Incline bench press कैसे करें: सही फॉर्म

आप 30 से 45 डिग्री पर सेट बेंच पर लेटते हैं, बार को छाती के ऊपरी हिस्से तक लाते हैं और हाथ सीधे होने तक ऊपर धकेलते हैं। एंगल की वजह से ज़्यादा काम अपर चेस्ट और फ्रंट डेल्ट्स पर जाता है, यानी उन हिस्सों पर जहां फ्लैट बेंच सबसे कम पहुंचती है। नीचे सही बेंच एंगल, ग्रिप और बार पाथ स्टेप बाय स्टेप है, साथ में कौन से मसल्स काम करते हैं, फ्लैट बेंच से इसका फर्क, और वो गलतियां जो इसे शोल्डर प्रेस बना देती हैं।

Incline bench press पेक्टोरलिस मेजर, यानी छाती के बड़े मसल पर काम करता है। इनक्लाइन से ज़्यादा लोड इसके ऊपरी हिस्से पर जाता है, जो कॉलरबोन से निकलता है, लेकिन निचला हिस्सा भी प्रेस करता है। फ्लैट बेंच से ज़्यादा फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं, और ऊपर ट्राइसेप्स हाथ सीधे करते हैं। ऊपरी पीठ शोल्डर ब्लेड को जगह पर रखती है, इसलिए टाइट बैक से प्रेस मज़बूत होता है।

मसल ग्रोथ के लिए 3 से 4 सेट, 6 से 10 रेप्स, बीच में 2 मिनट रेस्ट। ताकत के लिए दो तीन वार्म अप सेट के बाद 4 सेट, 4 से 6 रेप्स। हर सेट तब रोकें जब 1 या 2 अच्छे रेप्स बाकी हों। हर सेट में रेंज के टॉप तक पहुंच जाएं, तब 1 से 2.5 किलो बढ़ाएं। अपर चेस्ट पीछे है तो चेस्ट डे पर incline bench press पहले करें, और हैवी मेन लिफ्ट चाहिए तो फ्लैट बेंच प्रेस के बाद।

फ्लैट बेंच प्रेस में ज़्यादा वज़न उठता है और पूरी छाती ट्रेन होती है। Incline bench press में ज़्यादा काम अपर चेस्ट और फ्रंट डेल्ट्स पर जाता है, इसलिए करीब 20 से 30 प्रतिशत कम वज़न उठेगा। दोनों में से कोई दूसरे की जगह नहीं लेता। ज़्यादातर अच्छे चेस्ट प्लान में दोनों होते हैं: फ्लैट बेंच हैवी मेन लिफ्ट और इनक्लाइन दूसरी प्रेस, या अपर चेस्ट प्रायोरिटी हो तो उल्टा। दोनों के नंबर सीधे कंपेयर न करें।

ज़्यादातर लोगों को 30 डिग्री के आसपास अपर चेस्ट सबसे अच्छा महसूस होता है। 45 डिग्री पर फ्रंट डेल्ट्स ज़्यादा लोड लेते हैं, और उससे ऊपर यह शोल्डर प्रेस बन जाता है। जिम की इनक्लाइन बेंच में फिक्स खांचे हैं तो फ्लैट से ठीक ऊपर वाला चुनें। हर एंगल पर कुछ सेट ट्राई करें और वो रखें जिसमें छाती सबसे ज़्यादा काम करे, कंधे नहीं।

इनक्लाइन रैक खाली नहीं है? Incline dumbbell press वही मसल्स लंबी रेंज से ट्रेन करता है और हर हाथ अलग काम करता है। इनक्लाइन चेस्ट प्रेस मशीन सीखना आसान है और बिना स्पॉटर के सेफ है। घर पर पैर सीढ़ी या सोफे पर रखकर पुश अप्स करें, काम अपर चेस्ट पर चला जाता है। नीचे की एक्सरसाइज़ चेस्ट, फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स को दूसरे एंगल से कवर करती हैं।

फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के डे C की पहली लिफ्ट incline bench press है। यह जिम का 3 दिन का प्लान है, और इसका ऑप्शन incline dumbbell press है। GymDroid में इसे किसी भी चेस्ट या पुश डे में भी जोड़ सकते हैं। हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान सेट करता है। iPhone और Android पर।

फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स

30 से 45 डिग्री के बीच। करीब 30 डिग्री पर अपर चेस्ट पर सबसे ज़्यादा काम रहता है। 45 से ज़्यादा खड़ी बेंच पर लोड फ्रंट डेल्ट्स पर चला जाता है।

मुख्य रूप से चेस्ट, और फ्लैट बेंच के मुकाबले ऊपरी हिस्से पर ज़्यादा काम। फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स बार ऊपर धकेलने में मदद करते हैं।

ज़्यादातर लोग इनक्लाइन पर करीब 20 से 30 प्रतिशत कम उठाते हैं, क्योंकि फ्रंट डेल्ट्स ज़्यादा काम करते हैं और छाती कमज़ोर पोज़िशन में होती है। यह नॉर्मल है, खराब फॉर्म की निशानी नहीं।

कॉलरबोन के ठीक नीचे, छाती के ऊपरी हिस्से पर। उससे नीचे लाएंगे तो कोहनी फैलेगी और कंधे काम ले लेंगे।

अपर चेस्ट के लिए इनक्लाइन। पूरी छाती के साइज़ और ताकत के लिए फ्लैट बेंच जीतता है, क्योंकि उसमें ज़्यादा वज़न लगता है। ज़्यादातर लोग एक ही हफ्ते में दोनों करते हैं।

बारबेल से ज़्यादा वज़न उठता है और छोटे स्टेप में वज़न बढ़ाना आसान है। डंबल में रेंज लंबी होती है और हर हाथ अलग काम करता है। दोनों से अपर चेस्ट बनती है, जो कंधों को सही लगे वो चुनें, या बारी बारी करें।