ท่า Incline Bench Press ดันอกบนบาร์เบลที่ถูกต้อง

ท่า Incline Bench Press หรือดันอกบนด้วยบาร์เบล คือท่าดันหนักสำหรับอกบน นอนบนม้านั่งที่ปรับ 30 ถึง 45 องศา ลดบาร์ลงมาที่อกส่วนบน แล้วดันกลับขึ้นจนแขนเหยียด องศาที่เอียงย้ายงานไปที่อกบนและไหล่หน้า ซึ่งเป็นส่วนที่เบนช์ราบเข้าถึงน้อยที่สุด ด้านล่างมีองศาม้านั่งที่เหมาะ การจับบาร์ และทางเดินบาร์ทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ เทียบกับเบนช์ราบ และจุดที่ทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าดันไหล่

Incline Bench Press เล่นกล้ามอกใหญ่ การเอียงม้านั่งทำให้ส่วนบนที่เกาะกระดูกไหปลาร้ารับน้ำหนักมากขึ้น แต่อกส่วนล่างก็ยังช่วยดันอยู่ ไหล่หน้าช่วยมากกว่าตอนเล่นเบนช์ราบ และหลังแขนเหยียดแขนตอนอยู่ด้านบน หลังส่วนบนคอยยึดสะบักไว้ หลังเกร็งแน่นก็ดันได้แรงขึ้น

ถ้าอยากให้กล้ามโต เล่น 3-4 เซต เซตละ 6-10 ครั้ง พัก 2 นาที ถ้าเน้นแรง เล่น 4 เซต เซตละ 4-6 ครั้ง หลังวอร์มสองสามเซต จบแต่ละเซตโดยเหลือแรงอีก 1-2 ครั้ง และเพิ่ม 1 ถึง 2.5 กก. เมื่อทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดครบทุกเซต ถ้าอกบนยังไม่ขึ้น ให้เล่น Incline Bench Press เป็นท่าแรกของวันเล่นอก หรือเล่นหลังเบนช์ราบถ้าอยากได้ท่าหลักที่หนักกว่า

เบนช์ราบยกได้หนักกว่าและเล่นอกทั้งมัด Incline Bench Press ย้ายงานไปที่อกบนและไหล่หน้ามากกว่า เลยจะดันได้น้อยกว่าประมาณ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ไม่มีท่าไหนแทนอีกท่าได้ ตารางเล่นอกดีๆ ส่วนใหญ่มีทั้งสองท่า เบนช์ราบเป็นท่าหลักเล่นหนัก และท่าเอียงเป็นท่าดันท่าที่สอง หรือสลับกันถ้าอกบนคือเป้าหมายหลัก อย่าเอาตัวเลขสองท่ามาเทียบกันตรงๆ

คนส่วนใหญ่รู้สึกอกบนชัดที่สุดประมาณ 30 องศา ที่ 45 องศาไหล่หน้าจะรับน้ำหนักมากขึ้น และถ้าชันกว่านั้นจะกลายเป็นท่าดันไหล่ ถ้าม้านั่งเอียงในฟิตเนสมีช่องปรับตายตัว ให้เลือกช่องแรกที่สูงกว่าราบ ลองเล่นแต่ละองศาสักสองสามเซต แล้วเลือกองศาที่รู้สึกอกทำงานมากที่สุด ไม่ใช่ไหล่

แร็คเอียงไม่ว่าง? Incline Dumbbell Press เล่นกล้ามชุดเดียวกัน ได้ระยะยาวกว่าและแขนแต่ละข้างทำงานแยกกัน เครื่อง Incline Chest Press ฝึกง่ายและปลอดภัยแม้ไม่มีคนสปอต ถ้าอยู่บ้าน วิดพื้นแบบยกเท้าวางบนบันไดหรือโซฟาจะย้ายงานไปที่อกบน ท่าด้านล่างเล่นอก ไหล่หน้า และหลังแขนจากมุมอื่น

Incline Bench Press เป็นท่าแรกของวัน C ใน Full Body Foundation ตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์ โดยมี Incline Dumbbell Press เป็นท่าทดแทน จะเพิ่มเข้าวันเล่นอกหรือวัน Push ไหนก็ได้ใน GymDroid บันทึกทุกเซตแล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

ระหว่าง 30 ถึง 45 องศา ประมาณ 30 องศาจะให้อกบนได้งานมากที่สุด ชันกว่า 45 องศา น้ำหนักจะย้ายไปที่ไหล่หน้า

อกเป็นหลัก โดยส่วนบนได้งานมากกว่าตอนเล่นเบนช์ราบ ไหล่หน้ากับหลังแขนช่วยดันบาร์ขึ้น

คนส่วนใหญ่ดันท่าเอียงได้น้อยกว่าประมาณ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เพราะไหล่หน้าทำงานมากขึ้นและอกอยู่ในตำแหน่งที่ออกแรงได้น้อยกว่า เป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่ว่าฟอร์มผิด

ใต้กระดูกไหปลาร้านิดเดียว ตรงอกส่วนบน ถ้าต่ำกว่านั้น ศอกจะกางและไหล่จะทำงานแทน

ถ้าเน้นอกบน เบนช์เอียง ถ้าเน้นขนาดและแรงของอกทั้งมัด เบนช์ราบชนะเพราะใส่น้ำหนักได้หนักกว่า คนส่วนใหญ่เล่นทั้งสองท่าในสัปดาห์เดียวกัน

บาร์เบลยกได้หนักกว่าและเพิ่มน้ำหนักทีละนิดได้ง่าย ดัมเบลได้ระยะยาวกว่าและแขนแต่ละข้างทำงานแยกกัน ทั้งสองแบบสร้างอกบนได้ เลือกแบบที่ไหล่รู้สึกสบายที่สุด หรือสลับกันเล่น