تمرين الضغط: الطريقة الصحيحة

تثبت في وضعية البلانك على يدينك، تنزّل صدرك للأرض، وترجع تدفع لفوق. وجسمك خط واحد مستقيم طول الوقت. ما يحتاج أي أدوات، فتقدر تلعب الضغط في البيت أو الجيم أو في السفر. تحت تلقى طريقة الضغط خطوة بخطوة، والعضلات اللي تشتغل، ونسخ أسهل وأصعب، والأخطاء اللي تحوّل الضغط لنص تكرار.

تمرين الضغط يشتغل أساسًا على عضلة الصدر الكبرى، الجزء العلوي والسفلي. الترايسبس يفرد الكوع فوق في كل تكرار. الكتف الأمامي يساعد يدفع الجسم لفوق. والكور، من البطن للمؤخرة، يثبّت الخط المستقيم، فالضغط يمرّن جذعك أكثر من البنش برس.

لتضخيم الصدر والترايسبس، العب 3 إلى 4 مجموعات وباقي تكرار أو اثنين زينين، مرتين أو ثلاث في الأسبوع. عدّ تكراراتك وحاول تزيد تكرار في كل مجموعة كل أسبوع. لما توصل 20 تكرار نظيف في المجموعة، صعّب التمرين بدل ما تزيد تكرارات. ما تقدر تسوي ضغطة كاملة؟ ابدأ بالضغط المائل، يدينك على بنش أو طاولة أو جدار. نزّل الارتفاع كل أسبوع لين توصل الأرض. الضغط على الركبة ينفع كمان، بس خل الجسم مستقيم من الراس للركبة.

الضغط المائل، ويدينك مرفوعة، أسهل نسخة. بعده الضغط على الركبة. الضغط العادي من الأرض هو الأساس. الضغط ورجولك على بنش يحط شغل أكثر على الصدر العلوي والكتف. الضغط الماسي، ويدينك قريبة من بعض، يضرب الترايسبس أقوى. عشان تستمر تتطور على الأرض، أضف وقفة تحت، أو نزّل ببطء 3 ثواني، أو البس شنطة ظهر فيها كم كتاب أو طارة.

الاثنين يدفعون بالصدر والترايسبس والكتف الأمامي. البنش برس يخليك تزيد الوزن بخطوات صغيرة لسنين، فهو أفضل لبناء القوة. الضغط ما يحتاج شي، يمرّن الكور في نفس الوقت، وأريح للكتف عند ناس كثير. إذا تتمرن في الجيم، خل البنش برس تمرينك الأساسي وخلّص بالضغط. في البيت، الضغط يقدر يكون تمرين الصدر الأساسي لفترة طويلة، بس إذا تستمر تصعّبه.

في الجيم، البنش برس والصدر العلوي بالدمبل يشغّلون نفس العضلات بوزن أكثر. إذا رسغك ما يحب الأرض، العب الضغط على قبضتك أو على مقابض الضغط، أو استخدم ضغط الدمبل على بنش. التمارين اللي تحت تغطي الصدر والكتف الأمامي والترايسبس من زوايا ثانية.

تمرين الضغط يفتح اليوم 1 واليوم 2 واليوم 3 في جدول تمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials)، جدول بيت 3 أيام بزوج دمبل واحد. التطبيق يحدد هدف تكراراتك من أقصى عدد لك، فكل مجموعة تحسب. وهو كمان ثاني تمرين في تمرين بدون أدوات للجسم كامل وفول بادي بالدمبل. سجّل كل مجموعة في GymDroid. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

الصدر أساسًا. الترايسبس والكتف الأمامي يساعدونك تدفع لفوق، والكور يثبّت جسمك مستقيم. مع الكوع المضموم، الصدر ياخذ أغلب الشغل.

ما تحتاجه كل يوم. مرتين أو ثلاث في الأسبوع، 3 إلى 4 مجموعات قريب من الفشل، تبني أكثر من كم تكرار سهل كل يوم. ارتاح يوم على الأقل بين التمارين القوية.

للمبتدئين، أيوه. لما توصل 20 تكرار نظيف ورا بعض، صعّبه: ارفع رجولك، بطّئ التكرار، أو البس شنطة ظهر. وأضف ضغط الدمبل لما يصير عندك دمبل.

ابدأ ويدينك على جدار أو طاولة. نزّل الارتفاع كل أسبوع لين توصل الأرض. خل جسمك مستقيم في كل ارتفاع.

لا. هو خطوة زينة للضغط الكامل. خل الجسم مستقيم من الراس للركبة ونزّل صدرك للأرض، زي النسخة الكاملة بالضبط.

غالبًا الرسغ منثني زيادة أو اليدين بعيدة لقدام. لف أصابعك لبرا شوي، حط الرسغ تحت الكتف، أو العب الضغط على قبضتك أو على مقابض. إذا استمر الألم، وقف وراجع مختص.