1RM kalkylator: räkna ut ditt maxlyft

Skriv in vikten du lyfte och hur många rena reps du klarade. Kalkylatorn uppskattar ditt maxlyft, one rep max (1RM), med Epleys formel. Den gör också om det till arbetsvikter för styrka, muskler och teknik.

Epleys formel är 1RM = vikt × (1 + reps ÷ 30). Lyfter du 100 kg 5 reps blir ditt uppskattade max 100 × (1 + 5 ÷ 30), ungefär 117 kg. Ett enda rep räknas som ditt max. GymDroid använder samma formel i appen, så siffran du ser här är samma som där.

Den är mest exakt när setet är mellan 3 och 8 reps och körs nära failure med bra teknik. Över 10 reps växer felet, eftersom uthållighet börjar spela större roll än styrka. Se resultatet som en siffra för planering, inte som ett mål att testa varje vecka.

Runt 85 procent för styrka i set om 3 till 5, runt 75 procent för muskeltillväxt i set om 8 till 10 och runt 65 procent för teknik och fler reps. Tabellen ovan avrundar varje vikt till närmaste 2,5 kg, så att du kan lasta den på en stång.

GymDroid tar samma siffra och sätter dina startvikter för varje övning i programmet, och justerar dem sedan utifrån det du loggar. Välj ett program nedan och läs vecka 1 här.

Kör ett tungt set om 3 till 8 reps med bra teknik och multiplicera vikten med 1 plus reps delat med 30. Det är Epleys formel, som kalkylatorn använder.

Båda ger liknande resultat mellan 2 och 10 reps. Epley visar lite högre i mitten av intervallet, Brzycki lite lägre. Det viktigaste är att använda samma formel varje gång så att dina siffror går att jämföra.

Set om 3 till 5 reps ger mest exakt uppskattning. Set upp till 8 är fortfarande användbara. Över 10 reps blir uppskattningen en grov gissning.

För de flesta räcker en uppskattning, och den ger mindre risk. Testar du ett max, värm upp ordentligt, använd säkerhetsarmar eller en passning och avsluta passet om tekniken faller isär.