változat. Utána jön a térdelő fekvőtámasz. A sima fekvőtámasz a padlóról a standard. A megemelt lábú fekvőtámasz, lábbal egy padon, több munkát ad a felső mellnek és a vállnak. A gyémánt fekvőtámasz, egymáshoz közeli kézzel, jobban üti a tricepszet. Hogy a padlón is fejlődj tovább, tarts szünetet az alján, lassítsd a leengedést 3 másodpercre, vagy vegyél fel egy hátizsákot pár könyvvel vagy egy tárcsával.

Mindkettő mellel, tricepsszel és elülső vállal nyom. A fekvenyomásnál évekig emelheted a súlyt kis lépésekben, ezért erőre az a jobb. A fekvőtámaszhoz nem kell semmi, közben a core-t is edzi, és sok embernek kíméletesebb a vállára. Ha teremben edzel, a fekvenyomás legyen a fő gyakorlatod, és fekvőtámasszal zárj. Otthon a fekvőtámasz sokáig lehet a fő mellgyakorlatod, ha folyamatosan nehezíted.

A teremben a fekvenyomás és a ferde pados nyomás kézisúlyzóval ugyanezeket az izmokat edzi nagyobb súllyal. Ha a csuklód nem szereti a padlót, csináld a fekvőtámaszt öklön vagy fekvőtámasz fogantyún, vagy válaszd a kézisúlyzós nyomást padon. A lenti gyakorlatok más szögből edzik a mellet, az elülső vállat és a tricepszet.

A fekvőtámasz nyitja az Otthoni kézisúlyzós terv („Dumbbell Home Essentials”) 1., 2. és 3. napját. Ez a heti 3 napos otthoni terv egy pár kézisúlyzóval. Az app a saját maxodból állítja be az ismétléscélt, így minden sorozat számít. A Saját testsúlyos full body és a Kézisúlyzós full body otthoni edzésben is a második gyakorlat. Írd be minden sorozatod a GymDroidba. iPhone-ra és Androidra.

Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv

Főleg a mellet. A tricepsz és az elülső váll segít felnyomni, a core pedig egyenesen tartja a tested. Behúzott könyökkel a mell végzi a munka nagy részét.

Nem kell minden nap. Heti két-három edzés 3-4 sorozattal bukás közelében többet épít, mint napi pár könnyű ismétlés. Két kemény edzés között pihenj legalább egy napot.

Kezdőként igen. Ha megy 20 tiszta ismétlés egyben, nehezítsd: emeld meg a lábad, lassítsd az ismétléseket, vagy vegyél fel egy hátizsákot. Ha van kézisúlyzód, tedd mellé a kézisúlyzós nyomást.

Kezdd kézzel a falon vagy egy asztalon. Hetente vidd lejjebb a támaszt, amíg le nem érsz a padlóra. Minden magasságban tartsd egyenesen a tested.

Nem. Jó lépcső a teljes fekvőtámasz felé. Tartsd egyenesen a tested fejtől térdig, és engedd le a mellkasod a padlóig, ugyanúgy, mint a teljes változatnál.

Általában túlságosan be van hajlítva a csuklód, vagy túl előre van a kezed. Fordítsd kicsit kifelé az ujjaid, tedd a csuklód a vállad alá, vagy csináld öklön vagy fogantyún. Ha a fájdalom marad, állj le, és fordulj szakemberhez.