Armbøjninger: sådan gør du dem rigtigt

Du holder en høj planke, sænker brystet mod gulvet og presser op igen, og kroppen er en lige linje hele vejen. De kræver intet udstyr, så du kan tage armbøjninger hjemme, i fitness eller på farten. I appen hedder øvelsen Push Ups. Her får du armbøjninger trin for trin, musklerne der arbejder, lettere og hårdere versioner og de fejl, der gør en armbøjning til en sjusket halv rep.

Armbøjninger træner først og fremmest den store brystmuskel, både den øvre og nedre del. Triceps strækker albuerne i toppen af hver rep. Forreste skulder hjælper med at presse kroppen op. Din core, fra mave til balder, holder den lige linje, så armbøjninger træner kroppens midte mere end bænkpres gør.

Til vækst i bryst og triceps tager du 3 til 4 sæt med 1 eller 2 gode reps tilbage, to eller tre gange om ugen. Tæl dine reps, og prøv at lægge én rep på pr. sæt hver uge. Når du kan tage 20 rene reps i et sæt, så gør øvelsen hårdere i stedet for at lægge flere reps på. Kan du ikke tage en hel armbøjning endnu? Start med skrå armbøjninger med hænderne på en bænk, et bord eller en væg. Sænk underlaget hver uge, til du når gulvet. Armbøjninger på knæ virker også, så længe kroppen er lige fra hoved til knæ.

Skrå armbøjninger med hænderne hævet er den letteste version. Armbøjninger på knæ er næste trin. Almindelige armbøjninger fra gulvet er standarden. Armbøjninger med fødderne på en bænk lægger mere arbejde på øvre bryst og skuldre. Diamant armbøjninger med hænderne tæt sammen rammer triceps hårdere. For at blive ved med at udvikle dig på gulvet kan du holde en pause i bunden, sænke dig over 3 sekunder eller tage en rygsæk på med et par bøger eller en vægtskive i.

Begge presser med bryst, triceps og forreste skulder. Bænkpres lader dig lægge vægt på i små skridt i årevis, så det bygger mere styrke. Armbøjninger kræver intet, træner core samtidig og er lettere for skuldrene hos mange. Træner du i fitness, så brug bænkpres som hovedløft og slut af med armbøjninger. Hjemme kan armbøjninger være din primære brystøvelse i lang tid, hvis du bliver ved med at gøre dem hårdere.

I fitness træner bænkpres og skrå bænkpres med håndvægte de samme muskler med mere vægt. Kan dine håndled ikke lide gulvet, så tag armbøjninger på knoerne eller på push up håndtag, eller brug brystpres med håndvægte på en bænk. Øvelserne herunder dækker bryst, forreste skulder og triceps fra andre vinkler.

Armbøjninger åbner dag 1, dag 2 og dag 3 i Håndvægtsprogram hjemme (Dumbbell Home Essentials), programmet på 3 dage hjemme med ét par håndvægte. Appen sætter dit rep mål ud fra dit eget max, så hvert sæt tæller. De er også anden øvelse i Fullbody uden udstyr og Fullbody med håndvægte. Log hvert sæt i GymDroid. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Mest brystet. Triceps og forreste skulder hjælper med at presse op, og core holder kroppen lige. Med albuerne inde laver brystet det meste af arbejdet.

Du behøver dem ikke hver dag. To eller tre pas om ugen med 3 til 4 sæt tæt på failure bygger mere end et par lette reps dagligt. Hold mindst én dags pause mellem hårde pas.

For begyndere, ja. Når du kan tage 20 rene reps i træk, så gør dem hårdere: løft fødderne, sænk tempoet eller tag en rygsæk på. Kombinér dem med brystpres med håndvægte, når du har et par.

Start med hænderne på en væg eller et bord. Sænk underlaget hver uge, til du når gulvet. Hold kroppen lige i alle højder.

Nej. De er et godt skridt mod hele armbøjninger. Hold kroppen lige fra hoved til knæ og sænk brystet mod gulvet, ligesom i den fulde version.

Som regel er håndleddene bøjet for meget, eller hænderne er for langt fremme. Drej fingrene lidt udad, sæt håndleddene under skuldrene, eller tag armbøjninger på knoerne eller på håndtag. Bliver smerten ved, så stop og tal med en fagperson.