คำนวณ 1RM หาน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง

ใส่น้ำหนักที่ยกได้ กับจำนวนครั้งที่ทำได้แบบฟอร์มสวย เครื่องคำนวณจะประมาณ 1RM (One Rep Max) ด้วยสูตร Epley แล้วแปลงเป็นน้ำหนักที่ควรใช้เล่น ทั้งเซตเน้นแรง เน้นกล้าม และเน้นฟอร์ม

สูตร Epley คือ 1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) ถ้ายก 100 kg ได้ 5 ครั้ง 1RM โดยประมาณคือ 100 × (1 + 5 ÷ 30) ประมาณ 117 kg ถ้าทำได้ครั้งเดียว ตัวเลขนั้นก็คือ 1RM เลย ในแอพ GymDroid ใช้สูตรเดียวกัน ตัวเลขที่เห็นตรงนี้จึงตรงกับในแอพ

แม่นที่สุดเมื่อเซตนั้นอยู่ระหว่าง 3 ถึง 8 ครั้ง และเล่นจนเกือบหมดแรงโดยฟอร์มยังดี ถ้าเกิน 10 ครั้ง ค่าจะคลาดเคลื่อนมากขึ้น เพราะความอึดเริ่มมีผลมากกว่าแรง ให้ใช้ตัวเลขนี้วางแผนการเล่น ไม่ใช่เป้าที่ต้องเทสต์ทุกสัปดาห์

ประมาณ 85% สำหรับเน้นแรง เซตละ 3 ถึง 5 ครั้ง ประมาณ 75% สำหรับเน้นกล้ามโต เซตละ 8 ถึง 10 ครั้ง และประมาณ 65% สำหรับฝึกฟอร์มและเล่นครั้งเยอะ ตารางด้านบนปัดน้ำหนักให้ลงตัวทีละ 2.5 kg เพื่อใส่แผ่นน้ำหนักบนบาร์ได้จริง

GymDroid เอาตัวเลขเดียวกันนี้ไปตั้งน้ำหนักเริ่มต้นให้ทุกท่าในตาราง แล้วปรับให้ตามที่คุณบันทึก เลือกตารางด้านล่าง แล้วดูสัปดาห์ที่ 1 ได้ที่นี่เลย

เล่นเซตหนัก 3 ถึง 8 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี แล้วเอาน้ำหนักคูณกับ 1 บวกจำนวนครั้งหาร 30 นี่คือสูตร Epley ที่เครื่องคำนวณนี้ใช้

ทั้งสองสูตรให้ผลใกล้กันในช่วง 2 ถึง 10 ครั้ง Epley จะออกมาสูงกว่านิดหน่อยในช่วงกลาง Brzycki จะต่ำกว่านิดหน่อย ที่สำคัญคือใช้สูตรเดิมทุกครั้ง ตัวเลขจะได้เทียบกันได้

เซต 3 ถึง 5 ครั้งแม่นที่สุด ไม่เกิน 8 ครั้งก็ยังใช้ได้ดี ถ้าเกิน 10 ครั้งจะเป็นแค่ค่าประมาณคร่าวๆ

สำหรับคนส่วนใหญ่ แค่ค่าประมาณก็พอแล้ว และเสี่ยงน้อยกว่า ถ้าจะเทสต์ยกครั้งเดียวจริงๆ ให้วอร์มอัพให้ดี ใช้ safety bar หรือมีคนสปอต และหยุดเล่นทันทีถ้าฟอร์มเริ่มเสีย