GymDroidFlotări din orice unghi
Flotări: cum le faci corect
Flotările sunt exercițiul clasic pentru piept cu greutatea corpului.
- Lucrează
- Pectoralul mare
- Ajută și
- Triceps, Deltoidul anterior, Core
Flotări, pas cu pas
- Pune-te pe podea, pe mâini și pe vârfurile picioarelor. Palmele drept sub umeri, degetele desfăcute, tălpile cam la lățimea șoldurilor.
- Strânge fesierii și încordează abdomenul, ca tot corpul să fie o linie dreaptă din cap până în călcâie. Privește puțin în fața mâinilor.
- Trage aer și îndoaie coatele. Coboară tot corpul ca un singur bloc, cu coatele la cam 45 de grade față de trunchi.
- Coboară până când pieptul e chiar deasupra podelei. Ține brațele aproape de coaste și șoldurile în linie cu umerii.
- Împinge prin palme și întinde brațele până ajungi înapoi sus. Expiră pe drumul în sus.
- Ține corpul drept pe toată repetarea. Nu lăsa șoldurile să cadă și nici să se ridice. Repetă în ritm controlat.
Greșeli frecvente la flotări
- Șoldurile cad spre podea. Strânge fesierii și trage coastele în jos înainte de fiecare repetare. Dacă șoldurile tot cad, pune mâinile pe o bancă și construiește de acolo.
- Fundul ridicat în sus. Din lateral, corpul trebuie să arate ca o planșă. Filmează o serie din lateral și repară linia înainte să adaugi repetări.
- Coatele larg în lateral. Adu coatele la cam 45 de grade. Coatele la 90 de grade încarcă umerii și iau din efortul pieptului.
- Jumătăți de repetări care se opresc la o palmă de podea. Coboară până când pieptul e chiar deasupra podelei și întinde brațele complet sus. Mai puține repetări complete bat mai multe jumătăți.
- Capul cade spre podea. Ține gâtul în linie cu coloana și privește puțin în fața mâinilor. Pieptul conduce, nu bărbia.
- Mâinile prea în față. Sus, încheieturile stau sub umeri. Mâinile duse în față fac repetarea mai grea pentru umeri și mai ușoară pentru piept.
Variante: cu bara, cu gantere, la sală
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Flotări din orice unghi
În aplicație apar ca Push Ups. Stai în planșă înaltă, cobori pieptul spre podea și împingi înapoi, iar corpul rămâne tot timpul într-o linie dreaptă. Nu ai nevoie de niciun echipament, așa că poți face flotări acasă, la sală sau în deplasare. Mai jos ai cum se fac flotările pas cu pas, mușchii lucrați, variante mai ușoare și mai grele și greșelile care transformă flotarea într-o jumătate de repetare făcută de mântuială.
Mușchi lucrați
Flotările lucrează în principal pectoralul mare, mușchiul lat de pe piept, atât partea de sus, cât și cea de jos. Tricepșii întind coatele în capătul de sus al fiecărei repetări. Deltoidul anterior ajută la împins. Core-ul, de la abdomen la fesieri, ține linia dreaptă, așa că flotările lucrează trunchiul mai mult decât împinsul la piept.
Serii și repetări, de la prima flotare la 30 la rând
Pentru masă la piept și triceps, fă 3 până la 4 serii, cu 1 sau 2 repetări bune în rezervă, de două sau trei ori pe săptămână. Numără repetările și încearcă să adaugi câte una pe serie în fiecare săptămână. Când faci 20 de repetări curate într-o serie, fă exercițiul mai greu în loc să adaugi repetări. Nu poți încă o flotare completă? Începe cu flotări cu mâinile pe o bancă, pe o masă sau pe perete. Coboară sprijinul în fiecare săptămână până ajungi pe podea. Flotările din genunchi merg și ele, cât timp corpul rămâne drept din cap până în genunchi.
Variante de flotări: mai ușoare și mai grele
Flotările cu mâinile pe ceva înălțat sunt varianta cea mai ușoară. Urmează flotările din genunchi. Flotările obișnuite de pe podea sunt standardul. Flotările cu picioarele pe o bancă pun mai mult efort pe pieptul superior și pe umeri. Flotările diamant, cu mâinile apropiate, lovesc mai tare tricepșii. Ca să progresezi în continuare pe podea, adaugă o pauză jos, coboară în 3 secunde sau pune-ți un rucsac cu câteva cărți sau cu un disc înăuntru.
Flotări sau împins la piept?
Ambele împing cu pieptul, tricepșii și deltoidul anterior. La împinsul la piept pui greutate în pași mici ani de zile, deci construiește mai multă forță. Flotările nu au nevoie de nimic, lucrează și core-ul în același timp și sunt mai blânde cu umerii pentru mulți. Dacă te antrenezi la sală, fă împinsul la piept ca exercițiu principal și termină cu flotări. Acasă, flotările pot fi mult timp exercițiul tău principal pentru piept, dacă le faci tot mai grele.
Variante: cu bara, cu gantere, la sală
La sală, împinsul la piept și împinsul înclinat cu gantere lucrează aceiași mușchi cu mai multă greutate. Dacă încheieturile nu suportă podeaua, fă flotări pe pumni sau pe mânere de flotări, sau fă împins cu gantere pe bancă. Exercițiile de mai jos acoperă pieptul, deltoidul anterior și tricepșii din alte unghiuri.
Programe și antrenamente acasă cu flotări
Flotările deschid Ziua 1, Ziua 2 și Ziua 3 din Program cu gantere acasă („Dumbbell Home Essentials”), programul de 3 zile pentru acasă cu o pereche de gantere. Aplicația îți setează ținta de repetări după maximul tău, așa că fiecare serie contează. Sunt și a doua mișcare din antrenamentele Full body fără echipament și Full body cu gantere. Notează fiecare serie în GymDroid. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Ce mușchi lucrează flotările?
În principal pieptul. Tricepșii și deltoidul anterior ajută la împins, iar core-ul ține corpul drept. Cu coatele aproape de corp, pieptul face cea mai mare parte din muncă.
Câte flotări pe zi trebuie să fac?
Nu trebuie să le faci zilnic. Două sau trei antrenamente pe săptămână, cu 3 până la 4 serii aproape de cedare, construiesc mai mult decât câteva repetări ușoare în fiecare zi. Ia cel puțin o zi pauză între antrenamentele grele.
Ajung flotările ca să-mi fac piept?
Pentru începători, da. Când faci 20 de repetări curate la rând, fă-le mai grele: ridică picioarele, încetinește repetările sau pune-ți un rucsac. Combină-le cu împins cu gantere când ai o pereche.
Cum fac prima flotare completă?
Începe cu mâinile pe perete sau pe o masă. Coboară sprijinul în fiecare săptămână până ajungi pe podea. Ține corpul drept la orice înălțime.
Flotările din genunchi sunt rele?
Nu. Sunt un pas bun spre flotările complete. Ține corpul drept din cap până în genunchi și coboară pieptul spre podea, la fel ca la varianta completă.
De ce mă dor încheieturile la flotări?
De obicei încheieturile sunt îndoite prea tare sau mâinile sunt prea în față. Rotește puțin degetele în afară, pune încheieturile sub umeri sau fă flotări pe pumni ori pe mânere. Dacă durerea nu trece, oprește-te și mergi la un specialist.
Programe și antrenamente acasă cu flotări
Flotările deschid Ziua 1, Ziua 2 și Ziua 3 din Program cu gantere acasă („Dumbbell Home Essentials”), programul de 3 zile pentru acasă cu o pereche de gantere.
Actualizat