Skrå bænkpres med stang: sådan gør du det rigtigt

I appen hedder øvelsen Incline bench press. Du ligger på en bænk sat til 30 til 45 grader, sænker stangen til toppen af brystet og presser den op igen til strakte armer. Vinklen flytter mere af arbejdet til den øverste del af brystet og forreste skulder. Det er de dele, flad bænk rammer mindst. Her får du den rigtige vinkel, grebet og stangens bane trin for trin, musklerne, forskellen til flad bænkpres og de fejl, der gør det til et skulderpres.

Skrå bænkpres med stang træner den store brystmuskel. Den skrå vinkel lægger mere af vægten på den øverste del, fibrene der løber fra kravebenet. Den nederste del presser stadig med. Forreste skulder hjælper mere end på flad bænk, og triceps strækker armene i toppen. Øvre ryg holder skulderbladene på plads. En stram ryg giver dig et stærkere pres.

Til muskelvækst tager du 3 til 4 sæt af 6 til 10 reps med 2 minutters pause. Til styrke 4 sæt af 4 til 6 reps efter to eller tre opvarmningssæt. Stop hvert sæt med 1 eller 2 gode reps tilbage. Læg 1 til 2,5 kg på, når du rammer toppen af dit rep-interval i alle sæt. Halter dit øvre bryst, så sæt skrå bænkpres først på brystdagen. Vil du have et tungere hovedløft, så tag det efter flad bænkpres.

Flad bænkpres lader dig løfte mere og træner hele brystet. Skrå bænkpres lægger mere af arbejdet på øvre bryst og forreste skulder, så regn med at presse cirka 20 til 30 procent mindre. Ingen af dem erstatter den anden. De fleste gode brystprogrammer bruger begge: flad bænk som det tunge hovedløft og skrå bænk som andet pres, eller omvendt, når øvre bryst har førsteprioritet. Sammenlign ikke de to tal direkte.

De fleste mærker øvre bryst bedst omkring 30 grader. Ved 45 grader tager forreste skulder mere af vægten, og over det bliver det et skulderpres. Har den skrå bænk i dit center faste hak, så vælg det laveste over flad. Prøv et par sæt i hver vinkel, og behold den, hvor du mærker brystet arbejde mest, ikke skuldrene.

Intet frit stativ med skrå bænk? Skrå bænkpres med håndvægte træner de samme muskler med længere bevægelse, og hver arm arbejder for sig. En skrå chest press maskine er nem at lære og sikker uden spotter. Hjemme flytter armbøjninger med fødderne oppe på et trin eller en sofa arbejdet til øvre bryst. Øvelserne herunder dækker bryst, forreste skulder og triceps fra andre vinkler.

Skrå bænkpres med stang er første løft på dag C i Fullbody grundprogram (Full Body Foundation), et program på 3 dage i fitnesscentret. Alternativet er skrå bænkpres med håndvægte. Du kan også lægge øvelsen ind på enhver bryst- eller push-dag i GymDroid. Log hvert sæt, så sætter programmet din næste vægt. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Mellem 30 og 45 grader. Omkring 30 grader holder mest arbejde på øvre bryst. Stejlere end 45 grader flytter vægten til forreste skulder.

Primært brystet, med mere arbejde på den øverste del end flad bænk giver. Forreste skulder og triceps hjælper med at presse stangen op.

Ja. De fleste presser cirka 20 til 30 procent mindre på skrå bænk, fordi forreste skulder laver mere, og brystet er i en svagere position. Det er normalt, ikke et tegn på dårlig teknik.

Lige under kravebenene, i toppen af brystet. Lavere end det går albuerne ud, og skuldrene tager over.

Til øvre bryst, ja. Til samlet størrelse og styrke i brystet vinder flad bænk, fordi du kan lægge mere på. De fleste laver begge i samme uge.

Stangen lader dig løfte mere og er nem at lægge vægt på i små skridt. Håndvægte giver længere bevægelse og lader hver arm arbejde for sig. Begge bygger øvre bryst, så vælg det, dine skuldre har det bedst med, eller skift mellem dem.